Wie mache ich eine Reclined Hip Stretch in Pilates

Auch bekannt als: Auge der Nadel-Haltung, zurückgelehnte Tauben-Haltung

Ziele: Hüftbeuger, Gesäß

Ausrüstung benötigt: Gepolsterte Trainingsmatte

Niveau: Anfänger

Reclined Hip Stretch ist eine Pilates-Mattenübung, die zu den besten Dehnübungen für die Außenseite der Hüfte zählt. Es sieht aus wie eine Brezel-Bewegung, aber sobald Sie es herausgefunden haben, fühlt es sich großartig an. Es ist einfach und Sie können steuern, wie intensiv die Dehnung ist. Es ist eine gute Aufwärmstrecke, und Sie können sie als eine der Strecken verwenden, die Sie jeden Morgen machen, besonders wenn Sie enge Hüften haben.

Leistungen

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln und Sehnen an der Außenseite der Hüfte und des Gesäßes ab. Dazu gehören die Tensor fascia latae und das Iliotibialband sowie der Gluteus medius und der Gluteus maximus. Bei Läufern kann es zu Verspannungen an den äußeren Hüften und an der Faszie kommen, und das Iliotibialband kann ein großes Problem darstellen.

Die Aufrechterhaltung und Wiederherstellung der Flexibilität in der äußeren Hüfte ist wichtig für die Leistung. Einige Sportler und Sportler verwenden eine Schaumstoffrolle, um diesen Bereich freizugeben.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen eine Trainingsmatte oder einen festen, aber gepolsterten Untergrund, um diese Dehnung ausführen zu können. Sie können diese Strecke zu Hause, im Fitnessstudio oder im Pilates-Studio durchführen.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ihre Wirbelsäule kann neutral sein. Sie müssen Ihren Rücken nicht plattdrücken.
2. Beugen Sie das rechte Knie, bis der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Das Schienbein kann fallen - es muss sich nicht in der Tischposition befinden.
3. Bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben und drehen Sie Ihr linkes Bein an der Hüfte nach außen, sodass Sie Ihren linken Knöchel direkt über dem Knie auf Ihrem rechten Oberschenkel ruhen lassen können.
4. Nehmen Sie Ihre rechte Hand nach außen am rechten Oberschenkel und fädeln Sie Ihre linke Hand durch die Öffnung, die Ihr gekreuztes linkes Bein gemacht hat. Fassen Sie Ihre Hände hinter dem rechten Oberschenkel.
5. Drücken Sie Ihren linken Oberschenkel mit Ihrem linken Ellbogen auf, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Oberschenkel mit Ihren Händen zur Brust ziehen. Sie werden eine gute Dehnung an der Außenseite Ihrer linken Hüfte spüren. Experimentieren Sie mit der Intensität der Dehnung.
6. Atmen Sie tief in die Dehnung ein.
7. 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Wenn Sie die Knie hochziehen, konzentrieren Sie sich darauf, eine tiefe Falte an der Hüfte zu erzeugen und Ihr Steißbein auf dem Boden zu lassen, damit die Hüfte nicht mit dem Knie hochrutscht. Kniefalten sind eine gute Praxis für diese Idee. Achten Sie darauf, dass Schultern und Nacken entspannt bleiben.

Änderungen und Variationen

Diese Pilates-Übung ähnelt der Yoga-Pose Reclined Pigeon oder Eye of the Needle. Eine Variation dieser Pose besteht darin, das nicht über das andere gekreuzte Bein zu strecken.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können auch eine Variation dieser Dehnung in einem Stuhl durchführen, die möglicherweise besser vertragen wird, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich hinzulegen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können diese Dehnung vertiefen, indem Sie Ihre Stirn bis zum Knie führen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Strecke gilt als Anfängerstrecke und wird möglicherweise von Ihrem Physiotherapeuten empfohlen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die Dehnung nicht fortsetzen, wenn Sie Schmerzen in Beinen, Hüften, Knien oder im Rücken verspüren.

Wenn Sie angewiesen wurden, nicht flach zu liegen, sollten Sie diese Strecke nicht machen.

Versuch es

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