Agonist Muskeln und Krafttraining
Wenn Sie etwas über Ihren Körper wissen und wenn Sie trainieren, dann wissen Sie wahrscheinlich, dass die Muskeln im Körper so angeordnet sind, dass Sie alle Bewegungen ausführen können, die Sie an einem Tag ausführen.
Das heißt, Ihre Muskeln sind in entgegengesetzten Paaren angeordnet, zumindest im Rumpf, Ober- und Unterkörper. Das bedeutet, dass ein Muskel, der sich zusammenzieht, wie z. B. der Brustmuskel (nun, es gibt mehr als einen, aber Sie haben das Bild), als Agonist bezeichnet wird. Während der Brustmuskel arbeitet, gibt es einen gegnerischen Muskel, der auch als Antagonistenmuskel bezeichnet wird.
Während Sie die Brust zusammenziehen, sagen wir, während Sie auf die Brust drücken, dehnen Sie tatsächlich den Rücken. Denken Sie daran, während Sie sich strecken. Wenn Sie Ihre Finger zusammen schnüren und nach vorne strecken, während Sie den Rücken umrunden und die Brust zusammendrücken, spüren Sie eine tiefe Dehnung in Ihrem oberen Rücken.
Das heißt, während Ihr Agonist arbeitet, kann Ihr Antagonist nicht arbeiten. Dies nennt man wechselseitige Innervation oder wechselseitige Hemmung. Sagen Sie das dreimal schnell.
Der Grund, warum Sie das wissen müssen? Das liegt daran, dass dies großartige Informationen für die Zusammenstellung Ihrer eigenen Krafttrainingseinheiten sind.
Gegenüberliegende Muskelgruppen
Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu trainieren, und eine besteht darin, gegnerische Muskelgruppen oder einen Agonisten gefolgt von einem Antagonisten zu trainieren. Dies ist eine meiner Lieblingsmethoden des Krafttrainings, weil Sie jede Übung nacheinander ohne Pause machen.
Die Idee ist, dass, während Sie den Agonistenmuskel trainieren, der Antagonistenmuskel ruht, sodass Sie direkt nach dem Trainieren des Agonistenmuskels zur gegnerischen Muskelgruppe wechseln können. Das ist eine große Zeitersparnis, was das Finden von Zeit zum Trainieren erleichtert.
Beispieltraining mit gegnerischen Muskelgruppen
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie ein Training mit entgegengesetzten Muskelgruppen einrichten können. Eine Möglichkeit besteht darin, an einem Tag eine Muskelgruppe gegen den Oberkörper und an verschiedenen Tagen eine Muskelgruppe gegen den Unterkörper zu trainieren.
Sie können Ihr Training auch so weiter aufteilen: Brust und Rücken an einem Tag, Schultern und Beine an einem Tag und dann Bizeps und Trizeps.
Ganzkörper mit gegensätzlichen Muskelgruppen
Ich mag es wirklich, gegnerische Muskelgruppen in einem Ganzkörpertraining zu trainieren, weil Sie ohne die Ruheperioden zusätzliche Intensität erhalten, ohne eine Muskelgruppe zu überlasten. Das Training verläuft schnell, weil Sie immer etwas tun und eine Übung machen, anstatt sich auszuruhen.
Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf aktiven Agonisten und Antagonisten. Sie können dies auf verschiedene Arten tun:
1. Machen Sie nacheinander zwei Übungen und wiederholen Sie diese für 1-3 Sätze. Sie würden zwischen den Sätzen ungefähr 30-60 Sekunden Pause machen und für ungefähr 8-16 Wiederholungen jeder Übung schießen.
2. Machen Sie nacheinander jedes Übungspaar und durchlaufen Sie die gesamte Reihe von Paaren, wobei Sie sich zwischen den Paaren kurz ausruhen. Dies ist ein Circuit-Style-Format, das Ihre Herzfrequenz erhöht und das Training ein bisschen intensiver macht. Sie können einen oder bis zu drei Runden zwischen den Runden drehen. Dies ist wahrscheinlich mein Favorit, weil das Training wirklich schnell vorbei ist und es vorbei ist, bevor Sie es wissen.
- Kniebeugen und Kreuzheben
- Kniebeugen mit einem Bein und Kreuzheben mit einem Bein
- Longe und Step Ups
- Beinstrecker und Kniesehnenrollen
- Äußere Oberschenkel Beinheben und innere Oberschenkel drückt
- Brustpressen und Hanteln
- Front Raises und Rear Delt Flies
- Bizeps Locken und Trizeps Extensions
Die Konzentration auf Ihre Agonisten und Antagonistenmuskeln ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren. Sie sparen Zeit und Sie trainieren Ihre gesamten Muskeln, sodass Ihr Körper ausgeglichen und stark ist. Probieren Sie es immer dann aus, wenn Sie eine Änderung in Ihrer Routine benötigen, und Sie werden feststellen, dass Ihr Körper auf eine andere Art und Weise funktioniert.
