Wie man eine Seitenplanke macht

Wärmen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit kleinen, zur Seite gehenden Locken auf.

1. Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Führen Sie ein paar Curl-Ups aus, nur um loszulegen.
2. Wenn Sie bereit sind, drehen Sie die kleinen Locken zur Seite und bewegen Sie sich langsam auf und ab, um die stärksten Vorteile zu erzielen.
3. Mindestens fünf auf jeder Seite.

Verbringen Sie einige Momente auf dem Rücken, bevor Sie Ihren schrägen Körpern eine Herausforderung hinzufügen. Halten Sie dabei die Knie angewinkelt und die Füße flach. Lassen Sie beide Knie vorsichtig ein paar Mal zur Seite und dann zur anderen rollen.

Wenn Sie diesen Schritt in eine schräge Herausforderung verwandeln möchten, ziehen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück (Füße flach auf dem Boden) und lassen Sie Ihre Beine wie totes Gewicht baumeln. Der Schlüssel, um diese Arbeit zu machen, ist, nicht zu "schummeln". Sobald Sie sich von Ihren Beinen helfen lassen, ist die Herausforderung wahrscheinlich vorbei. Bleiben Sie also wachsam, wenn Sie Ihre Beine wieder hochziehen.

Machen Sie das Aufwärmen zu einer leichten Herausforderung, indem Sie mit gefalteten Beinen auf einer Hüfte sitzen. Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie den Arm, der sich auf derselben Seite wie die Hüfte befindet, auf der Sie sitzen, ausstrecken und diese Hand auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Hüfte auf dem Boden und lehnen Sie sich in Ihre Hand. Dies gibt Ihren schrägen Muskeln ein bisschen isometrische Arbeit. Bleiben Sie dort etwa 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wenn Sie die seitliche Dielenposition nicht halten können, ist die seitliche Dielenposition zur Korrektur ein perfekter Ort, um Ihre Schrägkraft zu entwickeln.

1. Lassen Sie sich in sitzender Position etwas nach unten, damit sich Ihr Gewicht auf Ihrer Hüfte und der Seite des Oberschenkels abstützt, die dem Boden am nächsten liegt. Dieses Bein sollte leicht gebogen sein, um eine sichere und genaue Positionierung zu ermöglichen. Ihr Gewicht sollte sich auf der gleichen Seite auch auf dem Unterarm abstützen. 
2. Versuchen Sie, in Form und Ausrichtung zu bleiben, indem Sie Ihre obere Hüfte und Schulter direkt über der unteren halten. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln. Ihr Oberarm kann an Ihrer Seite ruhen oder Sie können Ihre Hand auf Ihre Hüfte legen.
3. Verbringen Sie bis zu 1 Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seiten. Arbeiten Sie daran, in der richtigen Position in Form zu bleiben, und versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie üben, 1-2 Sekunden hinzuzufügen.

Wenn Sie Abhilfe schaffen möchten, können Sie das Muskelgleichgewicht verbessern und die Muskeln ein wenig stärker in Ihre Rippen einbeziehen, indem Sie einen Fitball oder einen BOSU-Ball unter Ihre Flanke legen.

Der Ball fordert Ihre Ausrichtung und Ihr gesamtes Körpergleichgewicht heraus. Es ist Ihre Aufgabe, Ihre obere Hüfte und Schulter direkt über der Unterseite zu halten. Wenn Sie dabei Probleme haben, erweitern Sie Ihre Stützbasis, indem Sie den oberen Fuß vor den anderen auf den Boden stellen.

Bereit für eine Herausforderung?

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Seitenplanke nach dem Beherrschen der Form weiterzuentwickeln und sie stabil zu halten.

Die einfachste Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, besteht darin, den Oberarm anzuheben.

Im Yoga ist die Side Plank Pose (Vasisthasana) wird mit geradem Tragarm eingelernt. Es wird auch auf diese Weise als Pilates-Übung unterrichtet. Dadurch wird das Handgelenk stärker belastet, während zusätzliche Muskeln im Unterarm trainiert werden. Sie können die gerade Armvariante von Plank Pose eingeben (Phalakasana).

Für die Königin aller Herausforderungen heben Sie auch Ihr oberes Bein an. Sie können dies von der Unterarmstützposition oder der geraden Armstützposition aus tun. Sie trainieren Ihre inneren Oberschenkelmuskeln beim Anheben des Oberschenkels, müssen es jedoch nicht höher als parallel zum Boden anheben. Eine andere Variante ist das Anheben des Unterschenkels vom Boden, wobei der Kontakt nur mit dem Fuß des Oberschenkels und Ihrem Ellbogen oder Ihrer Hand bestehen bleibt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten Seitenbretter vermeiden, wenn Sie eine Verletzung an Schulter, Arm, Ellbogen oder Knöchel haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob es angemessen ist, wenn Sie andere Verletzungen oder Beschwerden haben. Hören Sie auf, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Bauchmuskelübungen für den Kern
• Körpergewichtstraining
• Fortgeschrittenes ab Workout