Wie man ein Brett macht

Auch bekannt als: Hover-Übung, vordere Planke

Ziele: Bauchmuskeln und Rumpfmuskeln

Niveau: Anfänger

Das Brett ist eine hervorragende Bauch- und Kernübung. Es funktioniert nicht nur der Rectus abdominis, sondern auch die anderen Bauchmuskeln und die Kernmuskeln, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel verlaufen. Um sicherzustellen, dass Ihr Kern stark und stabil bleibt, fügen Sie die Diele Ihrem Bauchmuskel-Trainingsprogramm hinzu.

Leistungen

Die Stärkung des Kerns ist ein wichtiger Aspekt eines jeden Trainingsprogramms. Ein starker und fester Kern sieht nicht nur gut aus, sondern hilft vor allem auch, den Körper bei nahezu jeder anderen Aktivität zu stabilisieren, auszugleichen und mit Energie zu versorgen. Kernkraft ist die Basis für alle koordinierten und kraftvollen sportlichen Bewegungen. Ein starker Kern kann die Belastung der Gelenke verringern und Ihnen eine bessere Haltung ermöglichen. Die Plankenübung kann als Grundlage für einen Test der Muskelkraft und -stabilität verwendet werden. Das Brett ist eher ein Krafttraining als ein Ausdauertraining, aber durch den Einsatz einer Reihe von Muskeln wird der Kalorienverbrauch etwas gesteigert. Wie viele Kalorien verbraucht werden, hängt von Ihrem Gewicht ab und davon, wie lange Sie das Brett halten. Normalerweise verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund ungefähr 3 Kalorien pro Minute, wenn sie eine Planke hält.

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Jetzt ansehen: Führen Sie die Plankenübung durch, um die Kernkraft zu verbessern

Schritt für Schritt Anweisungen

Wählen Sie einen Ort, an dem Sie Ihre gesamte Körperlänge verlängern können. Wenn Sie eine Trainingsmatte verwenden, haben Sie genug Polsterung, um sich auf allen Vieren wohl zu fühlen.

1. Beginnen Sie in der Plankenposition und legen Sie Ihre Unterarme und Zehen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Ihre Ellbogen liegen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme zeigen nach vorne. Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf den Boden schauen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen, ohne durchzuhängen oder sich zu beugen. Dies ist die neutrale Position der Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach unten zeigen und nicht in Richtung Ihrer Ohren schleichen. Ihre Fersen sollten über den Bällen Ihrer Füße sein.
3. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Zum Boden freigeben.
4. Im Laufe der Zeit arbeiten Sie bis zu 30, 45 oder 60 Sekunden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Den Rücken krümmen

Wenn Sie den Rücken krümmen, greifen Sie nicht ausreichend in Ihre Bauchmuskeln ein und Sie legen mehr Gewicht auf Ihre Arme. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern tief und breit halten.

Schlaffe Hüften

Ihre Hüften beginnen zu sinken, sobald Ihre Bauchmuskeln ihre Ermüdungsgrenze erreicht haben. Das ist ein Zeichen, dass es Zeit ist, deine Planke zu beenden. Wenn es so aussieht, als ob Ihre Hüften von Anfang an durchhängen, versuchen Sie, Ihre Füße etwas breiter zu trennen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu betätigen.

Kopf nach oben kippen

Ihr Nacken sollte sich in einer Linie mit Ihrem Körper befinden und nicht nach oben geneigt sein, da dies den Nacken belasten könnte. Halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet.

Änderungen und Variationen

Es gibt verschiedene Variationen der Diele, die die Kernmuskulatur weiter trainieren, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Es gibt auch Möglichkeiten, dies zu ändern, wenn Sie Anfänger sind.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie die Diele zuerst als schwierig empfinden, versuchen Sie es mit gebeugten Knien, um den Druck von Ihren Füßen zu nehmen. Sie können auch ein geneigtes Brett mit auf einer Bank ruhenden Unterarmen machen.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie diese Variationen aus, um Ihr Brett zu wechseln.

Planke Mit Beinheber

Um eine Diele mit einem Beinlift auszuführen, beginnen Sie in der gleichen Dielenposition wie oben, wobei Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden liegen.

1. Heben Sie langsam ein Bein 5 bis 8 Zoll über den Boden
2. Zähle bis zwei und lasse dein Bein langsam auf den Boden sinken.
3. Beine wechseln und wiederholen.
4. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Um diese Übung ein wenig zu vereinfachen, können Sie die Bewegung eher an Ihren Händen als an Ihren Ellbogen ausführen.

Planke Mit Armaufzug

Eine andere Möglichkeit, der Basisplanke Abwechslung zu verleihen, ist das Hinzufügen eines Armlifts. Gehen Sie folgendermaßen vor, um einen Planl mit einem Armlift auszuführen:

1. Beginnen Sie in der gleichen Dielenposition wie oben.
2. Verlagere dein Gewicht vorsichtig auf deinen rechten Unterarm.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich aus.
4. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und halten Sie dabei Ihren Kern fest.
5. Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Wechsle die Arme und wiederhole.
7. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Sätze von kürzeren Planken

Anstatt eine einzelne Diele 30 Sekunden oder länger zu machen, gibt es einige Übungsroutinen, die besagen, dass es gute Vorteile gibt, eine Diele von 10 bis 15 Sekunden zu machen, 30 Sekunden zu ruhen und drei bis fünf Sätze zu machen. Ihre Gesamtzeit, die Sie in einer Trainingseinheit auf dem Brett verbracht haben, sollte 60 Sekunden oder weniger betragen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bei einer Schulterverletzung sollten Sie keine Planken anlegen. Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. In der Schwangerschaft besteht die Sorge, die Bauchdecke zu belasten. Es kann am besten sein, die Diele zu modifizieren und eine Seiten- oder Schrägdiele zu machen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine angemessene Übung ist.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Bauchmuskelübungen für den Kern
• Körpergewichtstraining
• 20-minütiges Kerntraining