Wie viele Portionen Getreide sollten Sie essen?
Wissen Sie, wie viele Lebensmittel auf Getreidebasis Sie essen sollten? Wenn Sie verschiedene Leute fragen, erhalten Sie unterschiedliche Ratschläge. Und es gibt verschiedene Arten von Lebensmitteln auf Getreidebasis zur Auswahl. Nicht alle von ihnen lieferten den gleichen Nährwert.
Bei der Betrachtung Ihrer gesamten Portionen Getreide pro Tag sollten Sie nicht nur berücksichtigen, wie viel Sie essen, sondern auch die Art der Lebensmittel, die Sie konsumieren.
Was sind Körner??
Ein Korn in seiner ganzen Form besteht aus drei Teilen: Kleie, Keim und Endosperm.
Die Kleie ist die äußere Hülle des Kerns. Es schützt den Kern vor Sonnenlicht, Schädlingen, Wasser und Krankheiten. Dieser Teil ist essbar und enthält wichtige Antioxidantien, B-Vitamine und Fasern.
Der Keim ist der winzige innere Samen oder Embryo, der B-Vitamine, einige Proteine, Mineralien und gesunde Fette enthält. Dieser Samen kann in eine neue Pflanze sprudeln.
Das Endosperm versorgt den Keim mit Nahrung und macht den größten Teil des Kerns aus. Es enthält stärkehaltige Kohlenhydrate, Proteine und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
Übliche Getreidearten sind Haferflocken, weißer Reis, brauner Reis, Popcorn, Gerste, Buchweizen und natürlich Weizen.
Nahrungsmittel auf Getreidebasis können Getreide, Brotprodukte, Cracker, Kuchen, Bagels, Tortillas und Grütze umfassen. Nahrungsmittel auf Getreidebasis umfassen alles aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn.
Getreide und getreidebasierte Lebensmittel gelten im Allgemeinen als Kohlenhydrate, obwohl die meisten von ihnen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthalten.
Vollkorn vs raffinierte Körner
Es gibt zwei Haupttypen von Getreidefutter: Vollkornfutter und raffiniertes Getreide. Die Lebensmittel, die Sie kaufen, fallen in eine dieser beiden Kategorien,
Vollkornnahrung
Vollkornmehl
Brauner Reis
Vollkornnudeln
Popcorn
Brot und andere Produkte aus Vollkornprodukten
Raffinierte Getreidefutter
Weißbrot
weißer Reis
Cornflakes und anderes Getreide
Kekse, Kuchen, Muffins aus Weißmehl
Angereicherte Nudeln
Vollkornnahrung
Alle Körner beginnen als ganze Körner. Wenn das Getreide während des Lebensmittelherstellungsprozesses intakt bleibt, wird das resultierende Lebensmittel als Vollkornlebensmittel betrachtet. Vollkornprodukte enthalten daher eine intakte Kleie, Keime und Endosperm.
Übliche Vollkornprodukte sind Vollkornbrotprodukte (hergestellt aus Vollkornmehl), Bulgur (gerissener Weizen), Haferflocken, Vollkornmehl und brauner Reis.
Vollkornprodukte bieten verschiedene Ernährungsvorteile, darunter Ballaststoffe, Eisen und viele B-Vitamine.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, darunter einem geringeren Risiko für Krankheiten und Sterblichkeit. Studien haben auch gezeigt, dass ein erhöhter Vollkornverbrauch mit einem verringerten Körpergewicht und einer systemischen Entzündung von geringem Schweregrad verbunden ist.
Vollkornprodukte enthalten Kleie, Keime und Endosperm intakt. Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe, Eiweiß und einige B-Vitamine.
Raffinierte Getreidefutter
Raffinierte Körner sind solche, die verarbeitet oder gemahlen wurden, um sperrige Kleie und Keime zu entfernen. Das Ergebnis ist ein Lebensmittel mit einer feineren Konsistenz, die für viele Verbraucher attraktiver ist. Diese Lebensmittel halten im Allgemeinen auch länger.
Durch das Mahlen wird jedoch der Teil des Kerns entfernt, der Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine enthält. Einige raffinierte Körner werden angereichert.
Angereicherte Körner sind solche, denen einige, aber nicht alle Nährstoffe nach der Verarbeitung wieder zugesetzt wurden. Im Allgemeinen werden B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Eisen, wieder in die Nahrung aufgenommen. Faser ist jedoch nicht Zu den angereicherten Körnern zurückgeben, damit sie eine feine Textur behalten.
Beispiele für raffinierte und angereicherte Körner sind Weißmehl und Lebensmittel aus Weißmehl wie Weißbrot, Kekse, Kuchen und Muffins, Getreidemehl und weißer Reis.
Raffinierte Getreideprodukte, denen wieder Nährstoffe zugesetzt wurden, tragen das Wort "angereichert" auf dem Etikett. Möglicherweise ist in den Zutaten "angereichertes Mehl" enthalten.
Raffinierte und angereicherte Getreideprodukte versorgen den Körper mit schneller Energie, da sie schneller abgebaut werden als Vollkornprodukte im Körper.
Bei raffinierten Körnern wurden Kleie und Keime während der Verarbeitung entfernt. Angereicherte Körner sind solche, denen einige (aber nicht alle) Nährstoffe nach der Verarbeitung wieder zugesetzt wurden. Raffinierte Körner versorgen den Körper mit schneller Energie.
Wie viele Portionen Getreide?
Die Anzahl der Körner und Getreidefutter, die Sie verzehren sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Das USDA bietet spezifische Richtlinien. Die allgemeinen Richtlinien lauten wie folgt:
| Empfehlungen zur Getreideaufnahme | |
|---|---|
| Kinder (einschließlich Mädchen und Jungen bis 18 Jahre) | Äquivalente von 3 bis 8 Unzen |
| Frau | 5-6 Unzen Äquivalente |
| Männer | Äquivalente von 6 bis 8 Unzen |
Ein Unzenäquivalent von Getreide wird als etwa eine Portion eines Getreidenahrungsmittels angesehen, beispielsweise eine Scheibe Brot oder eine Tasse Müsli. Dies kann jedoch schwierig werden, da viele Getreidefutter übergroß sind. Daher wird eine einzelne Portion als mehr als ein Unzenäquivalent angesehen.
Zum Beispiel kann ein ganzer Bagel bis zu vier Unzenäquivalente haben. Ein ganzes englisches Muffin entspricht zwei Unzen.
Hier ist eine Liste von Einzelunzenäquivalenten von Getreide gemäß USDA.
- Ein großer Pfannkuchen oder zwei kleine Pfannkuchen
- Eine Tasse verzehrfertiges Müsli
- Eine halbe Tasse gekochte Pasta
- Eine kleine Mehl- oder Maistortilla
- Ein Mini-Bagel
- Sieben quadratische oder runde Cracker
- Drei Tassen Popcorn
- Eine halbe Tasse gekochtes Haferflocken
Vollkorn-Empfehlungen
Die vom USDA vorgegebenen Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass mindestens die Hälfte unserer gesamten Körner aus Vollkorn stammen sollte. Wenn Sie also sechs Unzen Äquivalente Getreide pro Tag zu sich nehmen, sollten drei davon aus Vollkornnahrungsmitteln stammen.
Wenn Sie mehr Vollkornprodukte zu sich nehmen, können Sie die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen über die Nahrung einhalten. Laut aktuellen Richtlinien verbrauchen wir 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien pro Tag.
Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass die Hälfte aller verzehrten Körner Vollkornprodukte sein sollten. Wenn wir mehr Vollkornprodukte essen, erreichen wir die täglich empfohlene Ballaststoffaufnahme.
Besondere Bevölkerungsgruppen
Es gibt einige Leute, die denken, dass die Menge an Getreide, die wir essen sollten, Null ist, und sie geben einige überzeugende Argumente für diese Perspektive ab. Bestimmte Menschen, die nur Spuren von Getreidefutter zu sich nehmen, stellen fest, dass sich ihre Gesundheit nach der Umstellung verbessert. Im Allgemeinen können (und sollten) die meisten Menschen jedoch Getreide konsumieren.
Es gibt jedoch einige Personengruppen, die Körner meiden oder nur bestimmte Arten von Körnern auswählen sollten.
Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit müssen vorsichtig sein, um Körner mit Gluten zu vermeiden. Gluten ist ein Protein in Weizen.
Körner, die kein Gluten enthalten, sind Mais, Buchweizen, Amaranthhirse, Quinoa, Reis und viele andere.
Darüber hinaus achten Menschen, die kohlenhydratarme Diäten einhalten, auf den Verzehr von Getreide. Da Getreide Kohlenhydrate liefert, werden sie oft von Menschen eingeschränkt, die diese Ernährungspläne befolgen.
Ein verwandtes Problem ist jedoch, dass Menschen unterschiedlich viel Kohlenhydrate vertragen können. Menschen, die aufgrund ihres Gewichts oder ihrer Gesundheit eine kohlenhydratarme Art des Essens verfolgen, sollten das auf ein Minimum reduzieren stärkehaltig Lebensmittel, die sie essen. Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe und weniger Stärke.
Tatsächlich empfiehlt die American Diabetes Association, wenn Sie Getreidefutter zu sich nehmen wollen, diejenigen zu nehmen, die am nahrhaftesten sind, insbesondere Vollkornprodukte.
Ein Wort von Verywell
Es gibt mehrere kleine Änderungen, die Sie in Ihrer täglichen Ernährung vornehmen können, die einen erheblichen Nutzen für Ihre allgemeine Gesundheit haben können. Das Ersetzen einiger raffinierter Körner durch Vollkornnahrungsmittel ist eine davon. Vollkornprodukte liefern nicht nur eine bessere Ernährung, sondern raffinierte Getreidefutter enthalten häufig viel Zucker, Natrium und Fett.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass jedes Vollkornfutter gesund ist oder dass jedes raffinierte Getreidefutter schlecht für Sie ist. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen und berücksichtigen Sie die allgemeinen Auswirkungen der Lebensmittel auf Ihre Ernährung, um die beste Entscheidung für Sie zu treffen.
Gesunde Vollkornprodukte, die Sie für ernährungsphysiologische Vorteile essen sollten
