So machen Sie eine einbeinige Dehnung bei Pilates

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Anfänger

Bei der Dehnung eines einzelnen Beins geht es darum, zu lernen, sich von der Mitte zu bewegen. Viele Menschen finden es besonders hilfreich bei der Ausrichtung der unteren Bauchmuskeln. Beachten Sie, dass sich diese Übung von der Dehnung einzelner gerader Beine unterscheidet, die die Oberschenkelmuskulatur des Oberschenkelrückens streckt.

Leistungen

Die Dehnung mit einem Bein trainiert die Bauchmuskeln, um die Bewegung einzuleiten und den Rumpf zu stützen und zu stabilisieren, wenn Arme und Beine in Bewegung sind. Auch bei dieser Übung gibt es ein Element der Koordination.

Es ist eine gute Übung, um eine Magenserie zu beginnen oder als Teil eines Warm-Ups zu verwenden.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie beginnen, überprüfen und üben Sie die sequentielle Atmung, wenn Sie an Ihrem Atem arbeiten müssen.

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und parallel zum Boden liegenden Schienbeinen. Dies ist die Tischposition für die Beine. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief in den Rücken und die unteren Bauchmuskeln zu atmen.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen ein und drücken Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie Kopf und Schultern bis zu den Spitzen der Schulterblätter krümmen. Wenn Sie sich zusammenrollen, strecken Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel. Das rechte Bein bleibt in Tischposition, wobei die rechte Hand den rechten Knöchel und die linke Hand das rechte Knie berührt. Sie behalten Ihre Oberkörperkurve während der gesamten Übung bei. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und Ihre Bauchmuskeln tief ausgeschöpft sind.
3. Wechseln Sie die Beine bei einem zweiteiligen Einatmen. Bringen Sie Luft herein, wenn das linke Knie hereinkommt, und bringen Sie mehr Luft herein, wenn Sie das Knie sanft in Ihre Richtung bewegen. Jetzt ist die linke Hand am linken Knöchel und die rechte Hand am linken Knie.
4. Atme aus und wechsle wieder die Beine. Bringen Sie das rechte Bein mit einem zweiteiligen Ausatmen / Puls ein und strecken Sie das linke Bein. Die Hand-zu-Bein-Koordination wird fortgesetzt, wobei die äußere Hand des gebogenen Beins zum Knöchel und die andere Hand zur Innenseite des Knies wandert.

1. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Beine bis zu 10 Mal.

Häufige Fehler

Da es sich bei der einbeinigen Dehnung um eine grundlegende Übung handelt, stellen Sie sicher, dass Ihre Form korrekt ist.

Bewegung im Torso

Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und stabil. Die Bewegung sollte nur in Armen und Beinen erfolgen.

Die Beine radeln

Bewegen Sie Ihre Füße in einer geraden Linie, anstatt sie mit dem Fahrrad auf und ab fahren zu lassen.

Änderungen und Variationen

Mit der Pilates-Einbein-Dehnung ist es möglich, ein gutes Bauchmuskeltraining zu erzielen und gleichzeitig Nacken und Rücken zu schützen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können diese Übung mit gesenktem Kopf machen. Wenn sich Ihr kleiner Rücken vom Boden löst oder Sie eine Rückenbelastung verspüren, sind Ihre Beine zu tief. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren Rücken bearbeiten.

Bereit für eine Herausforderung?

Experimentieren Sie mit zunehmender Kernkraft, indem Sie die Beine senken und / oder Kopf und Schultern anheben. Sie können auch auf doppelte Beinstrecken oder über Kreuz gehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Lassen Sie die Übung los, wenn Sie Verspannungen in Schultern und Nacken verspüren oder wenn Ihr unterer Rücken die Belastung nimmt.

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, welche Arten von Übungen für Sie am besten geeignet sind. Sie sollten diese Übung (und andere Übungen, bei denen Sie offen auf dem Rücken liegen) im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester vermeiden.

Versuch es

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