Ursachen von Seitenstichen während des Trainings

Bei den meisten Läufern ist während des Trainings ein Seitenstich (auch als Seitenkrampf, Seitensticker oder Seitenschmerz bekannt) aufgetreten. Dieser plötzliche scharfe oder stechende Schmerz ist normalerweise am rechten Unterbauch unmittelbar unterhalb der Rippen zu spüren. Es ist besonders häufig bei Läufern und Schwimmern.

Seitenstiche, auch als übungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (ETAP) bezeichnet, treten nur während des Trainings auf und erfordern selten eine medizinische Behandlung. Trotzdem können Seitenstiche so heftig sein, dass Sie nicht mehr auf der Strecke bleiben und Ihre Leistung beeinträchtigen. Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen können Sie möglicherweise die Schwere von Seitenstichen während des Trainings verhindern oder minimieren.

Ursachen

Obwohl es keine endgültige Erklärung für die Ursache eines Seitenstichs gibt, haben die Forscher zwei theoretische Grundlagen vorgeschlagen, um das Phänomen zu erklären:

Diät

Viele Wissenschaftler glauben, dass die Lebensmittel, die wir vor dem Training zu uns nehmen, die Hauptursachen für ETAP sind. Interessanterweise scheint die Menge der verzehrten Lebensmittel eine geringere Auswirkung zu haben als der Zeitpunkt einer Mahlzeit und die Art der verzehrten Lebensmittel.

Eine frühe Studie der Universität von Newcastle in Australien ergab, dass der Verzehr von kohlenhydratreichen Säften oder Getränken (Konzentration von 11 Prozent oder mehr) kurz vor oder während des Trainings das ETAP-Risiko erhöhte.

Im Gegensatz dazu hatten Menschen, die Wasser oder Sportgetränke mit niedrigem Kohlenhydratgehalt konsumierten, weniger Nebenwirkungen. Es wurde auch vorgeschlagen, dass übermäßiges Protein Nebenstiche wie Milch, Proteinriegel und proteinreiche Shakes auslösen kann.

Während das Alter eine Rolle für das ETAP-Risiko zu spielen scheint - bei älteren Erwachsenen, die weniger anfällig für Nebenstiche sind als bei Kindern, Jugendlichen oder jüngeren Erwachsenen -, ist dies beim Geschlecht oder Body-Mass-Index einer Person nicht der Fall. Auch gut trainierte Sportler sind gegen ETAP nicht immun.

Was und wann vor dem Training zu essen

Physiologie

Übung ist an und für sich kein Risikofaktor für Seitenstiche; Ebenso wenig ist die Intensität der Übung. Wenn überhaupt, ist ETAP eng mit wiederholten Bewegungen verbunden, bei denen der Oberkörper wiederholt gestreckt wird. Dies würde erklären, warum Seitenstiche Reiter oder Off-Track-Rennfahrer betreffen können, deren Oberkörper schnellen, wiederholten Belastungen ausgesetzt sind.

Zu den vom Stress betroffenen Körperstrukturen können gehören:

• Das parietale Peritoneum, die weiche Auskleidung des Abdomens und der Beckenhöhle, die die meisten inneren Organe umgibt
• Die Peritonealbänder, das Bindegewebe, das die inneren Organe an Ort und Stelle hält
• Das Zwerchfell, die Muskelschicht zwischen Bauchhöhle und Lunge
• Die Lendenwirbelsäule des unteren Rückens

Es ist möglich, dass die Reibung zwischen den Gewebeschichten sowie die Dehnung der Bänder und Muskeln Krämpfe auslösen und Nervenenden der Wirbelsäule und des Peritoneums entzünden können. Das parietale Peritoneum ist besonders reich an phrenischen und thorako-abdominalen Nerven, die äußerst empfindlich auf Druck und Schmerzen reagieren.

Beim Laufen tritt das Ruckeln des Rumpfes normalerweise im Rhythmus Ihrer Atmung auf. Läufer neigen dazu, alle zwei oder vier Schritte auszuatmen. Während die meisten ausatmen, wenn der linke Fuß den Boden berührt, atmen einige auf der rechten Seite aus. Es ist die letztere Gruppe, die anfälliger für Seitenstiche zu sein scheint.

Es wurde vermutet, dass das Ausatmen am rechten Fuß einen größeren Druck auf die Leber ausübt (die sich ebenfalls rechts direkt unter den Rippen befindet). Dies bewirkt, dass sich das Zwerchfell gleichzeitig mit dem Absinken der Leber anhebt, wodurch die Peritonealbänder gedehnt werden und möglicherweise ETAP ausgelöst wird.

Behandlung und Prävention

Unabhängig von der Ursache kann ETAP die Leistung eines Athleten beeinträchtigen. Vor allem bei den Läufern ist das Problem nicht unerheblich.

Nach Recherchen in der Sportmedizin, 70 Prozent der Läufer erleben mindestens eine ETAP-Episode pro Jahr, während einer von fünf Läufern während eines Laufereignisses einen Seitenstich erlebt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um mit Seitenstichen besser umzugehen oder sie möglicherweise ganz zu vermeiden:

• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern. Integrieren Sie die Kernmuskelarbeit in Ihr Training, einschließlich Planken, Seitenplanken und V-Sitzen.
• Essen Sie und hydratieren Sie passend. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Training, insbesondere proteinreiche Lebensmittel. Trinken Sie während des Trainings nicht Tuckerflüssigkeit, sondern Getränke mit hohen Konzentrationen an Säure, Zucker (Kohlenhydrate) oder Natrium.
• Üben Sie die Bauchatmung. Anstatt mit der Brust zu atmen, lernen Sie, mit dem Zwerchfell zu atmen, indem Sie beim Einatmen den Bauch strecken und beim Ausatmen den Bauch einziehen.
• Ändern Sie Ihr Schrittmuster. Die meisten Läufer folgen einem Zwei-zu-Eins-Atemmuster und atmen alle zwei vollen Schritte einmal tief ein. Das bewusste Ändern dieses Musters von Zeit zu Zeit kann die Belastung von Bauch und Rumpf verringern.

Wenn Sie beim Laufen oder Schwimmen einen Seitenstich entwickeln, halten Sie an und legen Sie Ihre Hand auf die rechte Seite Ihres Bauches. Drücken Sie sie nach oben, während Sie gleichmäßig ein- und ausatmen.

Das Dehnen kann auch dazu beitragen, die Schmerzen eines Stichs zu lindern. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade an und lehnen Sie sich nach links. 30 Sekunden gedrückt halten, loslassen und dann zur anderen Seite strecken.

Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Vermeidung von Magenkrämpfen beim Laufen