Wie oft solltest du trainieren?

Wenn Sie mit dem Training beginnen, gibt es eine Reihe von Elementen, über die Sie nachdenken müssen, wenn Sie ein Programm erstellen. Sie müssen wissen, was, wann, wie, wo und natürlich wie oft.

Die Häufigkeit von Training bezieht sich darauf, wie oft pro Woche Cardio- und Krafttraining durchgeführt wird. Es ist eine Komponente der grundlegenden F.I.T.T. Prinzipien, die uns bei der Erstellung und Änderung von Trainingsprogrammen leiten.

Wie oft sollten Sie Cardio machen?

Wie oft Sie Cardio machen, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

Ihr Fitnesslevel - Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit ungefähr 3 Tagen Cardio pro Woche beginnen und so lange wie möglich mit mäßiger Intensität arbeiten. Sie können beispielsweise montags, mittwochs und freitags mit einem 20-minütigen Spaziergang beginnen und sehen, wie sich das anfühlt.
Deine Tore - Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sich bis zu 5-6 Tagen Cardio durcharbeiten. Hier fängst du nicht an, wenn du eine lange Pause hattest ... das ist es, woran du im Laufe der Zeit arbeitest.
Deine Intensität - Wie oft Sie Cardio machen, hängt auch davon ab, wie hart Sie arbeiten. Das ACSM empfiehlt mindestens 5 Tage in der Woche, wenn Sie ein Cardio mit mittlerer Intensität durchführen, mindestens 3 Tage, wenn Sie ein Cardio mit hoher Intensität durchführen, und 3 bis 5 Tage, wenn Sie eine Kombination aus beiden durchführen.
Was Du möchtest - Darüber hinaus hängt es auch davon ab, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie nicht in Cardio sind, tun Sie möglicherweise gerade das Minimum, das Sie tun müssen, um gesund zu bleiben. Wenn du es liebst, machst du es vielleicht öfter.

Wie oft sollten Sie Gewichte heben?

Wie beim Cardio hängt die Häufigkeit des Trainings von verschiedenen Faktoren ab:

Ihr Fitnesslevel - Wie bei Cardio sollten Sie als Anfänger mit einem grundlegenden Ganzkörper-Krafttraining etwa 2-3 Tage in der Woche beginnen. Im Gegensatz zu Cardio möchten Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen für dieselbe Muskelgruppe Gewichte heben, sodass Sie zwischen den Trainingseinheiten wahrscheinlich mindestens einen Ruhetag haben.
Deine Tore - Auch hier bestimmen Ihre Ziele, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie nur fit und stark sein möchten, können Sie sich an 2 oder 3 Tagen Ganzkörpertraining halten. Wenn Sie viel Muskeln aufbauen möchten, können Sie jeden Tag für verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Ihre Trainingsroutine - Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele bestimmen häufig Ihre Trainingsroutine. Nachfolgend finden Sie eine allgemeine Aufschlüsselung, wie Sie verschiedene Arten von Trainings planen können:
- Ganzkörper - Wenn Sie alle Ihre Muskelgruppen während des gleichen Trainings trainieren, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen. Das Urteil: 2-3 Tage die Woche.
- Split-Routine - Wenn Sie keine Zeit für ein Ganzkörpertraining haben oder fortgeschrittener sind und Ihre Muskeln mit mehr Übungen trainieren möchten, können Sie eine Split-Routine ausprobieren. Dies können abwechselnd Ober- und Unterkörpertraining oder Push-and-Pull-Training sein. Teilen Sie es noch weiter auf, indem Sie den Oberkörper in Brust, Schultern und Trizeps und an einem anderen Tag in Rücken und Bizeps aufteilen. Wenn Sie ein Unterkörpertraining hinzufügen, ist Ihr Körper bedeckt. Das Urteil: 3-5 Tage die Woche.