Kann zu viel Bewegung Ihre Immunität verringern?

Die Forschung deckt einen Zusammenhang zwischen moderatem, regelmäßigem Training und einem starken Immunsystem auf. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass zu viel Bewegung die Immunität beeinträchtigen und Sie sogar krank machen kann.

Der durchschnittliche Erwachsene hat zwei bis drei Infektionen der oberen Atemwege pro Jahr. Wir sind den ganzen Tag Viren ausgesetzt, aber manche Menschen scheinen anfälliger für Erkältungen oder Grippe zu sein. Die folgenden Faktoren wurden alle mit einer eingeschränkten Immunfunktion und einem erhöhten Erkältungsrisiko in Verbindung gebracht:

• Stress
• Schlechte Ernährung
• Müdigkeit und Schlafmangel
• Zigaretten rauchen
• Älteres Alter
• Übertrainingssyndrom

Übung und Ihre Immunität

Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel intensives Training die Immunität beeinträchtigen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass mehr als 90 Minuten intensives Ausdauertraining Sportler für bis zu 72 Stunden nach dem Training krankheitsanfällig machen können. Dies ist eine wichtige Information für diejenigen, die an längeren Wettkämpfen wie Marathons oder Triathlons teilnehmen.

Intensives Training scheint eine vorübergehende Beeinträchtigung des Immunsystems zur Folge zu haben. Untersuchungen haben ergeben, dass der Körper bei intensiver körperlicher Anstrengung bestimmte Hormone produziert, die die Immunität vorübergehend herabsetzen.

Cortisol und Adrenalin, bekannt als Stresshormone, erhöhen den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und unterdrücken das Immunsystem. Dieser Effekt wurde mit der erhöhten Anfälligkeit für Infektionen bei Ausdauersportlern nach extremer Belastung (wie Marathonlauf oder Ironman-Distanz-Triathlon-Training) in Verbindung gebracht..

Wenn Sie für Ultra-Endurance-Ereignisse trainieren, sollte eine Schlüsselkomponente Ihres Trainings genügend Ruhe- und Erholungstage umfassen, damit sich Ihr Körper (Immunsystem) erholen kann. Wenn Sie sich erschöpft fühlen oder andere Symptome eines Übertrainings-Syndroms haben, wie z. B. eine erhöhte Ruheherzfrequenz, eine langsamere Erholungsherzfrequenz, Reizbarkeit oder allgemeine Schwere und Müdigkeit, müssen Sie möglicherweise auch Ihr Training abschwächen.

Wenn Sie bereits krank sind, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie zu intensiv trainieren. Ihr Immunsystem wird bereits durch die Bekämpfung Ihrer Infektion belastet, und zusätzlicher Stress kann Ihre Genesung beeinträchtigen. Wenn Sie leichte Erkältungssymptome und kein Fieber haben, kann Ihnen leichte oder mäßige körperliche Betätigung im Allgemeinen helfen, sich ein bisschen besser zu fühlen und Ihr Immunsystem zu stärken. Intensives Training wird die Situation nur verschlimmern und wahrscheinlich Ihre Krankheit verlängern.

Wenn Sie nicht intensiv trainieren, aber bemerken, dass Sie nach dem Training niesen oder gegen eine laufende Nase kämpfen, reagiert Ihr Körper möglicherweise auf Pollen, Allergien oder andere Umweltfaktoren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um der Ursache auf den Grund zu gehen.

Regelmäßige moderate Bewegung stärkt die Immunität

Es gibt einige Dinge, die uns vor Erkältungen und Grippe zu schützen scheinen. Eines dieser Dinge scheint mäßige, konsequente Bewegung zu sein. Die Forschung unterstützt weiterhin einen Zusammenhang zwischen moderatem, regelmäßigem Training und einem gesunden Immunsystem.

Frühe Studien ergaben, dass Freizeitsportler weniger Erkältungen meldeten, sobald sie regelmäßig zu laufen begannen. Moderate Bewegung wurde mit einer positiven Reaktion des Immunsystems und einer vorübergehenden Steigerung der Produktion von Makrophagen, den Zellen, die Bakterien angreifen, in Verbindung gebracht. Es wird angenommen, dass regelmäßiges, konsequentes Training langfristig zu erheblichen Vorteilen für die Gesundheit des Immunsystems führen kann.

Neuere Studien haben gezeigt, dass es als Reaktion auf körperliche Betätigung physiologische Veränderungen im Immunsystem gibt. Bei mäßiger Belastung zirkulieren Immunzellen schneller durch den Körper und können Bakterien und Viren besser abtöten. Nach dem Ende des Trainings kehrt das Immunsystem in der Regel innerhalb weniger Stunden wieder in den Normalzustand zurück. Durch regelmäßiges Training scheinen diese Veränderungen jedoch etwas länger zu dauern.

Laut Professor David Nieman, Dr. PH., Von der Appalachian State University, gibt es eine kumulative Wirkung, die zu einer langfristigen Immunantwort führt, wenn mäßiges Training fast täglich wiederholt wird. Seine Untersuchungen ergaben, dass diejenigen, die 40 Minuten pro Tag mit 70-75 Prozent ihres VO2 Max laufen, aufgrund von Erkältungen oder Halsschmerzen halb so viele Krankheitstage hatten wie diejenigen, die nicht trainieren.

Psychischer Stress reduziert auch die Immunität

Es ist nicht nur körperlicher Stress, der die Freisetzung von Cortisol und Adrenalin erhöht. Psychischer Stress kann auch die Immunität beeinträchtigen und zu einer Zunahme von Erkältungs- und Grippeinfektionen führen.

Forscher im Bundesstaat Ohio verfolgten Menschen, die den Stress hatten, einen geliebten Menschen mit Alzheimer-Krankheit zu pflegen, und stellten fest, dass sie doppelt so häufig erkältet waren wie Nicht-Pflegepersonen. Für solche Personen ist es eindeutig von Vorteil, regelmäßig Sport zu treiben.

Mäßiges Training ist nicht die einzige Möglichkeit, Erkältungen und andere Infektionen zu vermeiden, und Sie sollten lernen, wie Sie mit Tipps zur Vermeidung von Keimen im Fitnessstudio gesund bleiben.