So machen Sie ein Reverse-Plank

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern etwas hinter und außerhalb Ihrer Hüften auf den Boden.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zur Decke.
4. Schauen Sie zur Decke, richten Sie Ihre Zehen und halten Sie Arme und Beine gerade.
5. Halten Sie Ihren gesamten Körper stark und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
6. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden.
7. Wenn Ihre Hüften hängen oder sinken, senken Sie sich wieder auf den Boden.
8. Führen Sie bis zu drei 30-Sekunden-Haltevorgänge durch.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Durchhängen

Sobald Ihr Körper beginnt, durchzusacken, ist es Zeit, die Rückwärtsplanke zu beenden. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als für eine längere Zeit in einer falschen Position zu bleiben. Möglicherweise müssen Sie die Position zunächst nur einige Sekunden lang halten, während Sie Ihre Kraft aufbauen. Sie könnten mit drei Sätzen von 10-Sekunden-Griffen beginnen.

Überdehnung

Achten Sie darauf, Ellbogen und Knie nicht zu überstrecken. Ihre Glieder sollten gerade sein, aber nicht zwingen. Verwenden Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, um die Knie zu entlasten.

Hals- und Kopfposition

Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten. Halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden.

Änderungen und Variationen

Die Rückwärtsplanke ist eine Übung für Fortgeschrittene. Während Sie Ihre Kräfte aufbauen, können Sie einfachere Versionen verwenden. Wenn du es dann meisterst, kannst du es herausfordernder machen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, können Sie diese Übung mit Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden machen.

Anfänger sollten die Rückwärtsplanke nur so lange halten, wie sie mit guter Form können. Dies kann zunächst nur einige Sekunden dauern. Führen Sie drei Sätze in der Zeit durch, in der Sie in der Lage sind, richtig zu halten, und beenden Sie jedes Mal, wenn Sie spüren, wie Ihr Körper durchhängt.

Möglicherweise müssen Sie zur Grundhaltung zurückkehren, um Ihre Kernkraft zu entwickeln:

1. Knien Sie sich auf eine Matte oder auf den Boden und strecken Sie die Hände vor sich aus. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und platzieren Sie Ihre Unterarme parallel zueinander.
2. Heben Sie Ihren Bauch vom Boden weg, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
3. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht hängen zu lassen, indem Sie sich darauf konzentrieren, sie von Ihren Ohren fernzuhalten.
4. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
5. Halte dein Brett für 10 Atemzüge oder 30 Sekunden. Arbeiten Sie schließlich daran, die Diele zwei Minuten lang zu halten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Rückwärtsplanke mit hervorragender Form beherrschen, können Sie einige Variationen ausprobieren. Tragen Sie beim Rückwärtsfahren eine Gewichtsweste, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Sie können einbeinige Rückwärtsdielen mit nur einem Fuß auf dem Boden ausführen. Bei einer anderen Variante heben Sie das angehobene Bein in der einbeinigen Rückwärtsplanke so weit wie möglich an.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder einen Zustand erlitten haben, der Ihren Rücken, Ihre Handgelenke oder Ihre Schultern betrifft, um festzustellen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln und Ihr Kern während dieser Übung arbeiten, hören jedoch auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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