Wie man eine stehende Quadrizeps-Dehnung macht

Ziele: Quadrizeps

Niveau: Anfänger

Das Dehnen der Quadrizepsmuskulatur verbessert die Flexibilität dieses großen Muskels im vorderen Bereich des Oberschenkels. Diese Strecke wird häufig zum Aufwärmen oder Dehnen nach dem Training verwendet, insbesondere für Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Yoga. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren Quadrizeps zu dehnen, aber dies ist eine einfache Version, die Sie im Stehen machen können.

Leistungen

Der Quadrizeps (Quads) ist eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Sie bestehen aus dem Quadrizeps femoris, dem Rectus femoris, dem Vastus lateralis, dem Vastus medialis und dem Vastus intermedius. Diese Muskelgruppe wird rekrutiert, um das Bein zu strecken, während das Knie gestreckt wird, und ist ein Hauptbewegungsmittel beim Treppensteigen und Radfahren. Verletzungen des Quadrizepsmuskels werden häufig durch ein Ungleichgewicht der Kraft oder Flexibilität zwischen Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln verursacht. Zwar ist noch umstritten, ob Stretching Verletzungen im Sport verhindert, doch wird diese Dehnung häufig in Trainingseinheiten mit einbezogen. Zu den Sportarten, bei denen die Quads stark genutzt werden, zählen Radfahren und Wandern oder Bergauflaufen. Diese Dehnung wird regelmäßig praktiziert und kann Ihnen dabei helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhalten oder zu verbessern. Das Strecken der Quads wird für Personen empfohlen, die längere Zeit sitzen, und es kann in Übungen zur Rückenpflege enthalten sein.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Stellen Sie sich auf ein Bein. Wenn Sie Unterstützung benötigen, halten Sie sich an einer festen Stelle wie einer Wand oder einem Stuhl fest.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes.
3. Greifen Sie mit der anderen (linken) Hand nach Ihrem Knöchel.
4. Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Versuche deine Knie nebeneinander zu halten. Entspanne deine Schultern. Wenn Sie Ihr Bein in der gebeugten Position halten, spüren Sie ein leichtes Ziehen an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte.
5. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie am linken Bein. Halten Sie diesmal Ihren Knöchel mit der rechten Hand. Dehnen Sie jedes Bein in einer Dehnungssitzung ein bis fünf Mal.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Strecke herauszuholen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Prellen

Beim Strecken nicht hüpfen. Wenn Sie dies bemerken, sollten Sie sich stabilisieren, indem Sie sich an einen Stuhl oder eine Wand halten.

Das Knie sperren

Sperren Sie Ihr stehendes Knie während der Dehnung nicht. Halte es weich.

Knie nach außen treiben

Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr gebeugtes Knie bewegt oder nach außen driftet. Halten Sie die Knie nebeneinander.

Stretching vor dem Aufwärmen

Um Muskelverspannungen vorzubeugen, sollten Sie sich erst nach dem Aufwärmen dehnen. Dies ist normalerweise eine leichte Herz-Kreislauf-Übung, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln durch ihre Bewegungsfreiheit zu bringen.

Stretching to Pain

Dehnen Sie sich, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspüren - gehen Sie nicht weiter, bis Sie Schmerzen haben. Achten Sie darauf, Ihr Knie nicht zu überanstrengen. Das Ziel ist nicht, die Ferse am Gesäß zu berühren, sondern die allmähliche Dehnung im Oberschenkel zu spüren.

Änderungen und Variationen

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Quadrizeps dehnen können, abhängig von Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, Ihren Knöchel zu erreichen, um ihn während der Dehnung zu halten, versuchen Sie es mit einem Handtuch, das sich um Ihren Knöchel legt, und greifen Sie an beiden Enden. Auf diese Weise können Sie das Bein in einer Kurve halten, ohne bis zum Knöchel greifen zu müssen.

Wenn Sie Ihre Knie nicht gerade halten können, ist es in Ordnung, das gebeugte Knie so weit wie möglich zurückzulassen, ohne Schmerzen zu verursachen. Wenn Sie die Dehnung in Ihrem Training verwenden, wird Ihr Knie auf natürliche Weise weiter nach hinten rücken, wenn sich die Muskeln entspannen.

Wenn es unangenehm ist, einen Knöchel mit der anderen Hand zu halten, können Sie den Knöchel mit der Hand auf derselben Seite wie das gestreckte Bein halten.

Bereit für eine Herausforderung?

Das Variieren Ihrer Quadrizepsstrecken kann vorteilhaft sein. Sie können sie auf verschiedene Weise dehnen, indem Sie diese Übung auf Ihrer Seite oder auf dem Bauch liegend ausführen. Sie können auch eine einfache Quad-Strecke machen, indem Sie eine Longe-Position einnehmen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die stehende Quad-Strecke ist hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit geeignet. Wenn Sie jedoch Knie- oder Rückenschmerzen haben, sollten Sie diese Strecke locker gehen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Art der Dehnung empfohlen wird. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerz. Beenden Sie die Dehnung, wenn Sie irgendwo starke Schmerzen verspüren. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese Strecke so ausführen, dass Sie eine Wand oder einen Stuhl berühren können.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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