So machen Sie einen Reverse Crunch

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Mittlere

Das Reverse Crunch ist eine mittelschwere Variante der beliebten Bauchcrunch-Übung. Ihr Oberkörper bleibt auf der Matte, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihre Beine in Richtung Brust zu ziehen. Es trainiert die gesamte Länge des Musculus rectus abdominis (der Sixpack-Muskel) und gelangt in die tiefe untere Bauchmuskulatur. Diese Übung mit Körpergewicht kann einfach zu jedem Bauch- oder Körpertraining hinzugefügt oder als Teil eines Ganzkörpertrainings verwendet werden.

Leistungen

Möglicherweise bevorzugen Sie das umgekehrte Crunch, wenn Sie beim traditionellen Crunch oder Situp Probleme mit dem Nacken haben. Diese Übung aktiviert Ihre Hauptbauchmuskeln, einschließlich der äußeren Schrägen an den Seiten des Abdomens. Es ist gut für die Entwicklung einer ansprechenden Bauchmuskulatur sowie einer starken und funktionellen Bauchmuskulatur. Ein starker Kern ist eine Grundlage für die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung und die Aufrechterhaltung von Gleichgewicht, Stabilität und guter Körperhaltung im täglichen Leben. Die Kräftigung der Bauchmuskulatur bereitet Sie nicht nur auf intensive sportliche Aktivitäten vor, sondern auch auf die aktiven Aufgaben rund ums Haus, wie z. Es ist gut, eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen in Ihre Routine aufzunehmen, damit Ihre Kernmuskeln auf leicht unterschiedliche Weise beansprucht werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf die Matte. Sie können näher an Ihrem Körper sein oder bequem verlängert werden, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Beuge deine Beine am Knie und spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Beine langsam anzuheben, sodass die Knie direkt über deinen Hüften und deine Unterschenkel parallel zum Boden sind (um 90 Grad gebeugt). Dies ist die Startposition. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition mit einer leichten natürlichen Krümmung im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule), wobei der Rücken fest am Boden anliegt.
2. Atme aus, während du die Bauchmuskeln zusammenziehst, um deine Hüften und Knie in Richtung deiner Brust zu kräuseln, wobei nur deine Hüften von der Matte kommen, wenn du dich kräuselst. Ihre Knie sollten während der gesamten Aufwärtsphase im gleichen Winkel bleiben. Ihr Kopf sollte gerade gehalten werden und der Nacken und die Schultern sollten entspannt und auf der Matte bleiben. Halten Sie, wenn Sie sich nicht krümmen können, ohne dass sich der Rücken von der Matte löst.
3. Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei deine Hüften wieder auf der Matte liegen und deine Knie über deinen Hüften liegen, immer noch um 90 Grad gebeugt.
4. Probieren Sie 10 Wiederholungen für drei Sätze aus und erhöhen Sie diese, wenn Sie stärker werden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das meiste aus dieser Übung herausholen und gleichzeitig Belastungen und mögliche Verletzungen vermeiden können.

Momentum nutzen

Es ist verlockend, das Crunch schnell rückgängig zu machen und den Schwung zu nutzen, um sich zusammenzuziehen, anstatt die Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Vermeiden Sie dies, indem Sie langsam und kontrolliert vorgehen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Beine ohne Schwung in Richtung Brust zu ziehen, benötigen Sie eine weitere Stärkung mit anderen Übungen.

Zu weit rollen

Nur das Steißbein und die Hüften sollten in der Aufwärtsphase von der Matte abgehoben werden. Hören Sie auf, wenn Sie den Kontakt zu einem größeren Teil Ihres Rückens verlieren. Wenn Sie das Rückwärtsknirschen langsam ausführen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zu weit gehen, als wenn Sie den Schwung verwenden und ihn in einer schnelleren Bewegung ausführen.

Zu weit abrollen

Achten Sie bei der Rückkehr nach unten darauf, dass Sie nicht zu weit rollen und die Knie vor den Hüften landen. Wenn Sie langsam fahren, sollten Sie in der Lage sein anzuhalten, aber wenn Sie nicht die Kraft haben, langsam zu fahren, können Sie stattdessen Ihren Körper fallen lassen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Kraft benötigen, bevor Sie das Crunch mit guter Form durchführen können.

Änderungen und Variationen

Es gibt viele Möglichkeiten, Crunches zu machen. Anfänger können in ein Format wechseln, das sie mit guter Form erreichen können, wenn sie ihre Kraft entwickeln. Im weiteren Verlauf können Sie Schwierigkeiten hinzufügen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht die Kraft haben, ohne Schwung aufzurollen oder die Rückkehr in die Ausgangsposition zu kontrollieren, versuchen Sie es mit einem kürzeren Bewegungsbereich. Gehen Sie in der Aufwärtsphase nur so weit wie möglich mit Kontrolle. Dies kann zunächst nur eine winzige Bewegung sein, die Ihr Steißbein nicht vom Boden abhebt.

Sie können auch die Kraft aufbauen, die Sie benötigen, indem Sie auf die Zehen klopfen. Ab der Startposition ein Bein mit spitzem Zeh absenken, bis es auf dem Boden aufschlägt. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Halten Sie während dieser Übung den unteren Rücken, die Hüften und das Steißbein auf der Matte. 15 bis 20 Zehenklopfen pro Seite anstreben.

Bereit für eine Herausforderung?

Ein kombinierter Crunch oder ein vollständiger Crunch integriert sowohl Schulter- als auch Bein- / Hüftbewegungen in einer Übung. Dies kann ausgehend von der Ausgangsposition Ihrer Beine in der Luft, die um 90 Grad gebeugt ist, oder mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden erfolgen. Dies ist eine sehr kraftvolle Übung für Fortgeschrittene, die den Rectus abdominis und die äußeren Obliques, die Muskeln an den Seiten des Bauchraums, trainiert. Wenn Sie drei Sätze mit je 15 kombinierten Crunches ausführen können, wissen Sie, dass Ihre Bauchmuskeln (und Hüftbeuger) in guter Verfassung sind.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenverletzungen oder Beschwerden haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie können erwarten, dass Sie während dieser Übung Stress spüren und sogar in Ihren Bauchmuskeln brennen, aber keine scharfen Schmerzen. Wenn Sie Bauch-, Rücken- oder Nackenschmerzen verspüren, kehren Sie langsam in eine bequeme Position zurück und beenden Sie die Übung. Diese Übung sollte in der Schwangerschaft vermieden werden.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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