Trainieren, wenn Sie PCOS haben

Bewegung ist ein wichtiger Teil der Selbsthilfe, wenn Sie an einem polyzystischen Ovarialsyndrom oder PCOS leiden. Frauen mit PCOS sind einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes ausgesetzt, die durch körperliche Betätigung verhindert werden können.
Übung hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht beizubehalten - etwas, das für Frauen mit PCOS häufig schwierig ist. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Bewegung den Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel im Blut senkt.
Sie müssen auch nicht in ein Fitnessstudio gehen oder eine Menge teurer Trainingsgeräte kaufen. Alles, was Sie brauchen, sind einige grundlegende Dinge, die Sie wahrscheinlich aus dem ganzen Haus bekommen können. Bevor Sie beginnen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
Es gibt drei Grundprinzipien des Trainings, die bei der Anwendung von entscheidender Bedeutung sind: kardiovaskuläre Gesundheit, Krafttraining und Flexibilität. Folgendes müssen Sie wissen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Ihr Herz ist ein Muskel, der genauso viel Bewegung benötigt wie Ihr Bizeps, Quadrizeps und Ihre Oberschenkel. Wenn Sie es stärken, wird es effizienter schlagen und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Cardio-Training ist auch notwendig, um Kalorien zu verbrennen. Während Krafttraining sicherlich einen Muskelaufbau bewirken wird, ist Herz-Kreislauf-Training die einzige Form von Training, die das Körperfett tatsächlich reduziert.
Wenn Sie in den letzten sechs Monaten an keiner Bewegung teilgenommen haben oder einen sitzenden Lebensstil haben, ist es wichtig, langsam anzufangen. Sich zu sehr anstrengen kann gefährlich und entmutigend sein.
Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz in die Zielzone zu bringen. So finden Sie Ihre Zielherzfrequenz. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz 30 Minuten lang in dieser Zone zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie 5 Minuten lang mit einer niedrigeren Intensität / Herzfrequenz beginnen, um sich aufzuwärmen, und danach 5 Minuten lang erneut, um sich abzukühlen.
Beginnen Sie mit 3 bis 4 Sitzungen pro Woche, ungefähr 30 bis 45 Minuten pro Sitzung. Wenn Sie es nicht bis zu 30 Minuten schaffen, tun Sie, was Sie können, und arbeiten Sie daran. Zu Beginn sind Wandern, Radfahren und Schwimmen ausgezeichnete Aktivitäten.

Krafttraining

Viele Menschen, insbesondere Frauen, sind von Krafttraining eingeschüchtert, aber das sollten Sie nicht. Krafttraining kann so einfach oder so kompliziert sein, wie Sie es möchten. Abgesehen davon, dass Sie stärker werden, ist Krafttraining erforderlich, um Ihre Knochen und Muskeln zu stärken und ein strafferes Aussehen zu erzielen.
Wenn Sie anfangen, brauchen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte, um ein großartiges Training zu erhalten. Sie können Widerstandsbänder oder ein einfaches Set Kurzhanteln in Ihrem örtlichen Sportgeschäft zu geringen Kosten kaufen.
Wählen Sie mindestens eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus: Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rücken, Bauch, Waden, Quadrizeps und Oberschenkel.
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie den Satz beenden können, während Sie die richtige Form beibehalten, aber die letzten paar Wiederholungen nur schwer ausführen können. Im Allgemeinen sollten Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen anstreben.
Genauso wichtig wie die Übung ist die anschließende Ruhezeit. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und mehr Muskelfasern aufzubauen, bevor Sie sie zu einem weiteren Training einladen, etwa 48 Stunden.
Außerdem ist es wichtig, Ihre Muskeln ständig zu fordern, damit sie sich nicht an das Training gewöhnen. Sie müssen die Übung ändern, das Gewicht erhöhen oder das Muster der Wiederholungen und Sätze regelmäßig ändern.
Probieren Sie dieses Ganzkörper-Krafttraining aus, damit Anfänger beginnen können.

Flexibilität

Stretching ist ein wichtiger, aber häufig übersehener Teil eines regulären Trainingsprogramms. Es lockert die Muskeln, beugt Verletzungen vor und ermöglicht es Ihrem Körper, sich flüssiger zu bewegen.
Stretching sollte nach jedem Training durchgeführt werden, wenn die Muskeln noch warm sind. Versuchen Sie, alle Muskeln, die Sie während Ihres Trainings trainiert haben, gezielt zu trainieren. Lehnen Sie sich für 15 bis 30 Sekunden in die Dehnung, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu fest drücken und niemals hüpfen, da Sie sonst das Risiko eingehen könnten, einen Muskel zu ziehen.

Fertig machen

Sie können Ihre Trainingsroutine auf verschiedene Arten organisieren, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und den zeitlichen Einschränkungen. Hier sind ein paar Vorschläge:

• 30 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage die Woche. Zielen Sie täglich auf eine oder zwei Muskelgruppen für ein Krafttraining ab und machen Sie 2 bis 3 Übungen für jeden Muskel, der trainiert wird. Beenden Sie jedes Training mit einer guten Dehnung. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche einen Ruhetag einplanen.
• 30 bis 45 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage die Woche. Zweimal in der Woche (je nach Verfügbarkeit können Sie an Ihrem Cardio-Tag frei sein) können Sie ein Ganzkörpertraining durchführen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen trainieren (1 bis 2 Übungen pro Gruppe). Beenden Sie jedes Training mit einer Dehnung und schließen Sie einen Ruhetag ein.
• 30 bis 45 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage die Woche. Brechen Sie Ihr Krafttraining jeden Tag wie folgt auf: jeden Tag Oberkörper-, Bauch- und Unterkörperübungen. Wiederholen Sie dieses Muster zweimal und gönnen Sie sich dann einen Ruhetag. Achten Sie natürlich darauf, sich nach jedem Training zu dehnen.