Wie man eine einarmige Hantelreihe macht

Auch bekannt als: Einarmige Hantelreihe, einarmig über die Hantelreihe gebeugt

Ziele: Rücken, Schultern, Trizeps

Benötigte Ausrüstung: Hantel

Niveau: Mittlere

Die einarmige Kurzhantel-Reihe ist eine gute Ergänzung für jedes Kurzhanteltraining. Diese Bewegung zielt auf den oberen und unteren Rücken, die Schultern, den Bizeps und die Hüften ab und verbessert gleichzeitig die Stabilität des Kerns. In dieser zusammengesetzten Übung finden fünf verschiedene gemeinsame Aktionen statt. Anfänger können leichte Gewichte verwenden, um Kraft aufzubauen. Dies ist auch eine gute Übung im Rahmen eines Zirkeltrainings.

Leistungen

Die Hauptmuskelgruppe in der einarmigen Reihe ist der Latissimus dorsi (Lats). Sie greifen auch den gesamten Rücken, die Schultern und die Arme an (Trapez, Rhomboide, Teres major und minor, Deltamuskel, Infraspinatus, Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und sogar Pecs). Indem Sie sich auf einen Arm konzentrieren, können Sie die Lats besser isolieren und das Gewicht höher heben als bei einer klassischen Langhantelreihe. Wenn Sie Ihre freie Hand auf Ihren Oberschenkel oder eine andere stabile Oberfläche legen, können Sie auch mehr Gewicht heben. Beachten Sie jedoch, dass das Ziel der einen Armreihe darin besteht, den maximalen Bewegungsbereich der Bewegung zu erreichen, anstatt nur zu heben schwere Gewichte.

Wenn Sie Ihre freie Hand auf Ihrem Oberschenkel halten, erhalten Sie gerade genug Unterstützung, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und können sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen konzentrieren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Hantel in einer Hand.

1. Machen Sie einen Schritt zurück in eine Ausfallposition. Halten Sie das vordere Bein mit dem Knie in einer Linie mit dem Knöchel gebeugt und halten Sie das hintere Bein gerade. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre freie Hand auf Ihren vorderen Oberschenkel. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule drücken.
2. Senken Sie die Hantel in Richtung Boden, bis Sie eine volle Streckung am Ellbogen haben. Behalten Sie die richtige Haltung durch Ihre Schultern, Hüften und den unteren Rücken bei. Vermeiden Sie es, die Lendenwirbelsäule abzurunden oder zu wölben.
3. Beginnen Sie die Aufwärtsbewegung der Hantel, indem Sie zuerst Ihr Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule schieben und dann das Gewicht in Richtung Ihres Rumpfes heben, indem Sie Ihren Ellbogen zur Decke treiben. Halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihrem Körper, während er über die Rippen läuft.
4. Drücken Sie Ihr Schulterblatt in Richtung der Mitte des Rückens (Kontraktion der Rhomboiden). Am Ende der Bewegung sollte die Hantel in einer Linie mit Ihrer Brust sein und Ihr Ellbogen sollte zur Decke zeigen. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung durch Wirbelsäule, Schultern und Hüften.
5. Wiederholen Sie dies für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen.

1. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem anderen Arm.
2. Führen Sie zwei bis drei Sätze der Übung mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen durch.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Zu viel Gewicht

Heben Sie nicht zu viel Gewicht, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, da Sie sich sonst ausschließlich auf die Lats konzentrieren und die kleineren Stabilisatormuskeln vernachlässigen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen (zwischen 15 und 20) und drücken Sie die Schulterblätter während der Bewegung, um die Schultern und Rhomboiden zum Feuern zu bringen. Nachdem Sie die Grundbewegung über den gesamten Bewegungsumfang gemeistert haben, fügen Sie Gewicht hinzu und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Beweglicher Arm statt Schulter

Bewegen Sie das Schulterblatt und nicht den Arm, um die Reihe zu starten.

Zucken oder Verdrehen

Vermeiden Sie es, das Gewicht zu ruckeln oder den Rücken und die Schultern zu verdrehen. Wenn Sie dies tun, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu viel Gewicht verwenden.

Zurück gerundet

Sie müssen den Rücken gerade halten und dürfen sich während der gesamten Übung nicht krümmen.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, abhängig von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Kenntnisstand.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können diese Übung ausführen, indem Sie ein Bein auf einer Übungsbank knien und sich mit der freien Hand auf der Bank oder auf Ihrem Knie abstützen. Oder richten Sie sich senkrecht zu einer Übungsbank aus und legen Sie die freie Hand auf die Bank, um sich abzustützen.

Bereit für eine Herausforderung?

Folgen Sie diesem Fortschritt, um mit dieser Übung mehr Kraft aufzubauen:

• Erhöhen Sie das Gewicht der Hantel.
• Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
• Legen Sie Ihre freie Hand auf einen Stabilitätsball, anstatt Ihr vorderes Bein zur Unterstützung zu verwenden. Dies erhöht nicht nur die Schwierigkeit des Trainings, sondern beansprucht auch eine Reihe kleinerer Stabilisatormuskeln im gesamten Körper, in den Armen und Schultern.
• Weiter zum Liegestütz mit Latzugübung.
• Fügen Sie ein paar zusätzliche Übungen zur Stärkung des Rückens und des Kerns hinzu, um ein vollständiges und ausgewogenes Übungsprogramm für den Oberkörper zu erhalten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben. Schulteraufprall kann ein Problem bei schweren Gewichten oder schlechter Form sein. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, brechen Sie die Übung ab.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Ganzkörper-Hantel-Heimtraining
• Squat, Curl und Press Workout
• Rücken- und Schulterübungen zur Kräftigungstraining