Wie man einen rumänischen Kreuzheben macht

Auch bekannt als: RDL

Ziele: Gesäß, Oberschenkel, Rumpf

Ausrüstung benötigt: Langhantel

Niveau: Mittlere

Der rumänische Kreuzheben, kurz RDL, ist eine Übung mit freiem Gewicht, die sich an Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rumpf richtet. Richtig gemacht, ist dies eine hervorragende Maßnahme, um die Routine des Krafttrainings für den unteren Körperbereich zu verbessern, da nahezu alle Stellen auf der Rückseite Ihres Körpers (Ihrer hinteren Kette) betroffen sind. Aber als komplexe Bewegung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen einbezieht, ist es einfach, die Übung mit falscher Form auszuführen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie verletzt werden.

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, wenn Sie neu in der Bewegung sind, mit einem Trainer oder Coach zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die RDL mit guter Form ausführen.

Leistungen

Der erste Vorteil des rumänischen Kreuzheben ist, wie viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Diese Art von zusammengesetztem Training wird als funktionelle Bewegung angesehen, die sich auf andere Bereiche des Lebens überträgt, da Sie, wenn Sie sich im täglichen Leben bewegen, keinen einzigen Muskel verwenden - Sie verwenden eine Kombination von Muskelgruppen zum Gehen , laufen, biegen, heben und so weiter.

Der RDL greift speziell die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, den Kern und sogar den oberen Rücken, die Schultern und die Unterarme an. Durch die Entwicklung von Kraft in diesen Bereichen werden Aktivitäten des täglichen Lebens, wie das Gehen und Aufheben von Gegenständen vom Boden, einfacher durchzuführen.

Außerdem konzentriert sich der RDL im Gegensatz zu anderen üblichen Übungen für den unteren Teil des Körpers, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, in erster Linie auf die Kniesehnen und nicht auf den Quadrizeps. Für Personen, die viel Kniebeugen und Ausfallschritte machen, kann der rumänische Kreuzheben dabei helfen, etwaige Ungleichgewichte auszugleichen, die sich zwischen der Stärke der vorderen und hinteren Körperseite zu entwickeln beginnen.

Wenn Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln kräftiger und kraftvoller machen, werden Sie feststellen, dass sich diese Kraftzuwächse auch auf andere Übungen übertragen lassen. Sie werden in der Lage sein, mehr und komfortabler zu heben, wenn Sie Ihr traditionelles Krafttraining absolvieren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist eine Langhantel.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Füße etwa in Hüftentfernung voneinander. Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen direkt vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Hände einen Schulterabstand voneinander haben (etwas breiter als Ihre Oberschenkel)..
2. Beginnen Sie mit einer sehr leichten Kniebeugung. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, um Ihren oberen Rücken zu erreichen. Ihre Schultern sollten während der gesamten Übung so zurückgezogen bleiben.
3. Atme ein und drücke deine Hüften zurück. Drücken Sie sie weiter nach hinten (als ob Ihre Hüften angelenkt wären), da sich Ihr Oberkörper von Natur aus nach vorne zum Boden neigt. Es ist wichtig zu wissen, dass Sie in der Taille nicht nach vorne kippen. Die Bewegung Ihres Torsos erfolgt nur durch das Scharnieren Ihrer Hüften, nicht weil Sie sich aktiv nach vorne lehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch eine perfekte Körperhaltung haben und dass sich Ihre Schultern und Ihr Rücken nicht nach vorne drehen.
4. Halten Sie die Hantel nah an Ihren Schenkeln (fast streifend), während Sie von den Hüften nach vorne schwenken. Wenn sich zwischen Ihrem Körper und der Langhantel mehrere Zentimeter befinden, rollen Sie Ihre Schultern zurück und ziehen Sie die Langhantel näher an Ihren Körper heran. Ihre Arme sollten natürlich nach unten hängen (die Ellbogen sollten gestreckt sein), aber sie sollten beschäftigt bleiben, um die Hantel in Ihrer Nähe zu halten.

1. Hören Sie auf, an Ihren Hüften zu hängen, wenn Sie spüren, wie Sie sich durch die Oberschenkel strecken. Die Langhantel muss nicht bis zum Boden reichen. Es ist in Ordnung, wenn Sie die Bewegung stoppen, wenn die Langhantel etwa kniehoch ist, abhängig von Ihrer persönlichen Beweglichkeit.
2. Atmen Sie aus und verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihren Oberkörper in den Stand zurückzuziehen, während Sie aktiv Ihre Hüften nach vorne drücken. Sie sollten Ihren Rücken oder Kern nicht verwenden, um sich wieder zum Stehen zu bringen.
3. Vervollständigen Sie Ihr Set und setzen Sie die Langhantel vorsichtig wieder auf das Gestell.

Häufige Fehler

Das Wichtigste, woran Sie beim rumänischen Kreuzheben denken sollten, ist, dass die Bewegung von den Hüften aus eingeleitet wird. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, sollten sich Ihre Knie nicht gleichzeitig beugen - dies ist keine Kniebeuge. In der Tat sollten Ihre Knie während der gesamten Übung relativ statisch bleiben.

Denken Sie auch daran, Ihre Schultern und Ihren Rumpf zurück zu halten, damit Ihr Oberkörper eine perfekte Haltung beibehält, während Ihre Hüften sich drehen.

Abgerundete Schultern

Wenn Sie den Kreuzheben in Rumänien ausführen, sollten Sie während der gesamten Übung eine perfekte Körperhaltung beibehalten. Es kommt sehr häufig vor, dass Menschen vergessen, dass ihr Oberkörper beschäftigt bleiben muss. Wenn sich Ihre Schultern nach vorne drehen, wird Ihr oberer Rücken in Richtung Boden kollabieren und Ihr Torso beginnt, eine "n" -Form in Kleinbuchstaben zu bilden.

Dies ist oft ein Grund für den nächsten häufigen Fehler - die Hantel "schwebt" zu weit von Ihren Oberschenkeln entfernt. Alle diese Faktoren zusammen verlagern das Gewicht zu weit nach vorne, was Ihren Rücken stärker belastet und gleichzeitig den Fokus auf Ihre Kniesehnen verringert. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und greifen Sie in Ihren Kern ein, bevor Sie mit dem Hüftgelenk beginnen. Halten Sie sie während der gesamten Übung "eingesperrt", so wie Sie begonnen haben.

Langhantel zu weit von den Oberschenkeln entfernt

Wenn Menschen die RDL durchführen, ist es üblich, dass ihre Hüften nach hinten klappen und die Hantel einfach von ihren Schultern hängen lässt, sodass ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Dadurch wird das Gewicht zu weit vom Körper entfernt, die Schultern und der obere Rücken werden angezogen, die Oberschenkelfasern werden nicht mehr betont und der Oberkörper wird belastet.

Wenn Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule eingezogen sind, sollte die Hantel während der gesamten Bewegung etwa 2,5 cm von Ihren Oberschenkeln entfernt bleiben. Stellen Sie sich die Hantel so vor, als würden Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel streifen, während Sie Ihr Hüftgelenk ausführen. Am tiefsten Punkt des RDL sollten Ihre Arme nicht senkrecht zum Boden sein, sondern in einem Winkel, der sich zu Ihren Schienbeinen zurückzieht. Wenn Sie die Übung vor einem Spiegel machen, können Sie diesen Fehler leichter erkennen.

Biegen an der Taille

Personen, die mit dem "Hüftgelenk" nicht vertraut sind, können möglicherweise nur schwer unterscheiden, ob sie ihre Hüften nach hinten drücken oder nach hinten drücken, sodass Ihr Po weiterhin hinter Ihnen drückt, während Sie Ihren Oberkörper vollständig gerade halten und sich in der Taille nach vorne beugen.

Wenn Sie die Übung vor einem Spiegel durchführen, sodass Sie Ihren Körper von der Seite sehen können, sollte sich ein klarer und scharfer Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln bilden Winkel. Wenn Sie sich von der Taille aus nach vorne beugen, werden Sie nicht dieselbe spitze Winkelform sehen - es ist wahrscheinlicher, dass sich an der Taille ein 90-Grad-Winkel oder sogar eine Kurve an Ihrem unteren Rücken bildet, wenn Sie sich nach vorne beugen . Dies bereitet Sie auf eine Belastung mit niedrigem Rücken vor.

Machen Sie die Übung vor dem Spiegel und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern, Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule neutral sind und die Bewegung von Ihren Hüften ausgeht.

Beugen zu viel an den Knien

Die Leute machen oft den Fehler, den rumänischen Kreuzheben eher in eine gedrungene Bewegung zu verwandeln. Nachdem sie mit einem kleinen Hüftgelenk begonnen haben, beugen sie sofort die Knie und hocken sich hin. Ihre Knie sollten sich während der gesamten Übung eigentlich nicht stark beugen. Die leichte Biegung, die Sie zu Beginn der Übung erstellen, entspricht in etwa der genauen Biegung, die Sie beim Beenden der Übung beibehalten sollten.

Beobachten Sie sich von der Seite im Spiegel - die gesamte Bewegung sollte mit dem Hüftgelenk ausgeführt werden, nicht mit einer Kniebeugung. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Knie krümmen und Ihre Gesäßmuskulatur wie bei einer Hocke auf den Boden fällt, setzen Sie sie zurück und versuchen Sie es erneut. Drücken Sie Ihre Hüften immer weiter nach hinten, um sie an den Hüften zu befestigen, anstatt die Knie zu beugen.

Den Hals nach vorne strecken

Sie möchten, dass Ihre Wirbelsäule neutral und im gesamten RDL ausgerichtet bleibt. Sogar Menschen, die es geschafft haben, ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum oberen Ende des Rückens ausgerichtet zu halten, können den Fehler machen, beim Bewegen durch den Kreuzheben nach oben und geradeaus zu schauen.

Sie möchten, dass Ihr Nacken mit Ihrer Wirbelsäule in einer Linie bleibt, sodass Ihr Oberkörper und Ihr Kopf während der gesamten Übung eine gerade Linie zwischen Ihrem Steißbein und der Oberseite Ihres Kopfes bilden. Als solches sollten Ihre Augen eigentlich auf den Boden am unteren Ende der Bewegung gerichtet sein, anstatt direkt vor Ihnen zu schauen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Da die Form für den rumänischen Kreuzheben schwer zu meistern ist, ist es durchaus akzeptabel, mit einer PVC-Pfeife oder einem Besenstiel anstelle einer beschwerten Langhantel zu beginnen, wenn Sie gerade erst anfangen. Sie haben immer noch die Möglichkeit, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren und sogar an Ihrer Kniesehne und Hüftflexibilität zu arbeiten, bevor Sie zu einem gewichteten RDL übergehen.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie den einbeinigen Kreuzheben. Diese Bewegung zielt auf jede Achillessehne und jeden Gesäßmuskel und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus. Versuchen Sie es lieber mit einer Kettlebell oder einer Hantel als mit einer Langhantel.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die richtige Form ist der Schlüssel, um den rumänischen Kreuzheben ohne Verletzungen auszuführen. Wenn Sie eine Oberschenkel- oder Rückenverletzung haben, ist es wichtig, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen. Möglicherweise möchten Sie sich auch zurückhalten, wenn Sie eine Verletzung in einem dieser Bereiche aktiv behandeln. Das Ausführen der Übung vor einem Spiegel, damit Sie Ihren Körper von der Seite sehen können, kann auch hilfreich sein, um Formfehler aufzufangen.

Denken Sie daran - diese Übung zielt auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab -, an dieser Stelle sollten Sie beim Ausführen der Übung den "Zug" spüren.

Wenn Sie die Übung in Ihrem unteren Rücken oder Ihrem Oberkörper spüren, ist Ihre Form wahrscheinlich falsch.

Setzen Sie das Gerät zurück und versuchen Sie es erneut. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Hantel nah an Ihren Oberschenkeln halten, während Sie von den Hüften nach vorne klappen.

Diese Bewegung erfordert Übung, um richtig zu werden, aber die Arbeit mit einem Trainer oder Coach kann Ihnen dabei helfen, sie schneller und mit weniger Verletzungsmöglichkeiten zu meistern.

Versuch es

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