So führen Sie eine seitliche Anhebung durch

Auch bekannt als: Seitliche Anhebung

Ziele: Schultern, insbesondere die lateralen und anterioren Köpfe des Deltamuskels

Ausrüstung benötigt: Hanteln

Niveau: Anfänger

Die seitliche seitliche Anhebung ist eine effektive schulterstärkende Bewegung, die den lateralen Kopf des Deltamuskels isoliert. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie stärkere, breitere Schultern entwickeln. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar leichte Kurzhanteln und genügend Schulterbeweglichkeit, um Ihre Arme zu entführen (indem Sie die Gewichte von Ihrem Körper abheben), bis sie eine "T" -Form an Ihren Schultern bilden.

Im Allgemeinen sollten laterale Erhöhungen in die Routinen des Krafttrainings für den Oberkörper einbezogen werden, und sie sollten nach zusammengesetzten Übungen durchgeführt werden, die die Schulter einbeziehen, wie z. B. Schräghantelpresse, Schulterpresse, Liegestütze oder Klimmzüge.

Leistungen

Das seitliche Anheben ist eine Schulterübung, die speziell auf die Deltamuskulatur abzielt. Die Deltamuskelgruppe besteht tatsächlich aus drei getrennten Ursprungspunkten (als "Köpfe" bezeichnet), von denen jeder eine eigene Gruppe von Muskelfasern aufweist. Die drei Köpfe des Deltamuskels verschmelzen dann, bevor sie auf den Oberarmknochen (den Humerus) aufsetzen..

Die seitliche laterale Anhebung zielt in erster Linie auf den lateralen Kopf des Deltamuskels ab (greift jedoch in geringerem Maße auch den vorderen und hinteren Kopf an), sodass Sie diese Muskelgruppen isolieren können. Insbesondere laterale Erhöhungen werden als die beste verfügbare Übung zur Bearbeitung des lateralen Kopfes der Delts angesehen.

Bei regelmäßiger Anwendung kann die laterale Erhöhung helfen, eine Muskelhypertrophie (Wachstum) des lateralen Deltamuskels zu erreichen, wodurch Sie das Erscheinungsbild breiterer, stärkerer Schultern erhalten.

Abgesehen von den Vorteilen des oberflächlichen Erscheinungsbilds hilft die Übung auch dabei, Ihre Schultern unabhängig zu stärken. Dies kann helfen, mögliche Stärkedifferenzen zwischen Ihrer rechten und linken Seite zu korrigieren.

Und da das Schultergelenk das am wenigsten stabile Gelenk im Körper ist, kann eine gut abgerundete Krafttrainingsroutine, die auf alle drei Köpfe des Deltamuskels (sowie auf die stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette) abzielt, Ihnen dabei helfen, dieses Problem zu lösen Gelenk gesund. Kräftige und flexible Schultern sind der Schlüssel, um zeitweise auftretende Schmerzen oder mögliche Verletzungen abzuwehren, und seitliche Erhöhungen können als "Puzzleteil" bei einem Training mit abgerundeten Schultern fungieren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie brauchen nicht viel Platz oder Ausrüstung, um eine seitliche Anhebung durchzuführen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Reihe von Kurzhanteln (beginnen Sie mit einem Paar zwischen 5 und 15 Pfund, wenn Sie ein Anfänger sind) und genügend Platz, um Ihre Arme in einer "T" -Formation nach beiden Seiten zu heben.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, Ihre Handflächen zeigen nach innen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftentfernung voneinander. Überprüfen Sie Ihre Haltung, rollen Sie Ihre Schultern zurück, greifen Sie in Ihren Kern und schauen Sie geradeaus.
2. Heben Sie Ihre Arme gleichzeitig nur ein paar Zentimeter nach außen und machen Sie eine Pause. Diese vorübergehende Pause soll sicherstellen, dass Sie Ihren Trapezmuskel von der Bewegung lösen und die Deltamuskulatur wie beabsichtigt anvisieren.
3. Heben Sie die Hanteln nach oben und nach außen, halten Sie dabei Ihre Arme fast gerade und halten an, wenn Ihre Ellbogen schulterhoch sind und Ihr Körper eine "T" -Form bildet. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln heben.
4. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang an.
5. Senken Sie die Gewichte langsam ab (es dauert ungefähr doppelt so lange, bis Sie die Gewichte gesenkt haben, um sie zu heben), und legen Sie die Arme wieder auf die Seite. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln senken.

Häufige Fehler

Das seitliche Anheben ist leicht zu meistern, aber da es sich um freie Gewichte handelt, gibt es fast immer Raum für Fehler. Überprüfen Sie Ihre Form und vermeiden Sie zu schwere Hanteln - dies führt fast immer zu zusätzlichen Leistungsfehlern.

Zu viel Gewicht auswählen

Seitliche Erhöhungen sind eine Isolationsübung, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielt. Da Sie die Bewegung mit Hanteln ausführen, zielen Sie letztendlich (einseitig) auf jede Seite Ihres Körpers. Diese beiden Überlegungen bedeuten, dass Sie ein leichteres Gewicht wählen müssen, als Sie für Übungen wie Schräghantel- oder Hantelschulterdrücken verwenden könnten.

Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, wählen Sie Hanteln zwischen 5 und 15 Pfund aus und nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor. Es ist immer besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und sich nach oben zu verstellen, als mit einem zu schweren Gewicht zu beginnen. Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Übung mit schlechter Form oder unerwünschtem Schwung ausführen, der Sie für mögliche Verletzungen öffnen könnte.

Mit Schwung die Hanteln schwingen

Wenn jemand ein Paar Hanteln auswählt, die zu schwer sind, aber nicht zu einem leichteren Gewicht wechseln möchten, sieht man sie fast immer mit Schwung, um die Hanteln nach oben zu schwingen. Dies beinhaltet oft eine Art "Hüpfen" mit den Knien und eine Vorwärts-Rückwärts-Neigung des Rumpfes, während diese die Gewichte nach oben und nach außen rütteln.

Diese Art von Bewegung, die einen Impuls erzeugt, ist aus einigen Gründen problematisch. Erstens hören Sie auf, die Muskelgruppe, auf die die Übung abzielt, effizient anzuvisieren. Anstatt den lateralen Kopf des Deltamuskels zu isolieren, verwenden Sie am Ende Ihre Beine und Ihren Rücken, um das Gewicht nach oben zu treiben. Dies verhindert tatsächlich, dass Sie die Art der Kraft- und Hypertrophieverbesserungen sehen, die Sie erreichen möchten.

Zweitens: Wenn Sie die Gewichte auf diese Weise nach oben und unten "werfen", wird die Kontrolle über das Gewicht verringert, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie sich verletzen können. Fahren Sie langsamer, wählen Sie ein leichteres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Form, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Den Kopf nach vorne fallen lassen

Ein weiterer häufiger Fehler, der bei lateralen Erhöhungen auftritt, besteht darin, dass Sie den Hals nach vorne strecken oder das Kinn zur Brust hin senken, während Sie die Übung durchführen. Dies passiert meistens, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden oder sich dem Ende eines Sets nähern und Ihre Schultern sich müde fühlen.

Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Haltung mit einer neutralen Ausrichtung von Nacken und Wirbelsäule zu bewahren. Dies hilft, Nackenverspannungen zu vermeiden und stellt außerdem sicher, dass Sie auf den lateralen Kopf des Deltamuskels zielen, anstatt es Ihren Rückenmuskeln, insbesondere Ihrem Trapez, zu ermöglichen, die Kontrolle zu übernehmen.

Beobachten Sie sich selbst im Spiegel, während Sie die Übung durchführen - auch diese Aktion kann zur Behebung des Problems beitragen, da sie sicherstellt, dass Sie nach oben und nach vorne schauen, anstatt den Kopf nach unten fallen zu lassen.

Verwenden Sie Ihren Trapezius, um die Bewegung anzutreiben

Auch hier sind fast alle Fehler, die mit seitlichen Erhöhungen verbunden sind, auf eine falsche Gewichtsauswahl zurückzuführen. Wenn jemand Hanteln auswählt, die zu schwer sind, kann er die Bewegung nicht mit der entsprechenden Muskelgruppe - den Deltamuskeln - auslösen, sondern rekrutiert stattdessen andere Muskeln, um die Kraftübertragung zu unterstützen.

Der häufigste Schuldige? Der Trapezmuskel (Ihre "Fallen") des oberen Rückens. Sie werden dies bemerken, wenn Sie die Übung beginnen, indem Sie Ihre Schultern nach oben "zucken", um zu versuchen, die Hanteln nach oben und von Ihren Seiten weg zu ziehen. Achten Sie beim Heben darauf, Wenn Sie Zweifel haben, tauschen Sie Ihre Gewichte gegen leichtere Hanteln aus.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Die einfachste Modifikation für das seitliche Anheben besteht darin, einfach die Ellbogen zu beugen, bevor Sie die Übung durchführen. Diese seitliche Anhebungsmodifikation mit gebogenem Arm "verkürzt den Hebel" und bringt das Gewicht während der gesamten Bewegung näher an Ihren Körper. Führen Sie die Übung genauso aus wie die normale Übung, aber halten Sie die Ellbogen durchgehend in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.

Bereit für eine Herausforderung?

Eine hervorragende Variation der lateralen Erhöhung für fortgeschrittene Trainierende ist die laterale Erhöhung der Kettlebell. Tauschen Sie einfach Ihre Hanteln gegen ein Paar Kettlebells aus. Der Unterschied zwischen Kurzhanteln und Kettlebells besteht in der Gewichtsverteilung.

Kurzhanteln haben eine gleichmäßige Gewichtsverteilung über die gesamte Kurzhantel, und Sie halten das Gewicht in der Mitte, um das Gewicht, das Sie heben, auszugleichen. Kettlebells hingegen haben eine ungleiche Gewichtsverteilung, wobei der "Glockenteil" den Griff deutlich überwiegt.

Durch die Verwendung von Kettlebells anstelle von Kurzhanteln für die seitliche Anhebung müssen Sie Ihre Schultern weiter einspannen, um die ungünstige Gewichtsverteilung der Kettlebells zu steuern, während Sie das Gewicht über einen vollständigen Bewegungsbereich anheben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Auswahl des richtigen Gewichts ist das Beste, was Sie tun können, um Verletzungen beim seitlichen Heben vorzubeugen. Überprüfen Sie alle häufigen Fehler, die mit einer falschen Gewichtsauswahl zusammenhängen. Wenn Sie bemerken, dass Sie einen Fehler machen, tauschen Sie Ihre Hanteln gegen ein leichteres Paar aus.

Das seitliche Anheben ist im Allgemeinen eine sichere Bewegung. Wenn Sie jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings plötzlich oder heftig Schmerzen verspüren, stoppen Sie Ihre Wiederholungen. Möglicherweise möchten Sie es mit der Modifikation mit gebeugtem Arm erneut versuchen, um festzustellen, ob dies die Schmerzen lindert. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, brechen Sie die Übung für diesen Tag ab.

Versuch es

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