Trainieren, wenn Sie eine Verletzung haben

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder treiben, haben Sie diesen wahrscheinlich übertrieben und wurden mindestens einmal verletzt. So sehr Sie auch versuchen, Verletzungen zu vermeiden, kann dies jedem passieren. Während es wichtig ist, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, mit ein wenig Planung und gesundem Menschenverstand (zusammen mit dem OK Ihres Arztes) richtig zu heilen, ist es möglich, während der Genesung eine (wenn auch möglicherweise modifizierte) Übungsroutine einzuhalten.

Sind Sie verletzt oder nur wund??

Während es natürlich wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören, ist es möglich, dass Sie denken, Sie hätten eine Verletzung, wenn Sie wirklich nur wund sind, was sich auf das auswirken kann, was in Bezug auf Bewegung sicher zu tun ist.

Einige Schmerzen nach dem Training sind zu erwarten, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Ein oder zwei Tage nach dem Training tritt ein verzögerter Muskelkater (DOMS) auf. Wenn DOMS einsetzt, könnten Sie befürchten, verletzt zu sein, aber dieser Schmerz ist normalerweise die Reaktion Ihres Körpers auf eine neue Art von Übung, ein besonders hartes Training oder ein Training, wenn Sie nicht genug aufgewärmt sind.

DOMS können in der Regel mit entzündungshemmenden Medikamenten behandelt werden, um Ihre Muskeln zu beruhigen, z. B. mit einem heißen Bad. Das Training muss normalerweise aus Sicherheitsgründen nicht eingeschränkt werden, wenn Sie aktiv bleiben möchten, obwohl es unangenehm sein kann und die Erholung genau das ist, was Sie benötigen, um das Beste aus Ihrem nächsten Training herauszuholen.

DOMS kann jedoch auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie auf etwas Ernsthafteres zusteuern als Schmerzen nach dem Training. Wenn der Schmerz neu ist, trotz Behandlung anhält oder sich verschlimmert, kann es zu einer Verletzung kommen.

Grundregeln für das Training mit einer Verletzung

Wenn Sie eine echte Verletzung haben, hängt das, was ratsam ist, ganz von Ihrem Fall ab.

Bevor Sie einen Trainingsplan fortsetzen oder beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Ihre Verletzung sofort diagnostiziert und behandelt wird. Dann können Sie mit Ihrem Provider zusammenarbeiten, um eine Routine zu finden, die die Heilung fördert, aber nicht riskiert, die Verletzung zu verschlimmern. Beachten Sie jedoch, dass bei einigen Verletzungen eine Unterbrechung der Aktivität erforderlich sein kann.

Hören Sie auf Ihren Arzt

Der Rat Ihres Arztes zum Training mit einer Verletzung hängt von der Position, der Art, der Schwere der Verletzung sowie Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise, dass Sie die Übungen, die Sie gerade machen, gegen neue austauschen, Ihre Routine auf modifizierte Weise fortsetzen (z. B. mit leichteren Gewichten arbeiten oder an mehr Ruhetagen arbeiten) oder bestimmte Arten von Aktivitäten sogar ganz einstellen, bis sich Ihr Zustand verbessert.

Ihr Arzt kann Ihnen bei der Durchführung eines Krafttrainings helfen, damit Sie während der Genesung stark bleiben. Zusätzlich zu ihren eigenen Empfehlungen zu Aktivitäten kann sie Sie an einen Physiotherapeuten verweisen, der Übungen vorschlagen kann, um Ihre Verletzungen zu heilen und den Rest Ihres Körpers zu stärken. 

Beachten Sie die Empfehlungen Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Mach die Übungen, die sie dir geben, solange sie dir empfehlen.

Mit Bedacht ändern

Wenn Sie zum Beispiel eine Knieverletzung haben, wird Ihnen möglicherweise geraten, Routinen zur Stärkung des Herzens oder des Unterkörpers zu vermeiden. Sofern nicht anders angegeben, können Sie dennoch an Ihrem Oberkörper arbeiten. Versuchen Sie, zu einem Training im Sitzen zu wechseln. Stellen Sie sich das als Herausforderung vor, um herauszufinden, wie Sie im Sitzen oder Liegen trainieren sollen, da dies keinen Druck auf das verletzte Gelenk oder den Muskel ausübt.

Wenn Sie an einer Verletzung des Oberkörpers leiden, z. B. an Ihrer Schulter oder Ihrem Ellbogen, konzentrieren Sie sich während der Heilung auf die Übungen des Unterkörpers.

Sie können Ihre Routine auch ändern, indem Sie Übungen überspringen, bei denen Sie den verletzten Teil Ihres Körpers verwenden müssen. Wenn Sie sich beispielsweise am Arm verletzt haben, verwenden Sie einige Tage lang keine Handgewichte. Wenn Ihr Unterkörper verletzt ist, tauschen Sie das Laufband oder die Beinmaschinen gegen diejenigen aus, die sich auf die Kraft des Oberkörpers konzentrieren.

Lassen Sie sich erneut von Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten beraten, was für Ihre Situation am besten ist.

Arbeite nicht durch den Schmerz

Widerstehen Sie der Versuchung, in Ihre normale Routine zurückzukehren, auch wenn Sie sich besser fühlen. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen im verletzten Teil Ihres Körpers oder an einem neuen Ort verspüren - auch wenn dies passiert, wenn Sie die von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlenen Übungen machen.

Wenn die Schmerzen schlimmer werden oder Sie neue Schmerzen entwickeln, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn der Schmerz anhält oder beginnt, während Sie ein modifiziertes Training absolvieren, können Sie ihn möglicherweise beheben, indem Sie einfach zu einer anderen Übung übergehen. In einigen Fällen kann es jedoch am besten sein, einfach anzuhalten, insbesondere wenn die Verletzung die Verwendung der richtigen Form erschwert.

Ein Sturz aus der richtigen Form beeinträchtigt nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern birgt auch die Gefahr weiterer Verletzungen.

Geben Sie sich Zeit, um sich zu erholen

Das Auslassen eines Trainings, um Ihren Körper von einer Verletzung heilen zu lassen, kann frustrierend sein, aber das Drücken auf kann eine vollständige Genesung verlängern und Ihre Verletzung verschlimmern.

Nehmen Sie die Empfehlungen Ihres Gesundheitsdienstleisters ernst, um sich auszuruhen, und ruhen Sie sich aus, wenn Ihr Körper es Ihnen sagt.

Die RICE-Methode eignet sich für viele, aber nicht alle sportbedingten Verletzungen. (Vermeiden Sie die RICE-Methode bei Verstauchungen.)

• Sich ausruhen: Hör auf, was du getan hast, als der Schmerz begann.
• Eis: Tragen Sie einen Eisbeutel für 15 bis 20 Minuten auf. Geben Sie der verletzten Stelle genügend Zeit, um sich zwischen den Behandlungssitzungen aufzuwärmen.
• Kompression: Wickeln Sie den Bereich mit einem elastischen Verband ein, um die Schwellung zu verringern.
• Elevation: Verwenden Sie ein Kissen, eine Ottomane oder einen Block, um den verletzten Bereich erhöht zu halten.

Einige Verletzungen können durch die Verwendung einer Umwicklung, einer Klammer oder einer Schiene unterstützt werden. Es ist wichtig, dass jedes unterstützende Gerät, das Sie tragen, richtig sitzt. Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer nach Empfehlungen.

Wenn Sie wieder Sport treiben, müssen Sie möglicherweise die Intensität oder Häufigkeit Ihrer normalen Routine einstellen, damit Ihr Körper zwischen den Sitzungen genügend Zeit hat, sich zu erholen.

Verhindern Sie zukünftige Verletzungen

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Routine zu beurteilen und festzustellen, warum die Verletzung aufgetreten ist, um künftigen Verletzungen vorzubeugen. Stellen Sie sich diese Fragen und nehmen Sie die Änderungen vor, die Sie für erforderlich halten. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen bei diesen Anrufen behilflich sein.

• Warst du genug aufgewärmt??
• Hast du dich zu sehr angestrengt??
• Hoben Sie mit schlechter Form?
• Könnten Sie von einem Lift mit einem Spotter profitiert haben??

Schauen Sie sich die Übungen, die Sie auch machen, genau an. Möglicherweise schenken Sie einem Bereich Ihres Körpers zu viel Aufmerksamkeit. Cross-Training ist ein wichtiger Aspekt eines abgerundeten Übungsablaufs. Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Arten von Übungen durchlaufen, die verschiedene Bereiche stärken.

Obwohl eine Verletzung niemals erwünscht ist, kann sie Sie an einige wichtige Lektionen erinnern:

• Flexibilität und Ausgewogenheit bewahren: Verspannte Muskeln verursachen Ungleichgewichte, die zu Verletzungen führen können. Wenn zum Beispiel Ihr Quadrizeps (Vorderseite des Beins) stärker ist als Ihre Kniesehnen (Rückseite des Beins), besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Kniesehnen überanstrengen oder abends reißen.
• Vermeiden Sie Übertraining: Wenn Ihre Muskeln müde sind, können sie Ihre Bänder und Sehnen nicht unterstützen und schützen. Schwache Muskeln können zu Übertrainingsverletzungen führen. Gönnen Sie sich regelmäßige Ruhe- und Erholungstage.
• Stärken Sie Ihren ganzen Körper: Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßiges Krafttraining in Ihre wöchentliche Routine integrieren. Durch die Stärkung aller Muskelgruppen werden Ungleichgewichte verringert, die bei anderen Muskeln zu einer Überkompensation führen.