So machen Sie eine sitzende Brustpresse

Machen Sie sich mit der Maschine vertraut. Die Standard-Nautilus-Maschine ist eine Hebelvorrichtung, die einen Satz entfernbarer Hantelscheiben verwendet. Ältere Maschinen haben einen Einzelgewichtsschlitten, der das Gewicht gleichmäßig auf die beiden Stangen verteilt. Neuere Modelle mit Hebel haben einen Schlitten für jede Stange und eine unabhängige Bewegung, die beide Seiten der Brust gleichmäßiger aufbaut. Andere Maschinen arbeiten mit einem Seilzugsystem, das an einem Stapel Hantelscheiben befestigt ist. Um das Gewicht anzupassen, bewegen Sie einfach den abziehbaren Stift auf die ausgewählte Platte. Wie bei Hebelsystemen können Seilzugmaschinen entweder unabhängige oder nicht unabhängige Stangen aufweisen. Wenn Sie mit keinem dieser Geräte vertraut sind, zögern Sie nicht, einen Mitarbeiter des Fitnesscenters um Hilfe zu bitten.

1. Setzen Sie sich bequem auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Wenn Sie das Gerät zum ersten Mal benutzen, setzen Sie eine leichtere Last auf den Gewichtsschlitten. Wenn Ihre Maschine eine einstellbare Sitzhöhe hat, stellen Sie sicher, dass die Einstellung es Ihren Armen ermöglicht, in horizontaler Position auf den Boden zu drücken, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
2. Fassen Sie die Griffe mit vollem Griff an, und halten Sie die Handgelenke in einer neutralen Position, sodass sie mit Ihren Unterarmen in Einklang sind.
3. Drücken Sie die Stangen bis zum Anschlag nach außen, ohne den Ellbogen zu sperren, und atmen Sie beim Herausdrücken aus. Halten Sie Ihren Kopf ruhig gegen das aufrechte Polster und Ihren Nacken. Sie sollten einen erheblichen Widerstand gegen den horizontalen Druck spüren.
4. Machen Sie eine kurze Pause bei voller Ausdehnung und lassen Sie dann die Riegel zu Ihrer Brust zurückkehren und atmen Sie während dieser Erholung ein.
5. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie in Ihrem Programm erforderlich sind. Probieren Sie verschiedene Gewichte aus, bis Sie in der Lage sind, 10 Wiederholungen lang langsam zu drücken und loszulassen. Die letzte Wiederholung sollte sich immer etwas schwierig anfühlen.

1. Versuchen Sie es mit drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen. Beginnen Sie mit weniger, wenn Sie müssen, und hören Sie immer auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein paar Minuten aus.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden.

Ellenbogen zu weit hinten

Belasten Sie Ihr Schultergelenk nicht, indem Sie Ihre Ellbogen beim Fassen der Griffe zu weit nach hinten strecken. Ein bisschen ist in Ordnung, aber die Handgriffe sollten immer vor Ihrer Körperlinie sein. Verletzungen können leicht auftreten, wenn Sie die Schulter bei moderatem Gewicht überdehnen. Sehr oft ist die Maschine so konstruiert, dass sie einen Verschluss hat, der diese Überdehnung nicht zulässt. Stellen Sie sicher, dass es richtig eingestellt wurde.

Explosive Bewegung

Beim Drücken der Stange sollte Ihre Bewegung niemals explosiv sein. Halten Sie Ihre Bewegungen beim Drücken und Loslassen ruhig und kontrolliert. Wenn nötig, zählen Sie "Eins-Zwei", wenn Sie drücken, pausieren und zählen Sie dann "Eins-Zwei", wenn Sie loslassen. Eile niemals.

Zurückwölben

Halten Sie den Rücken und die Schulterblätter gegen die Rückenstütze. Wenn Sie beim Schieben den Rücken krümmen, verbrauchen Sie zu viel Gewicht. Reduzieren Sie das Gewicht, damit Sie mühelos schieben können, ohne den Rücken zu krümmen.

Änderungen und Variationen

Wenn Sie eine Maschine benutzen, sind Sie in den verschiedenen Arten, wie Sie eine Übung durchführen können, eingeschränkt, aber es gibt Änderungen, die Sie vornehmen können.

Benötigen Sie eine Änderung?

Achten Sie beim ersten Start darauf, die Maschine zu untersuchen und den Sitz und die Griffe einzustellen. Bitten Sie gegebenenfalls das Personal um Hilfe. Verwenden Sie zunächst ein geringes Gewicht oder sogar eine ungewichtete Anstrengung, um Ihre Positionierung zu überprüfen. Fügen Sie dann kleine Gewichtsschritte hinzu, bis Sie den Wert erreicht haben, den Sie mit guter Form für acht bis 12 Wiederholungen drücken können.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie die verwendeten Gewichte erhöhen. Sie können auch mit einem anderen Griff experimentieren. Wenn Sie jedoch einen zu breiten Griff verwenden, wird Ihre Bewegungsfreiheit verkürzt, was den Trainingseffekt verringert.

Sobald Sie eine gute Form haben, versuchen Sie einseitige Brustdrücke mit jeweils einem Arm.

Wenn Sie ein fortgeschrittenes Trainingsgerät mit guter Rumpfstabilität sind, können Sie beim Drücken auf die Brust mit dem Rücken von der Rückenlehne aufgerichtet sitzen. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie den Rücken nicht abrunden.

Die gleiche Übung kann auf einer Bank mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel sowie auf einer Kabelmaschine ausgeführt werden. Da jedes eine etwas andere Wirkung hat, ist es gut, die Brustpressroutine zu variieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist, wenn Sie eine Verletzung oder kürzlich durchgeführte Operation an Brustmuskeln oder Schultern erlitten haben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen in Armen, Schultern oder der Brust verspüren, beenden Sie die Übung. Nehmen Sie sich unbedingt Zeit, um die Maschine an Ihren Oberkörper und Ihre Armlänge anzupassen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hebel so eingestellt haben, dass Ellbogen und Schultern nicht überdehnt werden. Überprüfen Sie die ausgewählten Gewichte, damit Sie nicht extrem viel heben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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