So machen Sie ein Handtuch Kalb Stretch

Auch bekannt als: Handtuch mit geradem Bein und Wadendehnung

Ziele: Wadenmuskulatur (Gastrocnemius), Achillessehne

Ausrüstung benötigt: Handtuch oder Riemen

Niveau: Anfänger

Die Handtuch-Wadendehnung ist eine einfache und effektive Methode, um die Beweglichkeit Ihrer Wadenmuskeln zu verbessern. Wenn Sie diese Dehnung ein- oder zweimal täglich durchführen, können Sie möglicherweise sicherstellen, dass sich Ihre Wadenmuskeln und Achillessehnen frei bewegen und ordnungsgemäß funktionieren. Sie können diese Strecke zu einem Teil Ihrer Morgenroutine machen, wie es für einige Bedingungen empfohlen werden kann. Zum Strecken des Handtuchs benötigen Sie ein Handtuch, einen Gürtel oder einen langen Riemen, um sich beim Strecken zu unterstützen. Es sind einfache Bewegungen, die Sie überall nach Belieben ausführen können.

Leistungen

Diese Dehnung kann dabei helfen, die Flexibilität Ihrer Wadenmuskulatur und der Achillessehne zu erhalten oder zu verbessern. Es ist auch eine empfohlene Morgenstrecke für Menschen mit Plantarfasziitis.

Durch Dehnen der Muskeln können Sie sicherstellen, dass sich Ihre Muskeln und Gelenke während eines Trainings oder eines sportlichen Wettkampfs frei bewegen können. In den vergangenen Jahren war die übliche Weisheit, dass das Dehnen der Muskeln vor einem sportlichen Wettkampf und Training dazu beitragen konnte, Verletzungen zu begrenzen oder zu reduzieren. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Dehnung der Muskeln vor dem Training die Verletzung möglicherweise nicht verringert. Sie können die Strecken als separate Aktivität von Ihren Trainingseinheiten ausführen.

Ihre Wadenmuskeln

Ihre Wadenmuskeln, auch als Gastrocnemius-Muskeln bekannt, befinden sich im hinteren Bereich Ihrer Unterschenkel. Diese Muskeln ziehen sich hinter Ihrem Knie über Ihren Unterschenkel und verbinden sich mit dem Soleus-Muskel, um die Achillessehne zu bilden, die sich an der Rückseite Ihres Fersenknochens befestigt.

Ihre Wadenmuskeln helfen dabei, Ihren Fuß nach unten zu richten, als ob Sie in Ihrem Auto auf ein Bremspedal treten würden. Beim Gehen hilft diese Muskelgruppe, Sie bei jedem Schritt voranzutreiben. Da die Wade am Knierücken anliegt, ist sie auch aktiv, wenn Sie Ihr Knie beugen. Diese Muskelgruppe kann auch mit Ihren Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln zusammenarbeiten, um Ihr Knie zu strecken, wenn Ihr Fuß auf dem Boden steht.

Allgemeine Verletzungen, die Ihre Kalb-Muskeln mit einbeziehen

Da der Wadenmuskel sowohl das Knie als auch das Sprunggelenk kreuzt, kann eine Verletzung hier zu erheblichen Funktionsverlusten führen, insbesondere beim Gehen und Laufen. Häufige Verletzungen, an denen Ihr Kalb beteiligt ist, sind:

• Wadenzerrung
• Achilles tendonitis
• Wadenmuskelkrampf
• Plantarfasziitis
• Fersenschleimbeutelentzündung

Andere Bedingungen können zu Verspannungen in Ihrer Wade führen. Wenn Sie beispielsweise einen Schlaganfall hatten, können Sie Krämpfe und Verspannungen im hinteren Bereich Ihrer Beine spüren. Manchmal können auch Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit oder Rückenmarksverletzungen einen Krampf der Wadenmuskulatur verursachen.

Die Behandlung vieler dieser Erkrankungen kann die Kräftigung und Dehnung Ihrer Wadenmuskeln umfassen, um die normale Kraft und Beweglichkeit wiederherzustellen. Ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten kann Ihnen dabei helfen, die beste Behandlung für Ihre spezifische Wadenverletzung zu finden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Besorgen Sie sich ein langes Badetuch oder Strandtuch. Wenn Sie kein Handtuch zur Hand haben, können Sie Ihren Gürtel oder ein langes Stück Seil verwenden.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihr Bett oder auf den Boden.
2. Wickeln Sie das Handtuch direkt unter Ihren Zehen um Ihren Fußballen.
3. Ziehen Sie vorsichtig am Handtuch, damit sich Ihr Fuß langsam in Richtung Knie beugt, während Sie Ihr Knie gerade halten. Sie sollten ein leichtes Dehnungsgefühl im hinteren Bereich Ihres Unterschenkels spüren. Sie spüren möglicherweise die Dehnung hinter Ihrer Ferse oder Ihrem Knie, je nachdem, wo der Muskel oder die Sehne besonders angespannt sind.
4. Halten Sie die gedehnte Position für 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie die Dehnung dann langsam los.
5. Ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie dann die Dehnung drei- bis fünfmal an jedem Bein.

Häufige Fehler

Den Rücken nicht gerade halten

Versuchen Sie, einen geraden Rücken zu behalten und sich nicht nach vorne fallen zu lassen. Verwenden Sie ein längeres Handtuch, einen Riemen oder einen Gürtel, damit Sie sich bei dieser Dehnung nicht nach vorne beugen müssen.

Kalte Muskeldehnung

Wenn Sie diese Strecke morgens wegen einer Plantarfasziitis machen, können Sie dies tun, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, um sich vor dem Stehen auf dem betroffenen Fuß zu entspannen. Für andere Anwendungen ist es jedoch am besten, die Wadenmuskulatur vor dem Dehnen mit einigen Gehübungen und anderen Übungen aufzuwärmen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können das Knie des Beines beugen, das Sie nicht strecken, oder es zur Seite neigen, wenn dies bequemer ist.

Sie können diese Dehnung auch sitzend in einem Stuhl ausführen, wobei das Bein, das Sie dehnen, gerade vor Ihnen liegt und die Ferse auf dem Boden ruht.

Bereit für eine Herausforderung?

Um den Wadenmuskel zu dehnen, können Sie dieselbe Position verwenden, aber das Knie des Beins, das Sie dehnen, leicht beugen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Verletzungen oder chronische Schmerzen in Beinen, Hüften oder im Rücken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Nach einer Verletzung sollten Sie nicht dehnen, bis Sie Ihre Zehen gegen den Boden drücken können, ohne Schmerzen zu verspüren.

Während Sie sich dehnen, sollten Sie die Anspannung in Ihren Muskeln spüren, aber Sie sollten keine Schmerzen spüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Dehnung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Trainingsprogramm zum Strecken der Beine
• Strecken für Läufer
• Dehnungen für die Wadenmuskulatur