Wie man einen Kreuzheben mit einem Bein macht

Ziele: Großer Gesäßmuskel

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell oder Hantel

Niveau: Mittlere

Das einbeinige Kreuzheben ist eine einfache, aber effektive Übung zur gleichzeitigen Kräftigung und Kräftigung der Po-Muskeln und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Sie können dies mit einer Kettlebell oder Hantel ausführen, obwohl Anfänger es ohne Gewichte tun können. Sie können es zu einem Teil Ihrer Unterleibsfestigkeit und Ihrer Tonisierungsroutine machen. Es ist gut, diese Übung nach dem Aufwärmen zu Beginn einer Trainingseinheit zu machen, wenn Sie frisch sind.

Leistungen

Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei zusammenwirkenden Muskeln: dem Gluteus maximal, dem Gluteus medial und dem Gluteus minimus. Die Gesäßmuskulatur bildet das zentrale Teil der wichtigen „hinteren Kette“, zu der auch die Kniesehnen im hinteren Bereich der Beine, die unteren Rückenmuskeln und die anderen Muskeln auf der Rückseite des Körpers gehören. Diese in Harmonie arbeitenden hinteren Kettenmuskeln tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden, aufrechten Körperhaltung bei und sind am Gleichgewicht des Körpers sowohl statisch (in einer Position) als auch dynamisch (in mehreren Bewegungsebenen) beteiligt. Darüber hinaus ist ein starkes hinteres Ende wichtig, um einen gesunden, schmerzfreien unteren Rücken zu erhalten.

Einbeinige Übungen erhöhen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur aufgrund der erhöhten Gleichgewichtsanforderung durch Stehen auf einem anstatt auf zwei Beinen. Mit dem verbesserten Gleichgewicht, das durch regelmäßiges Üben des einbeinigen Kreuzhebens entwickelt wurde, werden Sie nicht nur Ihren Gesäßmuskel straffen und stärken, sondern auch die allgemeine Sportlichkeit und Bewegungsfreiheit bei täglichen Aktivitäten steigern. 

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen einen Bereich, in dem Sie sich voll ausstrecken können. Stellen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden.

1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und den Beinen gerade, die Hände hängen vor Ihnen herunter.
2. Drücken Sie auf das Stützbein, während Sie das nicht stützende Bein nach hinten schieben, sodass sich Ihr Oberkörper mit Ihrer Hüfte als Scharnier nach vorne bewegen kann. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings das Gleichgewicht verlieren, berühren Sie einfach leicht den Boden mit dem frei schwebenden Bein, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
3. Halten Sie das Stützbein gerade oder beugen Sie das Knie leicht und sanft. Klappen Sie weiter nach vorne, bis Ihre Finger den Kettlebell-Griff erreichen. Greifen Sie dann den Griff, indem Sie Ihre Finger darum legen.
4. Schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie mit den Muskeln an der Rückseite Ihres Körpers ziehen - den Kniesehnen und den Po-Muskeln.
5. Führen Sie die Bewegung mit aufrechtem Körper und voll ausgefahrenem Stützbein aus. Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang beenden, indem Sie Ihre Hüften oben nach vorne drücken, damit Ihre Po-Muskeln straff sind.
6. Machen Sie eine kurze Pause, um sicherzustellen, dass Sie die volle Kontrolle über Ihr Gleichgewicht haben, und senken Sie die Kettlebell dann kontrolliert wieder auf den Boden.

Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Bein mit einer leichten bis mittelschweren Belastung und erhöhen Sie dann schrittweise zuerst die Anzahl der Sätze.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Rundung oder Wölbung der Wirbelsäule

Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein, ohne die Wirbelsäule zu krümmen oder abzurunden. Abgerundet kann es zu Rückenschmerzen kommen. Durch Wölben des Rückens kann die Belastung der Gesäßmuskulatur verringert werden, was der Absicht der Übung widerspricht.

Hinteres Bein beugen

Ihr hinteres Bein sollte gerade gehalten werden, in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Durch Biegen kann die Wirbelsäule gerundet werden.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, um sie beim Kraftaufbau zugänglicher zu machen und ihre Intensität im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Es wird dringend empfohlen, dass Sie das einbeinige Kreuzheben ohne Gewichte üben, um Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie Gewichte hinzufügen. Senken Sie Ihren Oberkörper nur so weit ab, dass die Oberschenkelmuskeln leicht gedehnt werden. Beugen Sie Ihr Stützknie mehr, wenn Sie nicht genug Flexibilität haben, um sich weit genug zu beugen.

Sobald Sie für Gewichte bereit sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Als Faustregel gilt, dass Sie in dieser Übung fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen pro Bein ausführen, dann zu einer etwas schwereren Kettlebell wechseln und den Vorgang wiederholen.

Bereit für eine Herausforderung?

Eine alternative Möglichkeit, den einbeinigen Kreuzheben zu üben, ist die Verwendung von zwei Kettlebells anstelle von einer. Dies erhöht die Gesamtlast, die Sie anheben. Vergewissern Sie sich daher, dass Sie zunächst mit einer einzelnen Kettlebell vertraut und kompetent sind, bevor Sie zum Doppelkettlebell-Ein-Bein-Kreuzheben übergehen.

In dieser Übung können Sie eine oder zwei Kurzhanteln oder eine mit beiden Händen gehaltene Langhantel verwenden. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, beginnen Sie, sie in Ihren Händen zu halten, anstatt sie vom Boden hochzuheben.

Eine andere Möglichkeit, die Herausforderung zu erhöhen, ohne die Last zu erhöhen, besteht darin, den Ein-Bein-Kreuzheben mit geschlossenen Augen durchzuführen. Indem Sie Ihre Augen schließen, entfernen Sie die visuelle Eingabe, sodass die Muskeln härter arbeiten müssen, um Sie im Gleichgewicht zu halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung bei Knöchel-, Knie-, Hüft-, Schulter- oder Rückenverletzungen geeignet ist. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem Bewegungs- und Leistungsbereich arbeiten. Hören Sie auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Wenn Sie schwanger sind, wird häufig davon abgeraten, Übungen zu machen, die ein Gleichgewicht erfordern. Führen Sie diese Übung so aus, dass Sie bei Bedarf nach einem Stuhl oder einer Wand greifen können, wenn Sie sich unausgeglichen fühlen.

Versuch es

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