So machen Sie eine stehende Longe

Auch bekannt als: Rückwärts-Ausfallschritt, Rückwärts-Ausfallschritt

Ziele: Alle wichtigen Unterkörpermuskeln (Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskeln)

Niveau: Anfänger

Richtig ausgeführt, bietet die stehende Longe eine einfache und effektive Dehnung für die Hüftbeuger - die Muskeln, die Rumpf und Bein näher zusammenrücken. Sie können es fast überall und jederzeit tun. Es ist eine gute Aufwärmübung, wenn Sie beispielsweise auf den Beginn eines Übungskurses warten. Und es erfordert keine Ausrüstung.

Leistungen

Die stehende Longe eignet sich als Aufwärm- oder Abkühlübung. Es hilft auch, enge Hüftbeuger zu dehnen, die viele vom Sitzen, Laufen oder Radfahren haben. Ausfallschritte bearbeiten alle Ihre Unterkörpermuskulatur. Da Sie das Gleichgewicht halten müssen, fordern und stärken stehende Ausfallschritte auch Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Stelle dich mit parallelen Beinen hin. Nehmen Sie eine gute Haltung ein, wobei Ihr Steißbein zum Boden zeigt, die Oberseite Ihres Kopfes nach dem Himmel greift und Ihre Schultern entspannt sind.
2. Beugen Sie das rechte Knie und treten Sie mit dem linken Bein direkt auf den Fußballen zurück. Gehen Sie so weit wie Sie möchten, aber lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen strecken. Halte deine Hüften gerade. Stellen Sie sich Ihre Hüftknochen als Scheinwerfer vor, die nach vorne weisen müssen. Deine Brust ist offen und dein Blick ist geradeaus.
3. Legen Sie Ihre Hände sanft über Ihr rechtes Knie, um Stabilität zu gewährleisten (drücken Sie nicht auf Ihr Knie)..
4. Strecken Sie Ihr hinteres Bein, aber sperren Sie Ihr Knie nicht. Lassen Sie den Lift von der Achillessehne kommen (Rückseite des Beins). Erhöhen Sie die Dehnung, wenn Sie sich stabil fühlen.
5. Halten Sie Ihre unteren Rippen und Hüftknochen in der gleichen Ebene und ziehen Sie sie durch den Beckenboden und die Bauchmuskeln nach oben, um das Becken nach oben und hinten zu bewegen und die Vorderseite des Hüftgelenks zu öffnen. Dies ist eine kleine, aber kraftvolle Bewegung, bei der sich der Oberkörper mit dem Becken verschiebt. Es ist kein Backbend.
6. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Steißbein zwischen den Beinen zu schöpfen. Dies schützt Ihren unteren Rücken.

1. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang gedrückt, während Sie tief durchatmen.
2. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie etwas Gewicht auf Ihren Händen tragen und den linken Fuß nach vorne in die Position paralleler Beine bringen.
3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Achten Sie auf Ihre Form, um Ihre Dehnung optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.

Beugen Sie Ihr Knie zu weit

Ihr gebogenes Bein sollte 90 Grad nicht überschreiten. Wenn Sie auf Ihr Knie schauen, sollten Sie Ihre Zehen sehen; Halte deinen Knöchel und dein Knie in einer geraden Linie.

Eine Hüfte hängen lassen

Wenn Sie Ihr vorderes Knie beugen und versuchen, die Hüftdehnung zu erhöhen, sinkt die Hüfte auf der gegenüberliegenden Seite manchmal zum Boden hin ab. Halten Sie die Hüftknochen parallel und zeigen Sie nach vorne.

Biegen Sie Ihren Rücken zu bald

Es ist in Ordnung, den Rücken zu beugen, sobald Sie sich in der Longe-Position befinden, aber es kann verlockend sein, es zu früh zu versuchen. Gehen Sie nicht in eine Kurve, bevor Sie die Hüftknochen so weit wie möglich nach oben und hinten bewegt haben.

Änderungen und Variationen

Passen Sie Ihren Ausfallschritt im Stehen an, um ihn je nach den Bedürfnissen Ihres Körpers leichter oder schwerer zu machen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie das Zurücktreten als zu große Herausforderung für Ihr Gleichgewicht empfinden, stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand ab (wenn Sie Ihr rechtes Knie beugen)..

Sie können auch die Bewegungsfreiheit in der Longe einschränken: Beugen Sie Ihr Knie nicht um 90 Grad. Stoppen Sie in jedem Winkel, den Sie für angenehm halten.

Bereit für eine Herausforderung?

Machen Sie den Ausfallschritt wie beschrieben. Sobald Sie die Dehnung in Ihrer Hüfte spüren, steigern Sie die Dynamik der gesamten Dehnung, indem Sie Ihre Arme anheben. Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, wenn Sie nach oben greifen. Sie könnten ein wenig zurückweichen, aber lassen Sie Ihre Rippen nicht nach vorne springen. Der Fokus der Dehnung liegt immer noch durch die Mitte und die Vorderseite der Hüfte. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine parallel und Ihre Hüften und Schultern gerade sind.

Diese Strecke ähnelt der Krieger-1-Haltung im Yoga, mit der Ausnahme, dass die Beine parallel bleiben. In Warrior 1 fällt das hintere Bein aus und die Ferse fällt ab.

Für eine andere Herausforderung können Sie Hanteln in Ihre Longe-Strecken integrieren oder sie in Sprung-Ausfallschritte verwandeln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Knieverletzung oder eine andere Erkrankung haben, die dieses Gelenk betrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob die stehende Longe eine gute Dehnung für Sie ist. Möglicherweise müssen Sie Ihren Hüftbeuger auf andere Weise dehnen.

Egal, ob Sie irgendwelche Verletzungen haben oder nicht, strecken Sie sich niemals bis zum Schmerz. Sie sollten die Dehnung spüren, aber sie nicht in einem Ausmaß erzwingen, in dem es weh tut.

Wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben oder sich im dritten Schwangerschaftsdrittel befinden, machen Sie den Ausfallschritt neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl, damit Sie sich stabilisieren können.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Körpergewicht Workout
• Erweitertes Unterkörper-Superset-Training
• Mini-Ganzkörpertraining
• Krafttraining im Herbst