Wie man eine abtrünnige Reihe tut

Die abtrünnige Reihe (auch als Dielenreihe bekannt) ist fast eine Variation der Hantelreihe. Es zielt auf den oberen Rücken und wie eine Planke auf den Kern. Das Schöne an der Übung ist, dass sie nicht nur auf beide Muskelgruppen abzielt, die während des Dielen- und Hantelspiels getroffen werden, sondern auch eine antirotative Kernkraft entwickelt, die das Gleichgewicht, die Koordination und sogar die Sturzverhütung unterstützt.

Während die Übung für viele Menschen zugänglich ist, ist ein Grundniveau der Kernkraft erforderlich, um sie korrekt und in guter Form ausführen zu können. Sie müssen in der Lage sein, während der gesamten Dauer der Übung ein Brett zu halten, während Sie mit beiden Armen eine Hantelreihe wechseln. Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sein müssen, Ihren Körper in einer Plankenposition zu halten, die jeweils nur von einem Arm gestützt wird. Wenn Sie ein Brett mit guter Form für mindestens eine volle Minute halten können, sollten Sie sich wohl fühlen, wenn Sie versuchen, die abtrünnige Reihe zu spielen.

Hier sind einige wichtige Fakten zu dieser Übung:

• Ziele: Oberer Rücken (Latissimus dorsi, Rhomboiden), Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Unterarme, Rückenstrecker
• Ausrüstung benötigt: Set von Hanteln
• Niveau: Mittlere

Leistungen

Die abtrünnige Reihe ist eine ausgezeichnete Übung, um den gesamten Oberkörper und den Kern zu treffen. Der Plankenteil der Übung erfordert den Eingriff der tiefen stabilisierenden Muskeln der Bauchmuskeln, der Wirbelsäule, der Schultern und der Hüften, während der Reihenteil der Übung auf den oberen Rücken und die Arme abzielt, einschließlich der größeren Muskeln des oberen Rückens und der Lats und Rhomboiden sowie der Bizeps und die Schultern.

Das Einzigartige an der abtrünnigen Reihe, die von der Diele und der Reihe getrennt ist, ist die Verdrehsicherung der Schrägen. Wenn Sie eine Hantel nach oben zur Brust ziehen, besteht die natürliche Neigung Ihres Körpers darin, sich nach oben zu drehen. Die Hüfte auf der gleichen Seite beginnt sich zur Decke zu drehen. Diese Drehbewegung reduziert den Fokus auf den oberen Rücken.

Um die Übung mit der richtigen Form durchzuführen, müssen Sie Ihre Schrägen einrasten, um zu verhindern, dass diese Drehbewegung stattfindet.

Diese Art der Antirotationsfestigkeit ist für die funktionelle Fitness von großem Vorteil. Verletzungen des unteren Rückens treten häufig auf, wenn die Wirbelsäule während einer alltäglichen oder unerwarteten Bewegung aus der Ausrichtung gezogen wird. Zum Beispiel könnte Ihr unterer Rücken verletzt werden, wenn Sie sich bücken, um etwas vom Boden aufzunehmen, und Ihre Wirbelsäule könnte sich unerwartet drehen und Schmerzen verursachen.

Die Antirotationskraft des Kerns hilft dabei, die Wirbelsäule während dieser Art von Bewegung in der richtigen Position zu halten, und schützt letztendlich Ihren unteren Rücken vor möglichen Schmerzen oder Verletzungen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Um die abtrünnige Reihe auszuführen, brauchen Sie nur genügend Platz, um ein Brett und eine Reihe von Hanteln zu halten.

1. Stellen Sie die Kurzhanteln so auf den Boden, dass die Kurzhanteln beim Aufstellen in einer Dielenposition ungefähr schulterabstand voneinander entfernt sind und die Griffe der Kurzhanteln parallel zueinander liegen.
2. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer tischähnlichen Position und greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel. Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sein.
3. Treten Sie mit den Füßen hinter sich, um eine vollständige Plankenposition einzunehmen. Ihr Körper wird von Ihren Händen und den Bällen Ihrer Füße gestützt. Überprüfen Sie Ihre Form hier - Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und Ihrem Kopf bilden, wobei Ihr Kern anliegt und fest sitzt. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie einen ungefähren Abstand zur Hüfte haben, um mehr Gleichgewicht und Unterstützung für die Übung zu bieten.
4. Atme ein und verlagere dein Gewicht ein wenig nach links, damit deine linke Handfläche mehr von deinem Gewicht stützt. Ihr Körper sollte sich nicht verdrehen. Achten Sie darauf, dass Hüfte und Schultern gerade auf dem Boden bleiben.
5. Drücken Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand in Richtung Brust. Beugen Sie dabei den Ellbogen, während Sie die Hantel in Ihre Richtung ziehen. Atme aus, während du die Hantel hebst. Überprüfen Sie Ihre Form oben in der Bewegung - Ihre Hüften und Schultern sollten immer noch rechtwinklig zum Boden stehen, die Hantel sollte bis zur rechten Brust / Schulter gezogen sein und Ihr rechter Ellbogen sollte nach oben und hinten zeigen das Zimmer.

1. Senken Sie die Hantel langsam auf den Boden und bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition.
2. Verlagere dein Gewicht nach rechts und wiederhole die Übung, diesmal ziehe die linke Hantel an deine linke Brust / Schulter. Damit ist eine vollständige Wiederholung abgeschlossen.
3. Schließen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ab und beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Knie wieder auf den Boden senken, bevor Sie die Hanteln loslassen und sich aufsetzen.

Häufige Fehler

Die meisten Fehler, die mit der abtrünnigen Reihe verbunden sind, sind die, die entweder mit der Planke oder der Reihe allgemein sind. Wenn Sie mit diesen häufigen Fehlern vertraut sind und wissen, wie Sie sie beheben können, sollten Sie kein Problem damit haben, die mit der abtrünnigen Reihe verbundenen Fehler zu identifizieren und zu korrigieren.

Stecken Sie Ihren Hintern

Es ist üblich, dass Personen mit unzureichender Kernkraft die Plankenübung "betrügen", indem sie ihren Hintern in die Luft strecken, anstatt eine gerade Linie mit ihrem Körper von den Fersen bis zum Kopf zu bilden. Zugegeben, dies ist einer der harmlosesten Fehler, den Sie machen können, aber es reduziert die Belastung für Ihre Kernmuskeln und verkauft die Vorteile der kurzen Übung.

Wenn Sie können, überprüfen Sie Ihre Form in einem Spiegel. Wenn Ihre Hüften nicht direkt zwischen Ihren Schultern und Knien ausgerichtet sind und eine leichte diagonale Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen bilden, senken Sie Ihre Hüften um einige Zentimeter und setzen Sie die Übung fort.

Erlauben Sie Ihrem Rücken zu Sway

Der andere häufige "Betrug" beim Ausführen einer abtrünnigen Reihe ist ebenfalls ein Fehler, der mit der Plankenübung verbunden ist. Wenn Sie schwache Bauchmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter haben, können Ihre Hüften schwanken und zwischen den geraden, unsichtbaren Linien zwischen Ihren Fersen und Schultern sinken. Leider kann dies aufgrund der Belastung des unteren Rückens zu weiteren Problemen führen.

Wenn Sie spüren, wie Ihre Hüften nach und nach auf den Boden fallen, oder wenn Sie in einen Spiegel schauen und bemerken, dass Ihr Rücken tief schwankt, versuchen Sie, das Problem zu beheben, indem Sie Ihren Kern wieder einrasten lassen und Ihre Hüften an Ihren Absätzen und Schultern ausrichten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hüften hochzuhalten und sich auf dem Boden zu halten, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und setzen Sie die Übung in einer modifizierten Plankenposition fort.

Kranen oder Hals fallen lassen

Ein weiterer häufiger Fehler im Zusammenhang mit Planken besteht darin, dass Sie den Hals nicht an der Wirbelsäule ausrichten. Dies zeigt sich auf zwei Arten: Entweder strecken Sie Ihren Hals, sodass Ihre Augen direkt auf die vor Ihnen liegende Wand gerichtet sind, oder Sie lassen Ihren Hals nach unten fallen, sodass Ihr Kopf zwischen Ihren Armen nach vorne fällt. Letzteres ist typischer, wenn Sie müde werden, aber beide Versionen beeinträchtigen die Ausrichtung der Wirbelsäule.

Überprüfen Sie Ihr Formular zwischen den Wiederholungen. Ihre gesamte Wirbelsäule sollte neutral bleiben und eine gerade Linie von der Basis Ihres Halses zu Ihren Hüften bilden.

Verdrehen Sie Ihre Hüften

Der Hauptfehler in der abtrünnigen Reihe, der mit dem Reihenteil der Übung zusammenhängt, hat mit der Ausrichtung Ihrer Hüften zu tun. Während Sie eine der Hanteln in Ihre Richtung ziehen

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Die einfachste Modifikation der abtrünnigen Reihe besteht darin, die Übung einfach von einer modifizierten Plankenposition aus durchzuführen. Alles an der Übung bleibt gleich, mit der Ausnahme, dass Sie Ihre Knie auf den Boden senken und die Übung ausführen, ohne dass Sie so viel Körpergewicht wie möglich mit Ihrem Bauch und Ihrem Rumpf abstützen und kontrollieren müssen.

Bereit für eine Herausforderung?

Tauschen Sie Ihre Kurzhanteln gegen Kettlebells oder Sandbells aus. Die ungleichmäßige Gewichtsverteilung von Kettlebells und Sandbells erschwert die Kontrolle des Trainings etwas und erhöht die Kern- und Stabilisierungsherausforderung des Uhrwerks.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen sollten Sie sich wohl fühlen, wenn Sie über die Grundstärke verfügen, die erforderlich ist, um eine Diele mindestens eine Minute lang zu halten. Die wichtigste Vorsichtsmaßnahme besteht darin, dass Sie Ihren Körper während des gesamten Trainings straff halten, um ein Schwanken des Rückens zu vermeiden, wodurch Ihre Wirbelsäule unnötig belastet werden kann.

Sie können auch feststellen, dass sich die Übung auf Ihren Handgelenken, Ellbogen oder Schultern unangenehm anfühlt, weil Sie so viel Gewicht mit Ihrem Oberkörper tragen. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie eine bereits bestehende Verletzung an einem dieser Gelenke haben. Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke gerade und nicht überdehnt sind und sich nach hinten zu Ihren Unterarmen beugen. Wenn dies der Fall ist, richten Sie sie gerade aus, um die Belastung Ihrer Handgelenke zu verringern.

Achten Sie andernfalls auf die Schmerzen, die Sie haben. Wenn Sie jemals einen stechenden oder stechenden Schmerz verspüren, brechen Sie die Übung ab und versuchen Sie es mit kernfokussierten Bewegungen, bei denen Sie Ihr Körpergewicht nicht mit den Armen stützen müssen, wie z. B. dem Latziehen oder dem schrägen Drehen.

Versuch es

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