So trainieren Sie mit Widerstandsbändern mit SPIDERBANDS im Studio-Stil

SPIDERBANDS Workouts umfassen eine Gruppe von Boutique-Fitnesskursen, die ihren Weg in die Studios in New York City gefunden haben. Die speziellen Routinen wurden von Franci Cohen, einem zertifizierten Trainer und Ernährungsberater, erstellt. Jedes Training kombiniert Schwerkraft, Lufttechniken und Körpergewicht-Übungen für eine einzigartige Ganzkörper-Herausforderung. Jedes Training beinhaltet die Verwendung des SPIDERBANDS-Overheadgeräts und kombiniert es mit anderen Fitnessgeräten wie Reboundern, Indoor-Fahrrädern oder schweren Boxsäcken.

Wenn Sie sich nur schwer vorstellen können, wie das SPIDERBAND aussieht, stellen Sie es sich als Werkzeug vor, das die Vorteile von Federungstraining und Widerstandsbändern kombiniert. Mit anderen Worten, es ist ein Werkzeug, das wie ein Aufhängetrainer an einem Decken-Rigging-Punkt (der Lotschnur) aufgehängt ist, aber die hängenden SPIDERBANDS selbst bieten Dehnfestigkeit, ähnlich wie Widerstandsbänder (nur stärker)..

Jedes SPIDERBAND kann einzeln oder als Paar verwendet werden. Die Schüler können die Griffe verwenden, um Push-Pull-Übungen wie Liegestütze oder modifizierte Körpergewichtsreihen auszuführen, oder sie können ihre Füße in die Griffe einhaken, um Bewegungen im Plankenstil auszuführen. Es gibt auch eine spezielle Stange, die zwischen den Griffen eingehakt werden kann, damit Benutzer Barreübungen und andere Bewegungen ausführen können.

Während es fast unmöglich ist, ein echtes SPIDERBAND-Training zu Hause zu erleben, gibt es Möglichkeiten, die Erfahrung mit Übungsbändern und einem Partner oder einem hohen Takelagepunkt nachzuahmen. Cohen hat die folgenden vier Übungen entworfen, damit Sie sie zu Hause ausprobieren können, und ich habe entsprechende Bilder zusammengestellt, um die Bewegungen zu demonstrieren. Während ich diese Übungen in einem Fitnessstudio mit einer Klimmzugstange als Takelage durchgeführt habe, können Sie dasselbe zu Hause mit Hilfe eines Freundes oder eines starken Deckenhakens oder einer starken Klimmzugstange tun.

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Schwimmende Planken

1. Ergreifen Sie zwei Widerstandsbänder mit Griffen.
2. Haken Sie ein Ende jedes Bandes sicher durch einen hohen Takelagepunkt, z. B. eine sichere Klimmzugstange oder einen Deckenhaken. Wenn Sie beides nicht haben, bitten Sie einen Freund oder Partner, sich auf einen Stuhl hinter Ihren Füßen zu stellen, um ein Ende der Bänder gerade nach oben zu halten, damit die Bänder gespannt sind.
3. Schieben Sie Ihren rechten Fuß in den Griff eines Bandes und Ihren linken Fuß in den Griff eines anderen Bandes.
4. Geben Sie eine Dielenposition auf dem Boden ein, wobei sich Ihre Handflächen unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
5. Sobald Sie Ihre Planke hergestellt haben, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine in die Luft zu springen. Der Widerstand der Bänder hilft Ihnen dabei, Ihr Körpergewicht zu heben und es für ein oder zwei Momente in der Schwebe zu halten, um Ihren Kern tief zu aktivieren. Wieder sanft in Plankenposition landen.
6. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 bis 30 Sekunden auf den Knien einlegen.

Obwohl diese Version nicht mit einem echten SPIDERBANDS-Gerät identisch ist, können Sie mit Hilfe der Widerstandsbänder dennoch ein wenig schweben und tiefer in Ihre Kernmuskulatur eintauchen, als wenn Sie ein normales Brett halten würden.

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Kniende Spinne schwimmen

1. Haken Sie mit zwei Übungsbändern mit Griffen ein Ende jedes Bandes an einen hohen Takelagepunkt.
2. Legen Sie eine Hand auf jeden Griff und knien Sie sich auf die Knie.
3. Mische nach vorne, so dass du ungefähr 1 bis 2 Fuß vor der Lotschnur (Takelagepunkt) sitzt..
4. Halten Sie die Spiderbands fest und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um sie zu begradigen. Ihre Arme sollten etwas unterhalb der Schulterhöhe sein.
5. Halten Sie Ihre Arme gerade und den Widerstand in Bewegung, und öffnen Sie Ihre Arme weit. 
6. Ziehen Sie beide Ellbogen kontrolliert zur Seite und nach hinten, sodass Sie die Schulterblätter zur Mitte der Wirbelsäule drücken, bevor Sie die Arme wieder direkt vor die Brust drücken. Sie ahmen im Grunde den Brustschwimmen eines Schwimmers nach, mit dem zusätzlichen Widerstand der Bänder und dem Kern-Engagement, das erforderlich ist, um die Bewegung mit der richtigen Geschwindigkeit und Kontrolle durchzuführen.
7. Führen Sie drei Sätze mit 32 bis 40 Wiederholungen durch

3

Spider Longe N 'Lift

1. Haken Sie zwei Übungsbänder an einen sicheren Deckenstützpunkt oder eine Reckstange.
2. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie jeweils einen Griff in jeder Hand.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten und kippen Sie dabei von Ihren Hüften nach vorne, sodass Ihre Brust die Oberseite Ihres linken Oberschenkels berührt.
4. Greifen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand und dem Spinnenband nach unten, um den Boden zu berühren.
5. Spring hoch und bring dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies am linken Bein und Arm.
7. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein durch.

Hinweis: Der Sprung ist wichtig! Stellen Sie sicher, dass Sie zurück in die Ausgangsposition springen.

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Verdrehte Wirbelsäulenverlängerungen

1. Haken Sie zwei Übungsbänder an einen sicheren Deckenstützpunkt oder eine Reckstange.
2. Setzen Sie sich etwa einen Fuß hinter Ihr Lot (Takelage) und halten Sie einen Griff in jeder Hand.
3. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln einrasten.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur einen Seite, dann zur anderen, und ziehen Sie Ihre Arme (und SPINNENBÄNDER) in und hinter sich, sodass Ihre Ellbogen den Boden nacheinander rhythmisch berühren, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
5. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit insgesamt 30 Drehungen durch und berühren Sie jeden Ellbogen 15 Mal pro Satz.