Wie man ein schnelles Pilates-Training macht

Verwenden Sie dieses schnelle Pilates-Training immer dann, wenn Sie eine Routine durchlaufen möchten, die Ihnen ein ausgewogenes und herausforderndes Set an Pilates-Übungen bietet. Dieses Training ist für alle Level geeignet. Die Übungen werden auf einer Trainingsmatte ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt. Sie brauchen nur Platz für Ihre Matte und bequeme Trainingskleidung, damit Sie bei jeder Bewegung die volle Bewegungsfreiheit genießen können.

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Pilates Becken Curl

Beckenlocke ist eine Aufwärmübung für die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur. Es wirkt auch auf den Unterkörper und hilft, Atmung und Bewegung zu koordinieren. Es ist eine großartige Möglichkeit, um schnell mit dem Pilates-Training zu beginnen.

Anleitung für Becken Curl

1. Diese Übung beginnt in der neutralen Wirbelsäule. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Beginnen Sie mit der sequentiellen Atmung. Atme ein, um deinen Atem zu deiner Brust, deinem Bauch und zu deinem Beckenboden zu bringen. Wenn Sie Ihren Atem freigeben, geht es vom Becken zum Bauch und dann zur Brust.
3. Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an. Ziehe deinen Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule, bis deine Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule auf den Boden drücken.
4. Einatmen. Drücken Sie auf Ihre Füße, damit sich Ihr Steißbein langsam zur Decke krümmt. Heben Sie Ihre Hüften, dann Ihre untere Wirbelsäule und dann die mittlere Wirbelsäule an und halten Sie dabei immer Ihre Beine parallel. 
5. Sie werden jetzt auf Ihren Schulterblättern von Ihren Bauchmuskeln und Kniesehnen gestützt, mit einer geraden Linie von den Hüften zu den Schultern. Wölbe dich nicht über diesen Punkt hinaus.
6. Atme aus und benutze die Bauchkontrolle, um die Wirbelsäule von oben nach unten zu rollen, Wirbel für Wirbel, bis die untere Wirbelsäule auf dem Boden liegt.
7. Einatmen und an die neutrale Wirbelsäule abgeben.
8. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

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Die Pilates Hundert

Der Hundert ist eine klassische Pilates-Übung. Es baut Kraft, Ausdauer und Koordination auf. Sie müssen Ihren Atem benutzen und gleichzeitig Ihr Kraftpaket aktivieren.

Anleitung für die Hundert

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit in Tischposition gebeugten Beinen (Knie gebeugt und Schienbein parallel zum Boden). Einatmen.
2. Atme aus und ziehe deinen Kopf mit gesenktem Kinn nach oben. Rollen Sie Ihren oberen Rücken vom Boden bis zur Basis Ihrer Schulterblätter. Halten Sie Ihren Blick nach unten in die Kugel der Bauchmuskeln. Halten und einatmen.
3. Atme aus, vertiefe den Zug der Bauchmuskeln und strecke deine Arme und Beine aus. Der Winkel Ihrer Beine sollte zu der Stelle zeigen, an der sich Wand und Decke vor Ihnen treffen. Sie niedriger zu haben, ist weiter fortgeschritten. Halte deine Arme gerade und niedrig.
4. Halten Sie Ihre Position für fünf kurze Atemzüge ein und aus. Bewegen Sie beim Atmen die Arme auf und ab. Lassen Sie Schultern und Nacken entspannt, damit die Bauchmuskeln die ganze Arbeit erledigen.
5. Mache einen Zyklus von 10 vollen Atemzügen (fünf rein und fünf raus), wobei deine Arme im Einklang mit den Atemzügen pumpen.
6. Bringen Sie zum Schluss Ihre Knie in Richtung Brust. Greifen Sie Ihre Knie und rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule und Kopf auf den Boden.

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Single Leg Stretch

Single Leg Stretch ist eine der besten Pilates-Mattenübungen für die Bauchmuskelarbeit. Es ist eine besonders gute Übung für die Unterleib. Wenn eine flache Bauchmuskulatur eines Ihrer Ziele ist, ist diese Übung für Sie.

Anleitung für Single Leg Stretch

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und dem Schienbein parallel zum Boden auf den Rücken (Tischbeinposition). Einatmen.
2. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern bis zu den Spitzen der Schulterblätter krümmen. Während Sie sich zusammenrollen, streckt sich Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel. Ihre rechte Hand greift nach Ihrem rechten Knöchel und Ihre linke Hand bewegt sich zu Ihrem rechten Knie.
3. Wechseln Sie die Beine, atmen Sie ein, während Ihr linkes Knie eintritt, und lassen Sie mehr Luft einströmen, während Sie das Knie sanft in Ihre Richtung bewegen. Jetzt befindet sich Ihre linke Hand am linken Knöchel und Ihre rechte Hand am linken Knie.
4. Atme aus und wechsle die Beine. Bringe das rechte Bein mit einem zweiteiligen Ausatmen und Puls ein, während du dein linkes Bein mit der gleichen Bein- und Handkoordination ausstreckst.
5. Wiederholen, Beine wechseln, bis zu 10 mal.

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Wirbelsäulendehnung

Wirbelsäulendehnung ist eine Pilates-Mattenübung, die sich wirklich gut anfühlt. Es kann sich überall in Ihrem Training als eine großartige Dehnung für den Rücken und die Oberschenkel zeigen.

Anleitung zur Wirbelsäulendehnung

1. Atme ein und strecke deine Arme in Schulterhöhe. Zeigen Sie mit den Handflächen nach unten und strecken Sie die Finger nach vorne.
2. Atmen Sie aus und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule in eine C-Kurve nach vorne mit einer tiefen Kugel im Bauchraum.
3. Kehren Sie die Aktion um und rollen Sie jeweils einen Wirbel nach dem anderen auf, eine Bewegung, die als Wirbelsäulenartikulation bezeichnet wird. Halte deine Bauchmuskeln beschäftigt, ziehe sie ein und auf.

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Pilates Schwimmübung

Schwimmen macht Spaß und ist dennoch ein ziemliches Workout. Das Schwimmen wirkt wie die Aktivität, nach der es benannt ist, auf jeden Teil des Körpers. Dieser ist perfekt für die Kräftigung Ihrer Bauchmuskeln. Hintern, Rücken und Kniesehnen in einem schnellen Training.

Anleitung zum Schwimmen

1. Lege dich mit geraden Beinen auf den Bauch.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
4. Strecken Sie Ihre Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen, damit sie auf natürliche Weise vom Boden abheben. Ihre Wirbelsäule sollte sich verlängern, damit sich Ihr Kopf auf natürliche Weise von der Matte nach oben bewegt.
5. Wechseln Sie zwischen rechtem Arm / linkem Bein und linkem Arm / rechtem Bein und pumpen Sie sie mit kleinen Impulsen auf und ab.
6. Atme ein, um fünf Kicks zu zählen, und aus, um fünf zu zählen.
7. Führen Sie zwei oder drei Zyklen mit jeweils fünf Zählungen durch.

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Plank: Pilates Front Unterstützung

Während Planke wirklich die Bauchmuskeln und Schulterstabilität zielt, finden Sie, dass Planke eine ausgezeichnete Weise ist, eine Ganzkörperherausforderung zu erhalten. Es wird oft modifiziert, um die Stabilität des Kerns für Anfänger und diejenigen mit körperlichen Herausforderungen zu verbessern.

Anleitung für Plank

1. Beginnen Sie auf Ihren Knien mit Ihren Händen auf dem Boden vor Ihnen und den Fingern, die voran zeigen. Blockiere nicht deine Ellbogen.
2. Lehnen Sie sich mit kräftigen Bauchmuskeln nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen.
3. Treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen, so dass Ihre Zehen sich darunter kräuseln und ein Teil des Gewichts auf Ihren Fußbällen lastet.
4. Bringen Sie Ihre Beine und Fersen zusammen. Halte deine Position für fünf bis 10 Atemzüge.
5. Zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie bis zu fünf Mal.

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Übung 7: Pilates Sägeübung

Saw ist eine grundlegende Pilates-Mattenübung, die für alle Trainingsstufen geeignet ist. Es ist eine gute Dehnung der Wirbelsäule, die die Rotation der Wirbelsäule und den Atem nutzt, um die Dehnung zu erhöhen.

Sägeanleitung

1. Beginnen Sie, indem Sie sich gerade auf Ihre Sitzknochen setzen. Strecken Sie die Beine vor sich aus, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Alternativ können Sie mit gekreuzten Beinen sitzen.
2. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, wobei Ihre Handflächen auch mit Ihren Schultern in einer Höhe nach vorne weisen.
3. Einatmen und nach rechts drehen. Halten Sie Ihr Becken ruhig und lehnen Sie sich nicht.
4. Ausatmen.
5. Dehnen Sie sich und lassen Sie sich nach vorne führen, ohne sich zu neigen. Versuchen Sie dabei, den gegenüberliegenden Fuß mit dem kleinen Finger der vorderen Hand zu erreichen. Halte deine Sitzknochen an der Matte.
6. Atme ein bisschen mehr aus, wenn du ein bisschen weiter kommst.
7. Behalten Sie am weitesten entfernten Punkt Ihrer Reichweite Ihre gedrehte Position bei. Atme ein, wenn du wieder im Sitzen bist.
8. Atme aus und mach deinen Zug rückgängig und kehre in die Ausgangsposition zurück.
9. Wiederholen Sie diese Übung dreimal auf jeder Seite.