Wie man eine Haltung mit einem Bein einnimmt

Ziele: Balance, Beinkraft

Benötigte Ausrüstung: Stuhl, Stange oder andere Stabilitätshilfe

Niveau: Anfänger

Viele Verletzungen und Beschwerden können Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und ein unruhiges Gefühl auf Ihren Füßen hervorrufen. Beispielsweise kann eine Verstauchung des Knöchels zu Gleichgewichtsstörungen führen, die auf Risse in den Muskelfasern zurückzuführen sind, die den Gleichgewichtsbeitrag zum Gehirn leisten. Menschen, die an einem Schlaganfall leiden, haben häufig schwere Gleichgewichtsstörungen, die das Gehen erschweren. Durch den normalen Alterungsprozess verlieren wir auch an Stabilität.

Leistungen

Die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen, ist wichtig. Beim Gehen verbringen Sie ungefähr 40% Ihrer Zeit mit einem Fuß auf dem Boden, während sich das andere Bein durch die Luft bewegt. Die einbeinige Haltung ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts.

Eine Verbesserung des Gleichgewichts kann zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen und Stürze verhindern, die zu schweren Verletzungen führen können.

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie mit den Gleichgewichtsübungen beginnen, möchte Ihr Physiotherapeut möglicherweise eine Basismessung Ihres Gleichgewichts durchführen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Gleichgewichtstests wie der Funktionstest oder der Einbein-Haltungstest geben Ihnen einen Eindruck davon, wie gut die Gleichgewichtssysteme Ihres Körpers funktionieren.

So führen Sie den Gleichgewichts-Test für ein Bein durch:

1. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen zusammen. Bleiben Sie sicher, während Sie den Test durchführen. Stellen Sie einen stabilen Gegenstand wie einen Stuhl oder eine Küchentheke in der Nähe bereit, damit Sie ihn greifen können, wenn Sie sich unruhig fühlen.
2. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine nicht berühren (dies kann Ihnen zusätzliche Stabilität verleihen)..
3. Beobachten Sie eine Uhr, um zu sehen, wie viele Sekunden Sie auf einem Fuß stehen können, und notieren Sie sich diese Zahl.
4. Wenn Sie in der Lage sind, 60 Sekunden oder länger auf einem Fuß zu stehen, führen Sie den Einbein-Standtest durch, während Sie auf einer weichen Oberfläche wie einem Kissen stehen.

Sobald Sie dieses Basis-Testergebnis erhalten haben, üben Sie die Übung zur Gleichgewichtsübung für ein Bein. Stellen Sie sich wie beim Test hinter einen Stuhl oder neben etwas Stabiles.

1. Halten Sie den Stuhl mit beiden Händen zurück.
2. Heben Sie ein Bein langsam vom Boden ab.
3. Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie 5 Sekunden lang auf einem Bein stehen.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren und 5 Mal wiederholen. Versuchen Sie, die Standzeit auf einem Bein zu erhöhen.
5. Führen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

Häufige Fehler

Dies ist eine Anfängerübung. Gehen Sie langsam und stellen Sie sicher, dass Sie Unterstützung haben und diese sicher ausführen können. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann intensiviert werden, wenn sich die Gleichgewichtsstabilität verbessert. Indem Sie Ihr Gleichgewicht schrittweise herausfordern, können Sie eine Verbesserung Ihrer Stabilität feststellen. 

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie für diese Übung noch nicht bereit sind, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten über andere Möglichkeiten, um an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn die Übung mit einer Beinhaltung einfacher wird, können Sie möglicherweise zu fortgeschritteneren Gleichgewichtsübungen übergehen, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie etwas zu Schwieriges ausprobieren.

 Steigern Sie die Intensität und Herausforderung der Einbein-Haltung mit diesen Änderungen:

• Halten Sie sich mit nur einer Hand an der Stuhllehne fest.
• Stellen Sie sich aus Sicherheitsgründen in die Nähe des Stuhls, aber halten Sie sich nicht fest.
• Schließen Sie die Augen, während Sie auf einem Fuß stehen.
• Stellen Sie sich auf eine weiche, matschige Oberfläche wie ein Kissen oder ein Stück Schaum.
• Heben Sie Ihr Bein einen Zentimeter höher aus dem Boden.
• Führen Sie die T-Stand-Übung durch, bei der Sie Ihr angehobenes Bein hinter sich ausstrecken und dabei Rücken und Becken gerade halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen, ist wichtig, um beim Gehen und Bewegen sicher zu bleiben. Angemessene Balance auf einem Bein kann ein Bestandteil Ihres Balance-Reha-Programms sein. Besuchen Sie Ihren PT und erfahren Sie, wie Sie Ihr Gleichgewicht sicher messen und das Gleichgewichtstraining für ein Bein durchführen können, um sicherzustellen, dass Sie Ihre funktionelle Mobilität und Stabilität maximieren.

Bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm zum Ausgleich durchführen, fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

Versuch es

Integrieren Sie diesen Schritt und ähnliche in eines der folgenden Übungsprogramme:

• 3 Übungen zur Vermeidung von Stürzen
• 5 Übungen für ein besseres Gleichgewicht
• Erweiterte Gleichgewichtsübungen