Kniebeugen mit einem Bein

Ziele: Quadrizeps, Oberschenkel

Niveau: Mittlere

Das Hinzufügen von Kniebeugen mit einem Bein zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine der besten Möglichkeiten, um Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln und die Schmerzen beim Läuferknie oder beim patellofemoralen Schmerzsyndrom zu lindern. Diese Übung fördert die Stabilität und die Kernkraft, beugt Verletzungen vor und verbessert die Leistung. Wenn möglich, führen Sie diese Übung vor einem Spiegel durch, um eine gute Form zu bewahren. Mit der Zeit können Sie den Spiegel hinter sich lassen.

Leistungen

Das Kniebeugen mit einem Bein oder ein beliebiges Kniebeugen ist eine effektive Methode, um Beine und Gesäß zu straffen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Dies ist eine ideale Übung für Sportler aller Sportarten und Könnensstufen, aber sie ist besonders nützlich für Läufer. Die einbeinige Hocke funktioniert mit den gleichen Muskeln wie beim Laufen: Hüfte, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskel und Waden.

Die einbeinige Hocke scheint eine Grundübung zu sein, ist aber nicht einfach zu machen. Es liefert mehrere Ergebnisse und arbeitet den gesamten Körper mit nur Körpergewicht allein. Es ist keine Ausrüstung erforderlich, sodass Sie diese Art von Übung jederzeit und überall ausführen können. Wenn Sie Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, bleiben Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäß stark. Es ist auch ein wirklich effektives Kerntraining, weil es in Bezug auf Haltung und Unterstützung so viel verlangt.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei Ihr Fuß gerade nach vorne zeigt und das Knie des anderen Beins leicht gebeugt ist. Sie können Ihre Arme aus Gründen des Gleichgewichts ausstrecken oder an Ihren Seiten halten. Rollen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihr Gewicht über Ihrem Fußballen zentriert, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Kopf nach vorne gerichtet.
2. Heben Sie den nicht tragenden Fuß leicht vom Boden an.
3. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie das Knie des Stützbeins über dem Fußballen zentriert. Beginnen Sie mit flachen Kniebeugen und arbeiten Sie sich näher an den Boden heran.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Kniebeugen an jedem Bein. Streben Sie drei Sets an.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen können.

Knie zu weit nach vorne

Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Denken Sie daran, Ihre Hüften zurückzuschicken, anstatt Ihr Knie nach vorne zu bewegen, während Sie in die Hocke gehen. Außerdem sollten Sie Ihr Knie an Ihren Zehen ausrichten, anstatt es nach innen oder außen zu verschieben.

Abgerundete Schultern und Rücken

Ihre Schultern sollten mit offener Brust zurückgehalten werden. Ihr Rücken ist gerade und Ihr Kopf und Nacken befinden sich während der gesamten Hocke in einer neutralen Position (ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule).

Änderungen und Variationen

Die Kniebeuge mit einem Bein ist die Art von Übung, die Sie langsam beginnen müssen. Wenn Sie mehr Kraft und Stabilität entwickeln, können Sie dies auf eine Weise tun, die Sie weiter herausfordert.

Benötigen Sie eine Änderung?

Die meisten Menschen kämpfen am Anfang mit der Kniebeuge mit einem Bein. Möglicherweise können Sie Ihren Körper nicht kontrollieren, Ihr Knöchel beginnt zu wackeln, Ihr Knie dreht sich und Ihr Oberkörper schwankt. Wenn dies der Fall ist, balancieren Sie zunächst auf einem Bein, bis Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen können. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, werden Sie anfangen, die kleineren stabilisierenden Muskeln zu entwickeln. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Gleichgewicht im Laufe der Zeit enorm verbessert. Trainieren Sie zur gleichen Zeit zweibeinige Kniebeugen mit einem Grundgewicht, um die Kraft Ihres Unterkörpers zu steigern.

Sie können die Kniebeuge mit einem Bein auf verschiedene Arten modifizieren, um es einfacher zu machen. Tun Sie es zuerst gegen eine Wand mit einem Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Auf diese Weise erhalten Sie eine Stabilitätshilfe, während Sie die Hocke perfektionieren.

Eine weitere einfachere Variante ist die einbeinige Box Squat. Stellen Sie eine Kiste oder einen niedrigen Stuhl hinter sich. Führen Sie die Kniebeuge mit einem Bein aus, bis Ihr Gesäß die Box berührt, und drücken Sie dann mit Ihrem Stützbein nach oben.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie Ihre Kraft, Koordination und Balance entwickelt haben, können Sie diese Übung erschweren.

Führen Sie eine einbeinige Becherhocke durch, indem Sie dabei eine Hantel oder ein Kettlebell in den Händen halten. Oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand.

Bei der Pistolenhocke handelt es sich um eine schwierigere Variante, bei der Sie Ihr Bein vor sich ausstrecken, anstatt einfach den Fuß vom Boden zu heben. Dies kann eine ziemliche Herausforderung sein. Eine Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, besteht darin, sich an einem verankerten Widerstandsband festzuhalten.

Im Laufe der Zeit sollten Sie die Hocke auf einer instabilen oder kleineren Fläche wie einem Minitrampolin oder einem Schwebebalken ausführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder einen Zustand mit Knöcheln, Knien, Beinen, Hüften oder Rücken hatten, um festzustellen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln und Ihr Kern während dieser Übung arbeiten, hören jedoch auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• 30 Tage Squat Challenge
• Squat, Curl und Press Workout
• Kalorienverbrennende HIIT-Workouts