8 Möglichkeiten zur Vorbeugung von IT-Bandschmerzen
Das Iliotibialband ist ein langes, dickes Faserband aus Bindegewebe oder Faszien, das an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zur Kniescheibe und der Tibia des Unterschenkels verläuft. Das IT-Band ermöglicht es Ihren Hüften, sich zu strecken, zu entführen und zu drehen. es stabilisiert auch die Knie. Laufen, Wandern, Radfahren, Gewichtheben oder jede andere Sportart, die ein wiederholtes Beugen des Knies erfordert, kann zu einem Iliotibial (IT) Band Syndrom oder ITBS führen, einer schmerzhaften Entzündung des IT-Bandes und des umgebenden Gewebes
Tipps zur Verhinderung von Band-Syndrom
Das häufigste Symptom des IT-Band-Syndroms sind schmerzhafte Knie, insbesondere an der Gelenkaußenseite. Wenn Sie Ihr IT-Band verletzen, kann die Heilung sehr lange dauern. So vermeiden Sie, von Ihrem Lieblingssport ausgeschlossen zu werden:
Vor dem Training immer aufwärmen
Die American Academy of Sports Medicine empfiehlt fünf bis zehn Minuten lang leichte bis mittelschwere Aktivitäten wie zügiges Gehen, bevor Sie sich in die anstrengendere Phase Ihres Trainingsprogramms begeben.
Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe regelmäßig
Es ist wichtig, die Laufschuhe regelmäßig zu wechseln, dh alle 300 bis 500 Meilen oder alle drei bis vier Monate. Abgenutzte Schuhe absorbieren weniger Stöße, was zu einem erhöhten Risiko von Bandschmerzen führen kann. Eine andere Strategie besteht darin, zwischen zwei Paar Laufschuhen zu wechseln. Auf diese Weise kann das stoßdämpfende Kissen jedes Paares in seine optimale Form zurückkehren, bevor Sie es erneut tragen.
Tu nicht zu schnell zu viel
Es ist ganz natürlich, sich selbst herauszufordern und mit der Zeit die Ausdauer zu steigern. Es ist jedoch wichtig, die Laufleistung und die Distanz schrittweise zu erhöhen. Zu ehrgeizig zu sein und zu früh zu viel zu tun, ist eine sehr häufige Ursache für Sportverletzungen.
Um dies zu verhindern, empfehlen viele Fitnessexperten sowohl Anfängern als auch Profisportlern, die 10-Prozent-Regel zu befolgen, die eine Begrenzung für die Erhöhung des wöchentlichen Trainings festlegt. Diese Richtlinie besagt lediglich, dass Sie Ihre Aktivität nicht mehr als 10 Prozent pro Woche steigern sollten. Dazu gehören Entfernung, Intensität, Gewicht und die Dauer Ihrer Trainingseinheit. Wenn Sie also 20 Meilen pro Woche laufen und diesen Wert erhöhen möchten, fügen Sie in der nächsten Woche zwei Meilen hinzu. Wenn Sie 50 Pfund heben und diese Menge erhöhen möchten, fügen Sie in der nächsten Woche fünf Pfund hinzu.
Vermeiden Sie das Training auf unebenen Oberflächen
Bergab rennen oder wandern ist manchmal unvermeidlich, aber bergab gehen erhöht die Reibung auf dem IT-Band und ist auch hart für den Quadrizeps. Wenn die Quads müde werden, verlieren sie die Fähigkeit, die Knieverfolgungsposition zu stabilisieren und zu kontrollieren, was auch die Belastung des IT-Bandes erhöht.
Halten Sie das Kniegelenk bedeckt und warm
Viele Sportler können die Knie bei kalten Temperaturen nicht ausreichend schützen. Das IT-Band ist besonders anfällig für Kälte, was es weniger flexibel machen kann. Experten empfehlen den Athleten, beim Sport die Knie zu bedecken, wenn die Temperatur unter 60 Grad liegt.
Stärken Sie die wichtigsten Muskeln
Wenn Sie an den "freien Tagen" bestimmte Übungen ausführen, die nicht mit dem Laufen, Radfahren oder einem anderen normalen Trainingsprogramm verbunden sind, werden die Muskeln wie Gesäßmuskeln und Quadrizeps gestärkt, wodurch das IT-Band entlastet wird. Einige Optionen umfassen Absenkungen, Muscheln, Seitenbretter und Kniebeugen.
Stretch nach dem Training
Es ist wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, um das IT-Band flexibel zu halten und ein Anziehen zu verhindern. Konzentrieren Sie sich auf Strecken, die insbesondere die Kniesehnen und Gesäßmuskeln dehnen.
Rolle, um Dichtheit zu verhindern
Verwenden Sie eine Schaumrolle, um das IT-Band nach dem Training zu lösen, wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind. Wenn Sie IT-Band-Enge haben, ist die regelmäßige Verwendung einer Schaumrolle eines der besten Dinge, die Sie zu Hause tun können, um Ihre Schmerzen zu lindern.
Wenn Sie Zärtlichkeit oder Schmerzen im IT-Band entwickeln, wenden Sie Eis nach dem Training an, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren. Rezeptfreie nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) wie Ibuprofen und Naproxen können vorübergehend Schmerzen lindern. Wenn der Schmerz anhält, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Sportmediziner. Möglicherweise müssen Sie für eine Weile eine Pause von Ihrem Sport einlegen oder ihn auf eine Aktivität mit geringeren Auswirkungen wie Schwimmen umstellen.
