Wie lange vor dem Training aufwärmen
Alle erfahrenen Athleten kennen die Vorteile eines guten Aufwärmens, bevor sie mit intensiven Übungen beginnen. Aber wie wärmt man sich am besten auf? Und wirkt sich die Länge oder Intensität des Aufwärmens auf die sportliche Leistung aus??
Die Vor- und Nachteile des Aufwärmens vor dem Training werden seit Jahren von Experten und Athleten diskutiert. Fast alle Experten sind sich jedoch einig, dass ein Aufwärmen vor dem Training die sportliche Leistung tatsächlich verbessert und sogar das Verletzungsrisiko bei intensiven Trainingseinheiten verringern kann Übung. Die Frage bleibt jedoch: Wie wärmt sich ein Athlet am besten auf? Die Länge und Intensität des idealen Aufwärmens wird noch diskutiert und erforscht.
Vor einem Wettkampf führen viele Athleten ein langes Warm-up durch. Zum Beispiel werden Sie vor einem Radsport-Zeitfahren häufig feststellen, dass sich die besten Radfahrer 30 bis 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität aufwärmen. Aber könnte eine solche Aufwärmroutine mehr schaden als nützen? Eine Studie der Universität von Calgary bietet eine neue Variante eines alten Konzepts.
Die Physiologie des Aufwärmens
Die meisten Athleten nutzen das Aufwärmen, um den Körper auf intensives Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Die Physiologie hinter dem Aufwärmen hängt mit der Potenzierung nach der Aktivierung (PAP) zusammen, bei der es sich um eine biochemische Änderung der Muskelaktivierungsreaktion handelt, die durch kurze Anfälle anstrengender körperlicher Aktivität verursacht wird. Der Trick für Sportler und Trainer bestand immer darin, die optimale Länge und Intensität der Aufwärmphase zu finden sowie zu bestimmen, welche spezifischen Übungen während des Aufwärmens durchgeführt werden sollten.
Kürzere Aufwärmphasen sind möglicherweise am besten
Eine Studie des Human Performance Laboratory der Universität von Calgary hat ergeben, dass bestimmte Arten von Aufwärmaktivitäten besser sind als andere, wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern und die Ermüdung zu verzögern. Ihre Forschung hat gezeigt, dass kürzere, weniger intensive Aufwärmvorgänge besser sein können als lange, intensivere Aufwärmvorgänge, insbesondere für Radfahrer.
Die Studie untersuchte zehn Elite-Rennradfahrer, die zwei Arten von Aufwärmübungen durchführten: eine lange, intensive Aufwärmphase von 50 Minuten, bei der die Athleten bis zu 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten, und eine kürzere, 15-minütige Aufwärmphase. Minuten Aufwärmen, bei dem die Radfahrer nur 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen konnten. Die Forscher maßen die Muskelkontraktionsreaktion und die Spitzenleistung der Radfahrer vor, während und nach dem Aufwärmen.
Die Forschung ergab, dass die kürzere Aufwärmphase zu einer geringeren Muskelermüdung und einer stärkeren kontraktilen Muskelreaktion führte als die längere Aufwärmphase. Dies führte wiederum zu einer höheren Spitzenleistung bei den Radfahrern, die das kürzere Aufwärmen durchführten. Der Unterschied war ziemlich dramatisch - die Spitzenleistung lag um 6,2 Prozent höher und die Gesamtarbeit bei Radfahrern, die das kürzere Aufwärmen absolvierten, um 5 Prozent höher.
Laut Elias K. Tomaras, Co-Autor der Studie, zeigt die Studie, dass "ein noch kürzeres Aufwärmen für Sportler, die PAP nutzen möchten, besser sein könnte".
Jeder Sportler, der an Sportarten teilnimmt, die kurze, intensive Anstrengungen erfordern, wie z. B. Sprintdistanz- oder Kraftveranstaltungen, möchte den kürzeren Aufwärmphasen einen zweiten Blick geben. Das ultimative Ziel des Aufwärmens ist es, die ideale Menge und Intensität der Aktivität zu nutzen, um PAP zu fördern, ohne Muskelermüdung zu verursachen.
Probe Aufwärmen
Im Allgemeinen ist das beste Aufwärmen für eine bestimmte Sportart, die in dieser Sportart verwendeten Bewegungen in einem langsamen Tempo auszuführen und dann die Intensität und die Herzfrequenz langsam über mehrere Minuten aufzubauen. Ein gutes Aufwärmen bringt Sie ins Schwitzen.
Andere Arten des Aufwärmens umfassen dynamische Übungen, die die Bewegungen Ihres Sports simulieren, sowie andere Ganzkörper- und Muskelaktivierungsbewegungen. Beispiele für Aufwärmübungen zur Muskelaktivierung sind die Glute-Aktivierungsroutine und die Aufwärmübungen zum Kern.
Überprüfen Sie für eine kurze Aufwärmroutine das Aufwärmen des Programms zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen. Fügen Sie den Behälter mit einer Drehung hinzu, um die Herzfrequenz und den Blutfluss zu erhöhen.
Solange nicht mehr nachgeforscht wird, um ideale Normen zu etablieren, hängt das beste Aufwärmen ganz vom Athleten ab. Einzelne Athleten sollten mit unterschiedlichen Längen, Stilen und Trainingsintensitäten experimentieren, bis sie herausgefunden haben, was für sie am besten funktioniert.
