Herzfrequenzreserve
Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen der Ruheherzfrequenz und der maximalen Herzfrequenz einer Person. Es ist der Bereich von Herzfrequenzwerten, den Sie für eine Person sehen können, zwischen dem niedrigsten, den sie in Ruhe haben, und dem höchsten, den sie durch Anstrengung erreichen können.
Die Herzfrequenzreserve wird zur Berechnung der Herzfrequenz-Trainingszonen nach der Karvonen-Formel verwendet. In Studien wurde festgestellt, dass die Herzfrequenzreserve gut mit der Sauerstoffverbrauchsreserve (VO2R) zur Schätzung des Trainingsenergieverbrauchs bei verschiedenen Belastungsniveaus vergleichbar ist.
Auch bekannt als:
- HRR
- HR (Max) - HR (Rest)
Herzfrequenzreserve Wird für die Intensität des Zieltrainings verwendet
Die Karvonen-Formel verwendet die Herzfrequenzreservezahl, bevor der Herzfrequenzprozentsatz der maximalen Zahlen für die Zielherzfrequenz berechnet wird. Sie müssen Ihren Ruhepuls kennen, indem Sie Ihren Puls als Erstes nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen messen. Dann müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, die geschätzt werden kann, indem Sie Ihr Alter von 220 (klassische Karvonen-Formel) oder 206,9 - (0,67 x Alter) mit der aktualisierten Formel subtrahieren. Dies ist möglicherweise nicht korrekt, wenn Sie sich in einem für Ihr Alter sehr guten aeroben Zustand befinden. Aus diesem Grund können Sportler andere Methoden anwenden, um ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen.
Mit diesen beiden Zahlen lautet die Karvonen-Formel: Übung HR =% der Zielintensität (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Der mittlere Term ist die Herzfrequenzreserve, die dann mit dem Prozentsatz der gewünschten Zielintensität multipliziert wird, und dann wird die Ruheherzfrequenz wieder hinzugefügt.
Wenn Sie in der Zone mittlerer Intensität trainieren möchten, liegt der von der CDC festgelegte Prozentsatz der Zielintensität zwischen 50% und 70%.
Erhöhung Ihrer Herzfrequenzreserve
Die maximale Herzfrequenz ist größtenteils altersabhängig und lässt sich durch körperliche Betätigung nur schwer ändern, wobei nur geringe Auswirkungen zu beobachten sind. Die Folge für die Herzfrequenzreserve ist, dass Sie sie am meisten erhöhen, indem Sie die Ruheherzfrequenz senken. Es wird beobachtet, dass die Ruheherzfrequenz durch eine Erhöhung der kardiovaskulären Fitness gesenkt wird, obwohl ein Übertraining zu einer vorübergehenden Erhöhung der Ruheherzfrequenz führen kann.
Um eine größere funktionale Herzfrequenzreserve zu erreichen, besteht der Hauptmechanismus darin, das ruhende Herz zu senken, indem die kardiovaskuläre Fitness durch Aktivitäten wie zügiges Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren und andere Ausdauerübungen verbessert wird. Diese Cardio-Übungen fordern die Lunge und das Herz heraus und bauen bei regelmäßiger Anwendung die Herz-Kreislauf-Kapazität auf.
