Wie mache ich einen Push-up in Pilates

Ziele: Oberkörper, Bauch, Oberschenkel

Niveau: Fortgeschritten

Der Pilates-Liegestütz ist eine große Herausforderung. Es braucht Zeit, um die Kernkraft, die Armkraft und die Stabilität aufzubauen, die erforderlich sind, um diese Übung vollständig auszuführen. Tatsächlich ist es die letzte Übung auf der Liste in Joseph Pilates 'Buch "Return to Life Through Contrology".

Leistungen

Der Pilates Push-up ist eine Ganzkörperübung. Das Üben stärkt Ihre Arme und Schultern, aber Sie müssen auch Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln verwenden, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Die Beine strecken sich bis zu den Kniesehnen an der Rückseite der Oberschenkel. Mit dem Pilates-Push-up können Sie starke Muskeln aufbauen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern und Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie mit einer guten Pilates-Haltung.

1. Einatmen. Halten Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf heben.

2. Ausatmen. Nicke mit dem Kopf und beginne, auf die Matte zu rollen, damit deine Arme deinen Ohren folgen können. Ziehen Sie beim Herunterrollen Ihre Bauchmuskeln ein und krümmen Sie die Wirbelsäule, bis Ihre Hände die Matte erreichen.

3. Einatmen. Gehen Sie mit den Händen in drei großen Schritten auf die Matte, bis Sie die vordere Stütze / Planke erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht in die Nähe Ihrer Ohren und Ihrer Hüften geraten und nicht hin und her wackeln.

   Beenden Sie die Übung in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, mit geraden Beinen und Ihrem Körper in einer langen Linie von den Fersen bis zu Ihren Ohren.

4. Ausatmen. Halte deine Plankenposition. Deine Beine und Arme sollten gerade sein. Ihre Fersen, Hüften, Schultern und Ohren sollten in einer Linie sein.

   Drehen Sie Ihre Arme so, dass die Innenseite des Ellbogens nach vorne zeigt. Dies ist wichtig, da es Ihre Schulterblätter stabilisiert und Ihre Ellbogen für Aufwärtsbewegungen in Position bringt.

5. Einatmen. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, so dass deine Arme deine Rippen streifen. (Dies unterscheidet sich von einigen Liegestilen, bei denen die Ellbogen nach außen gespreizt werden dürfen.)

   Wenn Sie sich langsam zur Matte absenken, lassen Sie die Schulterblätter im Rücken sitzen. sie sollten nicht auftauchen.

6. Ausatmen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben und strecken Sie die Ellbogen so, dass Sie Ihren Körper in einer langen Linie von der Matte abheben.

   Viele Menschen stellen sich vor, dass das Zusammenhalten ihrer inneren Oberschenkel und die Vorstellung, dass ihre Sitzknochen zusammenziehen, den Unterkörper auf eine Weise berührt, die Ihnen hilft, wieder aufzustehen, ohne zusammenzufallen.

7. Einatmen. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihrer tiefen Kurvenposition. Halten Sie Ihr Becken hoch und lassen Sie es nicht ruckeln.

8. Ausatmen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Becken langsam wieder in die aufrechte Position zu bringen, und lassen Sie den Rest der Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben rollen.

   Beenden Sie in einer stehenden Position.

9. Atme ein, um deine Arme zu heben.

10. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.

Häufige Fehler

Wenn Sie das Liegestütz mit der richtigen Form ausführen, können Sie die Übung optimal nutzen. Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, wie viele davon Sie machen, sondern darum, wie gut Sie jeden einzelnen davon machen. Konzentrieren Sie sich auf die perfekte Ausrichtung und vermeiden Sie diese Probleme:

Schaukeln der Hüften

Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, während Sie zu Beginn der Übung die Arme ausstrecken. Ihre Hüften sollten nicht mit der Bewegung oder Ihren Armen hin und her wackeln.

Schulterinstabilität

Halten Sie Ihre Schulterblätter beim Absenken von der Plankenposition zu den gebogenen Ellbogen unten. Die Schulterblätter dürfen sich nicht anheben oder aufeinander zu bewegen. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil der Übung, da Sie lernen, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

Führen mit den Hüften

Rael Isakowitz, ein Pilates-Meister, weist darauf hin, dass viele Schüler den Rückschritt als eine Yoga-artige Abwärts-Hundeposition verwechseln, was jedoch nicht der Fall ist. Sie benutzen Ihre Bauchmuskeln, um tief einzudringen und sich in Richtung Aufrollen zu bewegen.

Änderungen und Variationen

Da dies eine schwierige Übung ist, müssen Sie möglicherweise daran arbeiten. Das Herunterrollen der Wand, die vordere Stütze / Planke und das Hochschieben des Balls dienen Ihnen als Bausteine ​​für ein vollständiges Hochschieben des Pilates.

Benötigen Sie eine Änderung?

Beuge deine Knie, während du vom Stehen herunterrollst, um deine Hände auf die Matte zu bekommen. Überprüfen Sie den Rolldown für die Wand, um diesen Teil der Übung vorzubereiten.

Sie können den Push-up-Teil auch auf Ihren Knien ausführen oder Ihre Hände auf einen Schreibtisch oder eine Bank legen, um den Push-up in einem erhöhten Winkel auszuführen, anstatt in einem vollen Brett.

Bereit für eine Herausforderung?

Versuchen Sie einige andere Bewegungen des Oberkörpers, wie diese Plankenvarianten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung sollte vermieden werden, wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen an Schulter, Handgelenk, Ellbogen oder Nacken haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Pilates Routine im Freien
• Pilates Oberkörpertraining
• Pilates an Ihrem Schreibtisch