Wie viele Sätze sollten Sie in einem Training tun
Sie wissen bereits, dass Sie beim Heben von Gewichten eine bestimmte Anzahl von Sätzen ausführen müssen, aber was bedeutet das? Lassen Sie uns mehr über Kraftsport-Sets lernen?
Die Definition eines Sets in der Fitness-Terminologie
Ein Set beschreibt eine Gruppe von Wiederholungen, die für verschiedene Übungen ausgeführt werden. Wenn Sie sich beispielsweise ein grundlegendes Krafttraining ansehen, sehen Sie möglicherweise Folgendes: "3x10" für beispielsweise eine Brustpressübung.
Das heißt, Sie sollten 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen. Nein, das sind nicht 30 Wiederholungen. Das bedeutet, dass Sie ein ausreichend schweres Gewicht heben, um NUR 10 Wiederholungen ausführen zu können. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen 2 weitere Male.
Wie viele Sätze sollten Sie in einem Training tun?
Im Allgemeinen absolviert der durchschnittliche Übende zwischen 1 und 3 Sätze jeder Übung, obwohl es einige Kontroversen darüber gibt, ob ein Satz die gleichen Ergebnisse wie ein Training mit mehreren Sätzen erzielt. Tatsächlich gibt es Studien, die belegen, dass ein Satz für Anfänger ausreichend ist, insbesondere wenn Sie ein ausreichend schweres Gewicht heben.
Aber was ist, wenn Sie weiter fortgeschritten sind? Oder was ist, wenn Sie bestimmte Ziele haben? In der folgenden allgemeinen Tabelle können Sie anhand Ihrer Ziele herausfinden, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie ausführen müssen:
| Fitness-Ziele | Setzt | Vertreter | Ruhezeit | Intensität |
| Allgemeine Fitness | 1-2 Sätze | 8-15 Wiederholungen | 30-90 Sekunden | Verschiedene Intensität |
| Ausdauer | 2-3 Sätze | Bis zu 12 Wiederholungen | Bis zu 30 Sekunden | 60-70% von 1RM |
| Muskelmasse | 3-6 Sätze | 6-12 Wiederholungen | 30-90 Sekunden | 70-80% von 1RM |
| Muskelkraft | 2-3 Sätze | Bis zu 6 Wiederholungen | 2-5 Minuten | 80-90% von 1RM |
| Leistung - 1 Lift | 3-5 Sätze | 1-2 Wiederholungen | 2-5 Minuten | 90% von 1RM oder mehr |
So verwenden Sie Sets, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen
Also, wie viele Sätze sollten Sie machen, wenn Sie abnehmen wollen? Versuchen Sie zur Gewichtsreduktion, einige der folgenden Techniken in Ihr Training einzubauen:
- Zirkeltraining - Beim Zirkeltraining machst du jede Übung nacheinander ohne Pause. Auf diese Weise können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen, wodurch Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können.
- Supersets - Mit Supersetting wählst du 2 Übungen für dieselbe Muskelgruppe und machst sie nacheinander. Dies erhöht die Intensität, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Probieren Sie dieses Total Body Superset Workout für etwas, das Sie wirklich herausfordern wird.
- Tri-Sets - Wie bei Supersets werden drei Übungen nacheinander für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Auch dies ist eine großartige Möglichkeit, während des Trainings mehr Intensität aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.
- Pyramidentraining - Bei dieser Art von Training bauen Sie auf jedem Satz auf, erhöhen das Gewicht und verringern die Wiederholungen, sodass Sie wirklich auf diese Muskelfasern zielen und das Beste aus jeder Wiederholung herausholen. Probieren Sie dieses Oberkörperpyramiden-Training aus. Du wirst es lieben!
- Tabata Krafttraining - Dies ist eine Art hochintensives Zirkeltraining, das Ihre Herzfrequenz sogar noch höher hält als herkömmliches Zirkeltraining. Es enthält 20-Sekunden-Arbeitsintervalle, gefolgt von nur 10 Sekunden Pause, die 4 Minuten lang wiederholt werden. Es hört sich nicht nach viel an, aber es ist hart.
