Ein Überblick über die exzentrische Muskelkontraktion
Wenn Sie an Muskelkontraktionen denken, werden die meisten Leute annehmen, dass dies eine konzentrische Kontraktion bedeutet, wie eine Bizepslocke, bei der sich der Muskel gleichzeitig zusammenzieht und verkürzt.
Es gibt eine andere Art der Kontraktion, bei der sich der Muskel bei der Kontraktion verlängert. Dies wird als exzentrische Muskelkontraktion bezeichnet. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn ein Muskel einer stärkeren Kraft entgegenwirkt und seine ursprüngliche Flugbahn umkehrt. Exzentrische Kontraktionen werden manchmal als Bremskontraktionen, negative Arbeit oder einfach "Negative" bezeichnet.
Beispiele
Exzentrische Kontraktionen sind im Wesentlichen das Yin zum Yang konzentrischer Kontraktionen. Die beiden arbeiten zusammen, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Obwohl konzentrische Kontraktionen das Muskelwachstum wirksam auslösen, kann die kontrollierte Verwendung sowohl konzentrischer als auch exzentrischer Kontraktionen durch Stabilisierung der Muskeln in und um ein Gelenk eine größere Rundumkraft gewährleisten.
Exzentrische Kontraktionen beinhalten im Allgemeinen eine Absenk- oder Freigabebewegung, während konzentrische Kontraktionen im Allgemeinen ein Anheben oder Aufsteigen herbeiführen. Wenn Sie beispielsweise eine Langhantel heben, verwenden Sie konzentrische Kontraktionen. Wenn Sie es senken, spielen exzentrische Kontraktionen eine Rolle.
Bewegungen, die exzentrische Kontraktionen erfordern, umfassen das Absteigen von Treppen, das Abwärtslaufen, das Absenken von Gewichten und die Abwärtsbewegung von Kniebeugen, Liegestützen oder Klimmzügen.
Biomechanik
In der Medizin bedeutet der Begriff "exzentrisch" "vom Zentrum weg". Dies ist eine geeignete Methode, um zu beschreiben, wann ein Muskel sowohl aktiviert als auch verlängert wird.
Während einer exzentrischen Kontraktion wird der Muskel durch eine entgegengesetzte Kraft, wie z. B. ein schweres Gewicht oder die Schwerkraft, belastet. Obwohl der Muskel in der Lage ist, sich der Kraft zu widersetzen, wird er darauf eingehen, dies jedoch so, dass der Muskel angespannt bleibt.
Exzentrische Kontraktionen sind nicht dasselbe wie ein Gewicht nach dem Anheben fallen zu lassen. Es ist eine kontrollierte Bewegung, in der Sie sich einer gegnerischen Kraft nähern und sich von ihr entfernen.
Selbst wenn Sie die Stufen hinuntergehen, belasten Sie Ihre Muskeln, sodass sie wachsen können, auch wenn Sie nicht so viel Energie verbrauchen.
Negative Arbeit
Eine exzentrische Muskelkontraktion führt zu negativer Arbeit. Negative Arbeit ist die Kraft, die verwendet wird, um einen Muskel von seiner ursprünglichen Flugbahn umzukehren. Da konzentrische Kontraktionen das Hauptmittel des Muskelwachstums sind (und daher als positive Arbeit bezeichnet werden), sind exzentrische Kontraktionen diejenigen, die den Muskel an seinen Ausgangspunkt zurückbringen (negative Arbeit)..
Wenn eine Last die Kraft eines Muskels in voller Länge übersteigt, wird die Übung als negativ bezeichnet, da der Muskel eher absorbiert als Energie verbraucht.
In der Physik wird dies als Dehnungsenergie bezeichnet. Dies geschieht, wenn der gedehnte Muskel die mechanische Energie aufnimmt und in einen sogenannten elastischen Rückstoß umwandelt.
Elastischer Rückstoß ist Energie, die für die nächste Bewegung verwendet werden kann. Wenn Sie beispielsweise in die Hocke gehen, verbraucht die (konzentrische) Hebephase Energie, während die (exzentrische) Hockphase Energie aufnimmt und die nächste konzentrische Bewegung potenziert. Es ist der Wirkung von Federn nicht unähnlich, bei denen absorbierte Energie in kinetische Energie umgewandelt wird.
Laufen in einem anderen Beispiel. Beim Laufen wird jedes Mal, wenn Ihr Fuß auf den Boden trifft, mechanische Energie absorbiert, und dies setzt sich fort, wenn Ihr Körper Ihren Fuß überholt. Bei dieser Bewegung ist die elastische Rückstoßenergie maximal und wird leicht auf den nächsten Schritt übertragen, wodurch Sie vorwärts getrieben werden.
Dies kann je nach Tempo den Eindruck erwecken, dass Sie trotz größerer Kraftanwendung weniger Energie verbrauchen.
Leistungen
Exzentrisches Training kann Muskeln schnell konditionieren und aufbauen. Beispielsweise kann das erstmalige Bergabwandern Schmerzen im Quadrizeps verursachen, insbesondere am nächsten Tag. Es dauert jedoch nur ein paar Ausfahrten, bis die Muskeln und Sehnen stärker und weniger anfällig für Schmerzen sind.
Dies liegt an exzentrischen Kontraktionen, während funktionell "einfacher" mehr Kraft erforderlich ist. Es ist diese erhöhte Kraft, die es Ihnen ermöglicht, auf die konzentrischen Kontraktionen stärker zu drücken. Während exzentrisches Training eher zu Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Einsetzen führt, wird das Wiederholen des Trainings etwa eine Woche später die DOMS-Symptome ausnahmslos verringern.
Exzentrische Übungen sind auch insofern schützend, als sie die Muskel- und Sehnenbelastung im Vergleich zu konzentrischen Übungen verringern.
Indem Sie jeder Art von Kontraktion die gleiche Aufmerksamkeit widmen, können Sie das Risiko von Verletzungen oder erneuten Verletzungen verringern.
Beim Sporttraining werden üblicherweise Plyometrie und exzentrische Übungen verwendet, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Beim Laufen, Sprinten, Springen, Hüpfen und Werfen eines Balls wird die Kraft durch exzentrische Kontraktion erzeugt.
Bei Pilates-Übungen werden häufig exzentrische Kontraktionen eingesetzt, die den Federn des Reformers oder der Schwerkraft beim Training mit der Körpergewichtsmatte widerstehen. Exzentrische Übungen werden häufig in der Rehabilitation eingesetzt, z. B. bei Kreuzbandrissen und Verletzungen.
3 Arten der Kontraktion, die in der Übung verwendet werden
