9 Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel laufen

Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um fit zu werden, aber es ist auch die häufigste Ursache für Sportverletzungen. Läufer haben ein höheres Risiko für Verletzungen durch Überbeanspruchung, die sich langsam aus chronischem Stress entwickeln, nachdem sie sich von Saison zu Saison und von Jahr zu Jahr auf den Kilometern häufen. Diese Art von Verletzungen entwickelt sich normalerweise ohne ein offensichtliches traumatisches Ereignis, das eine Verletzung hervorruft. Die meisten sind das Ergebnis einer Vielzahl von Faktoren, die im Laufe der Zeit zu einer chronischen Belastung der Gelenke und Weichteile führen. Verletzungen durch Überbeanspruchung können schwer zu behandeln sein, daher ist Prävention die beste Lösung. 

Sie können nicht immer jede Verletzung vermeiden oder verhindern, aber Läufer, die einige grundlegende Richtlinien befolgen, können die Wahrscheinlichkeit verringern, chronisch nörgelnde Schmerzen zu entwickeln.

Woher wissen Sie, ob Sie auf eine Überlastungsverletzung zusteuern? Hier sind sieben Warnschilder, auf die Sie achten sollten.

1

Du rennst zu viel, zu bald

Eine zu schnelle Erhöhung der Laufleistung oder -zeit ist die häufigste Ursache für Laufverletzungen bei Freizeitläufern. Verwenden Sie die 10-Prozent-Regel (Erhöhung der Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche), um Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen und dem Körper zu ermöglichen, sich an das Trainingsniveau anzupassen.

Einige Läufer überanstrengen nur. Eine zu hohe Laufleistung kann zu Verletzungen bei Personen führen, die nicht in der Lage sind, extremes Laufen zu tolerieren. Die Reduzierung der Gesamtlaufleistung und des Cross-Trainings durch Radfahren oder Schwimmen tragen zur Überwindung dieses Problems bei, ohne die Fitness zu beeinträchtigen. 

Nicht genügend Ruhe- und Erholungszeiten zwischen den Läufen können ebenfalls zu Verletzungen führen. Während der Ruhephase nach dem Training werden unsere Muskeln stärker. Das Nichtzulassen dieses Rests führt zu einem ständigen Zusammenbruch. Es ist wichtig, dass Sie sich abwechselnd ausruhen und trainieren, um eine gute Leistung zu erzielen.

2

Sie haben Muskelschwäche und Ungleichgewicht

Das Training der unteren Extremitäten und der Rumpfkraft sollte dem Routinetraining für Läufer hinzugefügt werden.

Läufer sollten Krafttraining für die folgenden Muskelgruppen durchführen: Quadrizeps, Kniesehnen, Hüften (Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte), Waden (Fersenheben), Schultern (Schulterzucken), oberer Rücken (Hantelreihen), Brust (Liegestütze) , Bizeps (Locken), Trizeps (Trizeps-Kickbacks) und unterer Rücken (Extension: auf dem Bauch liegen und Füße und Arme vom Boden abheben).

3

Sie laufen auf harten oder unebenen Laufflächen

Harte Oberflächen erhöhen die Belastung von Muskeln und Gelenken und das Risiko eines chronischen Gewebetraumas.

Weiche Oberflächen (wie Sand) können dazu führen, dass die Ferse absinkt und Ihr Fuß beim Abstoßen rutscht, was zu einer Überbeanspruchung der Achillessehne (Achillessehnenentzündung) führt..

Wenn Sie ständig auf einer Straßenseite fahren, kann dies zu Verletzungen auf der Straße führen Sturz. Die durchschnittliche Neigung der Straße beträgt etwa sieben bis neun Grad. Das Ergebnis ist, dass Sie auf einer geneigten Fläche laufen, auf der ein Bein den Boden auf einer höheren Ebene berührt als das andere. Dies kann zu einer Vielzahl von biomechanischen Problemen führen.

Bergauf laufen kann die Achillessehne und die Muskeln vor dem Bein (Tibialis anterior) belasten, die den Fuß und die Zehen anheben. Bergauf laufen kann für Menschen mit engen Waden und Achillessehnen besonders schwierig sein.

Beim Bergablaufen werden die Knie zusätzlich belastet, was zu Schmerzen vor oder an der Außenseite des Knies führen kann.

Es ist eine gute Idee für Läufer, ihre Routen zu variieren, um zu vermeiden, dass sie bergauf oder bergab fahren, und eine ausgewogene Mischung zu finden, einschließlich einiger flacher Abfahrten.

4

Sie tragen abgenutzte Schuhe

Schuhe sind das wichtigste Ausrüstungsstück für Läufer.

Kaufen Sie einen Schuh, der Ihrem Fußtyp und Gewicht entspricht. Plattfüßige Läufer, die (und Pronatoren) Stabilitätsschuhe mit Unterstützung kaufen sollten. Wer hohe Bögen (oder Supinatoren) und schwere Läufer hat, sollte auf gute Dämpfung und Unterstützung der Bögen achten.

Es wird empfohlen, dass Sie Laufschuhe zwischen 350 und 550 Meilen ersetzen, abhängig von Ihrem Laufstil, Ihrem Körpergewicht und dem Untergrund, auf dem Sie laufen.

5

Sie haben schlechte Lauftechnik

Jeder Läufer hat einen einzigartigen Laufstil und einige Stile können zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Da beim Laufen die Kniesehnen häufig beansprucht werden, ist es für die meisten Läufer nützlich, den Quadrizeps zu stärken.

Ein normaler Fußstoß landet flach oder auf dem äußeren hinteren Teil der Ferse und rollt dann auf die Sohle und endet mit dem Abstoßen vom Fußballen.

Ein starker Fersenstoß kann zu übermäßigen traumatischen Kräften führen und Sie tatsächlich verlangsamen.

Wenn Sie hart auf dem Mittelfuß oder dem Fußballen landen, wird die Achillessehne stärker beansprucht (was sich zusammenzieht, um die Schlagkraft auszugleichen). Dies ist häufig bei Sprintern zu sehen. Für diese Läufer wird empfohlen, die Waden und Achilles regelmäßig zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.

6

Sie haben schwache Hüften und Knie

Läufer können helfen, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu reduzieren, indem sie einige spezifische Übungen zur Stärkung der Hüften und Knie hinzufügen. Durch Erhöhen der Stabilität der Muskeln, die diese beiden Hauptgelenke stützen, kann ein Teil des Drucks beim wiederholten Laufen abgenommen werden.

7

Sie kreuzen nicht Zug

Läufer, die den Zug nicht überqueren, können das Risiko einer Überbeanspruchung erheblich erhöhen. Es ist wichtig, die Muskeln ruhen zu lassen und sich von dem möglicherweise durch Laufen verursachten Pochen zu erholen. Wenn Sie also einige Tage Yoga, Stretching, Schwimmen, Krafttraining oder Radfahren hinzufügen, können Sie Ihren Laufmuskeln eine Pause gönnen.

8

Sie haben biomechanische Probleme

Ihre natürliche Fußschlagrotation kann das Risiko einer Laufverletzung erhöhen oder verringern. Im Allgemeinen besteht bei Läufern, die pronieren (beim Landen den Fuß nach innen rollen) oder supinieren (beim Landen den Fuß nach außen rollen), ein höheres Risiko für Laufverletzungen als bei Läufern mit einem neutralen Fußschlag.

Orthesen und Fersenlifte können viele biomechanische und Ausrichtungsprobleme des Beins beheben. Lesen Sie mehr darüber, wie Orthesen bei Problemen mit der biomechanischen Ausrichtung helfen können.

9

Sie haben ein hohes Körpergewicht

Je schwerer der Läufer, desto stärker belastet er das tragende Gewebe des Unterkörpers. Wenn Sie übergewichtig sind, verringert der Verlust von überschüssigem Körperfett die Belastung beim Laufen und führt zu weniger Verletzungen durch Überbeanspruchung.