Wie schnell verlierst du Fitness, wenn du nicht trainierst?

Wenn es um Fitness geht, haben wir alle das Sprichwort gehört Benutze es oder verliere es. Wenn Sie mit dem Training aufhören, verlieren Sie zwar an Fitness, aber wie schnell Sie es verlieren, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter, wie fit Sie sind, wie lange Sie trainiert haben und wie lange Sie aufhören.

Fitnessverlust, wenn Sie aufhören zu trainieren, was auch als Entzug oder Dekonditionierung bezeichnet wird, ist eines der Schlüsselprinzipien der Konditionierung. Das Prinzip des Gebrauchs / Nichtgebrauchs bedeutet einfach, dass wir mit dem Training im Allgemeinen anfangen zu dekonditionieren und sowohl an Kraft als auch an aerober Fitness verlieren. Die meisten von uns müssen aus verschiedenen Gründen gelegentlich mit dem Training aufhören. Krankheit, Verletzung, Urlaub, Arbeit, Reisen und soziale Verpflichtungen beeinträchtigen häufig den Trainingsablauf. Wenn dies geschieht, werden wir häufig einen Rückgang unseres Konditionierungsniveaus feststellen.

Detraining bei Fit-Athleten

Die Dekonditionierung bei Fit-Athleten scheint nicht so schnell oder drastisch zu erfolgen wie bei beginnenden Trainierenden. In einer Studie wurden gut konditionierte Athleten untersucht, die seit einem Jahr regelmäßig trainieren. Sie hörten dann ganz auf zu trainieren. Nach drei Monaten stellten die Forscher fest, dass die Athleten etwa die Hälfte ihrer aeroben Kondition verloren.

Detraining bei Anfängern

Das Ergebnis ist bei neuen Trainierenden sehr unterschiedlich. Eine andere Studie folgte neuen Trainierenden, als sie ein Trainingsprogramm begannen und dann das Training beendeten. Die Forscher ließen sitzende Personen zwei Monate lang ein Fahrrad-Fitnessprogramm starten. Während dieser acht Wochen verbesserten die Trainierenden ihr Herz-Kreislauf-System dramatisch und steigerten ihre aerobe Kapazität erheblich. Nach acht Wochen hörten sie für die nächsten zwei Monate auf zu trainieren. Sie wurden erneut getestet und es wurde festgestellt, dass sie all ihre aeroben Gewinne eingebüßt haben und zu ihrem ursprünglichen Fitnesslevel zurückgekehrt sind.

Häufigkeit und Intensität von Training und Training

Andere Forschungen beschäftigen sich eher mit den Auswirkungen einer Verringerung des Trainingsniveaus als mit dem vollständigen Unterbrechen aller Übungen. Die Ergebnisse sind ermutigender für Sportler, die aufgrund von Zeitbeschränkungen, Krankheiten oder Verletzungen weniger trainieren müssen. Eine Studie verfolgte sitzende Männer dreimal pro Woche durch drei Monate Krafttraining. Sie kürzen dann auf eine Sitzung pro Woche. Sie stellten fest, dass diese Männer fast alle Kraftzuwächse beibehielten, die sie in den ersten drei Monaten entwickelten.

Es gibt viele individuelle Unterschiede bei den Trainingsraten, so dass es unmöglich ist, alle diese Studienergebnisse auf alle Athleten anzuwenden. Aber es scheint, dass Sie Ihr Fitnessniveau ziemlich gut halten können, wenn Sie wöchentlich etwas intensiver trainieren.

Studien haben gezeigt, dass Sie Ihr Fitnessniveau auch dann beibehalten können, wenn Sie Ihre Übung für mehrere Monate ändern oder reduzieren müssen. Dazu müssen Sie mindestens einmal pro Woche mit etwa 70 Prozent Ihres VO2-Maximums trainieren.

Wenn Sie mehrere Monate lang nicht mehr trainieren, ist es schwierig, genau vorherzusagen, wie lange es dauern wird, bis Sie wieder zu Ihrem früheren Fitnesslevel zurückkehren. Nach einer dreimonatigen Pause ist es unwahrscheinlich, dass ein Athlet in einer Woche wieder in Topform ist. Bei manchen Sportlern kann es sogar bis zu drei Monate dauern, bis sie wieder in Form sind. Wie lange es dauert, um wieder fit zu werden, hängt anscheinend von Ihrem ursprünglichen Fitnesslevel ab und davon, wie lange Sie mit dem Training aufgehört haben.

Tipps zur Erhaltung der Fitness in der Freizeit

Wenn Sie sich vom Training frei nehmen müssen, können Ihnen die folgenden Tipps dabei helfen, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten.

Hör nicht ganz auf. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche zu trainieren.
Zug durch Verletzungen kreuzen.
Verwenden Sie auf Reisen das Körpergewichtstraining (keine Ausrüstung erforderlich).
Verwenden Sie Zirkeltrainingsroutinen für schnelles, intensives Training zwei- oder dreimal pro Woche.
Übe effiziente Krafttrainingsmethoden.
Verwenden Sie schnelle Workouts, um die Fitness mit begrenzter Zeit aufrechtzuerhalten.
Erneuern Sie Ihre Motivation und Zielsetzungsfähigkeiten und stärken Sie Ihr Training
Denken Sie daran, dass Ruhe und Erholung genauso wichtig sein können wie Training. Nutzen Sie diese Zeit für die Erholung.
Ergänzen Sie Ihre Routine um 30-Sekunden-Sprints für eine schnelle Fitness
Kurzes Training mit hoher Intensität verbrennt mehr Kalorien, wenn Sie nur eine begrenzte Zeit haben.
Behalten Sie Ausdauer mit Shuttle-Läufen bei