Gymnastikballstrecken für Gleichgewicht und Stabilität

Wenn es um Flexibilität und Balance geht, ist der Gymnastikball ein hervorragendes Instrument, um beide Ziele zu erreichen. Was den Ball so vielseitig macht, ist, dass er als Unterstützung verwendet werden kann, wie in einigen der unten gezeigten Dehnübungen, oder um das Gleichgewicht herauszufordern.

Immer wenn Sie sich auf einem instabilen Untergrund befinden, arbeiten Sie nicht nur mit dem Gleichgewicht, sondern auch mit anderen wichtigen Dingen wie Koordination, Stabilisierungsmuskeln und vor allem dem Kern.

Dieses Training zielt auf alle Fitnessbereiche ab, mit einigen einzigartigen und manchmal herausfordernden Bewegungen, bei denen der gesamte Körper als Stabilisator fungieren muss.

Sie öffnen enge Bereiche wie die Hüften und die Brust und sorgen gleichzeitig für Gleichgewicht und Stabilität. 

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball und eine Matte.

Wie man

• Nach dem Training, einem Aufwärmen oder wenn Ihre Muskeln warm sind, führen Sie jede Übung mindestens 1 Wiederholung durch, wobei Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang halten.
• Für mehr Flexibilität trainieren Sie dreimal pro Woche, wobei Sie jede Übung 2-3 Mal durchführen.
• Entspannen Sie sich in jedem Abschnitt und vermeiden Sie ein Auf und Ab.
• Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen

1

Brustdehnung

Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach außen, bis Sie mit vollständig gestütztem Rücken auf dem Ball liegen.

Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Entspannen Sie Ihre Hüften und legen Sie den Kopf auf den Ball und lassen Sie Ihre Arme sanft zur Seite und zum Boden fallen. Fühle eine tiefe Dehnung in deiner Brust und deinem Kern.

Halten Sie 3-5 Atemzüge an.

2

Ganzkörper-Stretch

Diese Ganzkörper-Dehnung ist perfekt, um die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers mit dem Ball zu dehnen.

Stellen Sie sich mit breiten Beinen vor den Ball. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und rollen Sie den Ball mit leicht gebeugten Knien nach vorne.

Drücken Sie mit der Brust nach unten, während Sie den Ball ausrollen, um die Kniesehnen und die Waden zu dehnen.

Halten Sie 3-5 Atemzüge an.

3

Rücken strecken

Diese Seitendehnung ist perfekt für das Zielen auf die Lats und den Rücken der Schultern.

Stellen Sie sich mit den Füßen weit und dem Ball direkt vor Sie. Nimm die rechte Hand und lege sie auf den Ball. Drehen Sie es so, dass die Seite Ihrer Hand mit dem Daumen nach oben auf dem Ball liegt.

Rollen Sie den Ball mit der Seite Ihrer Hand nach links, während Sie die Hüften gerade halten. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich, um eine Dehnung in Arm und Rücken zu spüren.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wechseln Sie auf die andere Seite.

4

Ein Bein Gleichgewicht

Für diesen Zug halten Sie den Ball, während Sie ausbalancieren.

Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrem linken Bein stehen und das rechte Bein auf den Zehen hinter Ihnen ruhen.

Halten Sie den Ball gerade über den Kopf. Kippen Sie jetzt von den Hüften, während Sie das rechte Bein direkt hinter sich anheben und den Ball senken, bis er parallel zum Boden liegt.

Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.

Nehmen Sie den Ball auf den Boden und legen Sie die Hände darauf, während Sie das rechte Bein hinter sich lassen. Rollen Sie den Ball ein wenig aus, um den Körper von Kopf bis Fuß zu verlängern.

Halte für 5 Atemzüge und wiederhole dies auf dem anderen Bein.

5

Modifizierter Halbmond

Diese Übung ist ein modifizierter Halbmond, bei dem der Ball sowohl als Unterstützung als auch als Herausforderung für Ihr Gleichgewicht dient.

Beginnen Sie in der vorherigen Haltung und balancieren Sie auf einem Bein mit dem Ball auf dem Boden und den Händen, die auf dem Ball ruhen.

Drehen Sie nun Ihren Körper zur Seite, sodass Brust und Hüfte zur Vorderwand zeigen und sich auf dem anderen Bein ausbalancieren.

Wenn Sie können, streichen Sie den Oberarm nach oben und direkt über Ihre Schulter, während Sie die andere Hand für das Gleichgewicht auf dem Ball halten.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6

Longe Stretch

In diesem Fall setzen Sie den Ball in einer Art Longe-Position ein, um die Hüftbeuger und den Oberkörper zu dehnen.

Beginnen Sie, indem Sie sich auf dem Ball ausruhen und ein Bein nach vorne nehmen (um 90 Grad gebeugt), das hintere Bein gerade ausstrecken und auf dem Zeh balancieren. 

Du solltest dich auf dem Ball ausruhen.

Nehmen Sie die Hände vor sich oder über sich und spüren Sie die Dehnung durch die Hüften.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

Wenn sich das wackelig anfühlt, probieren Sie den Zug ohne Ball aus.

7

Krieger II

Diese Yoga-Bewegung erfolgt mit einem Gymnastikball für zusätzliche Unterstützung.

Beginnen Sie in der vorherigen Übung mit der Longe Stretch und sitzen Sie mit einem nach vorne gebeugten Bein auf dem Ball. Das andere Bein liegt direkt hinter Ihnen auf dem Zeh.

Wenn Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt, drehen Sie sich nach links in Richtung der Vorderseite des Raums. Sie sollten Ihre Füße so drehen, dass der rechte Fuß zur Seitenwand zeigt und das linke Bein, das gerade ist, zur Vorderwand zeigt, wie bei einem Warrior II.

Nehmen Sie den rechten Arm in Schulterhöhe gerade nach vorne, den linken Arm nach hinten. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

8

Innenschenkel Ball Stretch

Setzen Sie sich auf Ihren Gymnastikball und strecken Sie die Beine in einer weiten Haltung mit leicht abgewinkelten Zehen aus.

Beuge dich nach vorne, halte den Rücken flach und lege die Ellbogen auf die Innenseite deiner Knie.

Entspannen Sie sich in der Dehnung und drücken Sie mit den Ellbogen die Knie sanft heraus, um sie tiefer zu dehnen. Sie sollten dies in den inneren Oberschenkeln fühlen.

Halten Sie 3-5 Atemzüge an.

9

Stehender Rücken Stretch

Diese Stehstrecke ist der perfekte Weg, um den Rücken zu strecken. Mit einem größeren Ball mag es eine kleine Herausforderung sein, aber es funktioniert immer noch.

Beginnen Sie mit dem Stehen und dem Umarmen des Balls an Ihre Brust, während Sie die Arme über den Ball legen.

Beugen Sie sich nach vorne, damit Sie den Ball auf den Oberschenkeln ruhen lassen und Ihre Arme in Richtung Boden hängen.

Entspanne deinen Körper, lasse deine Beine dich stützen und öffne dich durch den Rücken. Halten Sie 3-5 Atemzüge an.