Wie schnell ist ein zügiges Schritttempo?

Zügiges Gehen ist eine Übung mit mäßiger Intensität und hat mehr Vorteile für die Fitness und die Reduzierung von Gesundheitsrisiken als leichtes Gehen. Wie schnell Sie laufen müssen, um als flott zu gelten, hängt von Ihrer Fitness ab. Erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihre Gehtechnik zu verbessern und Ihre durchschnittliche Gehgeschwindigkeit zu steigern.

Rege Gehgeschwindigkeiten

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beträgt ein zügiges Schritttempo 3,0 Meilen pro Stunde oder etwa 20 Minuten pro Meile, was etwa 5 Kilometern pro Stunde oder 12 Minuten pro Kilometer entspricht..

Im Gegensatz dazu beträgt ein durchschnittliches leichtes Schritttempo mehr als 20 Minuten pro Meile (langsamer als 3,0 Meilen pro Stunde). Ein schnelles Tempo ist unter 15 Minuten pro Meile (schneller als 4,0 Meilen pro Stunde).

Wenn Sie bereits ein hohes Fitnessniveau haben, befinden Sie sich möglicherweise nicht in einer Trainingszone mit mittlerer Intensität und einer Geschwindigkeit von 3,0 km / h. Sie müssen wahrscheinlich mit einer Geschwindigkeit von 15 Minuten pro Meile laufen, um Ihre Herzfrequenz ausreichend zu erhöhen.

Sie können Ihre Schrittgeschwindigkeit berechnen, nachdem Sie die Zeit gemessen haben, die Sie für eine Meile oder einen Kilometer benötigen. Lauftachometer und Apps, die GPS oder Schrittfrequenz verwenden, können auch zur Anzeige Ihrer Laufgeschwindigkeit verwendet werden.

Übung mit mittlerer Intensität

Reges Gehen bezieht sich eher auf Ihre Anstrengung als auf Ihre Geschwindigkeit. Die Anstrengung wird an Ihrer Herzfrequenz und Atemfrequenz gemessen. Damit Ihr Schritttempo zügig ist, müssen Sie schwerer atmen als gewöhnlich. Während Sie in der Lage sein sollten, in vollständigen Sätzen zu sprechen, sollten Sie nicht in der Lage sein zu singen.

Die Zone mit mäßiger Intensität wird von der CDC als 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert, die je nach Alter variiert. Der beste Weg, um die Belastung zu messen, besteht darin, eine Herzfrequenzmessung durchzuführen und ein Zielherzfrequenzdiagramm zu überprüfen.

Es gibt viele Tools, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings ermitteln können, angefangen bei der Handmessung des Pulses bis hin zur Verwendung einer App, eines Pulsmessers, eines Fitnessbands, einer Smartwatch oder eines Brustgurt-Herzfrequenzmessers. Fitnessbänder und Herzfrequenzmesser zeigen Ihre Zielherzfrequenzzone häufig automatisch an und ermöglichen es Ihnen, einen Belastungsgrad beizubehalten, der Sie in dieser Zone hält.

Beschleunigung für flottes Gehen

Wenn Sie feststellen, dass Ihr gewohntes Schritttempo das zügige Gehen nicht erreicht und Sie beschleunigen möchten, können Sie an Ihrer Gehtechnik arbeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Viele Menschen können ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, indem sie eine bessere Haltung, Schritt- und Armbewegung verwenden. Das Tragen von flexiblen Sportschuhen und Kleidung, die Bewegungsfreiheit ermöglicht, hilft Ihnen auch dabei, schneller zu werden.

Wenn Sie eine Technik des schnellen Gehens anwenden, können Sie mit einem Anstieg von 0,5 bis 1 km / h rechnen und sich zwei bis vier Minuten Zeit nehmen, um eine Meile zu gehen. Lauftrainerin Judy Heller sagt, dass sie oft sieht, wie Wanderer ihre Geschwindigkeit noch mehr steigern, nachdem sie ihnen eine gute flotte Lauftechnik gezeigt hat.

Eine kraftvolle Gehtechnik mit Armbewegung und kraftvollem Schritt kann Ihre Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität steigern. Wenn Sie jedoch sehr fit sind, können Sie möglicherweise nicht schnell genug gehen, um Ihre Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität zu heben. Sie müssten auf Laufen oder eine Racewalking-Technik umstellen.

Lauftechniken für schnelleres Gehen

Möglicherweise müssen Sie zuerst langsamer werden und sicherstellen, dass Sie die richtige Technik haben, mit der Sie schneller und zügiger gehen können. Diese Technik kann in Haltung, Armbewegung, Schritt und Schritt unterteilt werden. Hier sind die wichtigsten Punkte für jeden.

1. Gehhaltung

• Stehen Sie aufrecht, ohne den Rücken zu krümmen.
• Lehnen Sie sich nicht vor oder zurück.
• Halten Sie Ihre Augen nach vorne und schauen Sie nicht nach unten. Fokus 20 Fuß voraus.
• Ihr Kopf sollte nach oben gerichtet sein, damit Ihr Kinn parallel zum Boden verläuft und Ihr Nacken und Rücken weniger belastet werden.
• Entspannen Sie Ihren Kiefer, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
• Achselzucken Sie einmal und lassen Sie Ihre Schultern fallen und sich entspannen, wobei Ihre Schultern leicht nach hinten zeigen.
• Saug deinen Bauch ein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, aber nicht zu fest.
• Halten Sie Ihren Hintern fest, indem Sie Ihre Hüften leicht nach vorne drehen. Dies wird Sie davon abhalten, Ihren Rücken zu krümmen.
• Ihr Kopf sollte beim Gehen gerade bleiben, alle Bewegungen sollten von den Schultern nach unten erfolgen.

2. Walking Arm Motion

• Beuge deine Arme um 90 Grad.
• Bewegen Sie Ihre Arme gegen Ihre Füße. Wenn Ihr rechter Fuß nach vorne geht, geht Ihr rechter Arm zurück und Ihr linker Arm nach vorne.
• Ihre Armbewegung sollte größtenteils vorwärts und rückwärts und nicht diagonal sein. Es sollte auch größtenteils eben sein, ohne über das Brustbein hinauszugreifen, wenn der Arm nach vorne kommt.
• Sie sollten Ihre Arme und Ellbogen nah am Körper halten, anstatt nach außen zu zeigen.
• Denken Sie auf dem Rückschwung daran, nach einer Brieftasche in Ihrer Gesäßtasche zu greifen. Wenn Sie einen guten Rückschwung wünschen, übertreiben Sie ihn nicht und lehnen Sie sich am Ende an.
• Tragen Sie beim Gehen nichts in Ihren Händen.

3. Walking Foot Motion

• Schlagen Sie mit der Ferse und rollen Sie von Ferse zu Zehe.
• Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fuß rutscht, ohne über die Stufe zu rollen, tragen Sie wahrscheinlich Schuhe mit steifen Sohlen. Wechseln Sie zu Laufschuhen, die im Vorfuß flexibel sind.
• Geben Sie am Ende Ihres Schrittes einen kraftvollen Abdruck mit Ihrem Zeh.

4. Walking Stride

• Widerstehen Sie dem Drang zu überschreiben, wenn Sie versuchen, schneller zu gehen. Sie bekommen Kraft in Ihrem Schritt, indem Sie mit Ihrem hinteren Fuß abpressen. Ihr vorderer Fuß sollte näher an Ihrem Körper anschlagen. Achten Sie darauf, ob Sie Ihren Fuß vor Ihrem Körper überstrecken.
• Sie sollten darauf abzielen, mehr Schritte Ihrer natürlichen Schrittlänge zu machen, als Ihre Schritte zu verlängern. Eine Verlängerung sollte darin bestehen, mehr Kraft in den Rücken des Schrittes zu bringen, indem der Fuß lange genug auf dem Boden bleibt, um mit den Zehen kräftig abzustoßen.
• Ihre Hüften sollten sich bei jedem Schritt von vorne nach hinten und nicht von Seite zu Seite drehen. Diese Hüftbewegung wird natürlich als Teil eines guten Schrittes kommen und sich abstoßen.

Schneller gehen

Zügiges Gehen Workouts

Üben Sie Ihre flotten Gehtechniken im Rahmen Ihrer täglichen Gehübungen. Wenn Sie zum ersten Mal Ihre Technik ändern, sollten Sie Ihre Zeit schrittweise aufbauen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie eine gute Gehhaltung haben, und gehen Sie in einem leichten Tempo, um sich fünf Minuten lang aufzuwärmen. Anschließend können Sie 10 Minuten lang Ihre Gehtechnik üben, bevor Sie mit einem leichten Tempo fortfahren.

Mit Ihrer neuen Technik können Sie Ihre Zeit stetig aufbauen und fünf Minuten pro Woche hinzufügen. Wenn Sie Ihre Gehtechnik oder Ihr Schuhmodell ändern, kann es zu Muskelkater oder Schienbeinschmerzen kommen.

Wenn Sie in der Lage sind, 15 bis 30 Minuten zügig zu gehen, können Sie mit Ihrer neuen Technik für zügiges Gehen Ihre Fitness verbessern und sicherstellen, dass Sie wöchentlich die empfohlenen 150 Minuten mäßig intensiven Trainings erhalten.

Ein Wort von Verywell

Sie können Ihre Gesundheitsrisiken reduzieren und Ihre Fitness durch flottes Gehen verbessern. Kümmere dich nicht zu sehr um deine Geschwindigkeit, denn es ist deine Herzfrequenz, die bestimmt, ob dein Tempo schnell genug ist, um dich in die Trainingszone mit mäßiger Intensität zu bringen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz beim Gehen nicht hoch genug ist, müssen Sie möglicherweise Laufintervalle hinzufügen oder auf Laufen oder Radfahren umschalten, um in die richtige Zone zu gelangen.