So führen Sie eine vertikale Knieerhöhung durch

Auch bekannt als: Kapitänsstuhl

Ziele: Hüftbeuger, Bauchmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Barren oder Dip / Raise-Maschine

Niveau: Mittlere

Die vertikale Knieerhöhung ist eine Kernübung, mit der Sie Ihrem Bauchmuskeltraining Abwechslung verleihen und es gleichzeitig auf ein höheres Niveau bringen können. Sie führen die Knieerhöhung durch, während Sie zwischen zwei parallelen Stangen oder an einer Tauch- oder Erhöhungsmaschine hängen. Dieses Gerät enthält ein Rückenpolster, das Sie unterstützt und Sie davon abhält, während des Trainings zu schwanken. Es wird wahrscheinlich auch Polster an jedem der parallelen Balken haben, auf denen Ihre Ellbogen und Unterarme in einer bequemen und stabilen Position ruhen können. Wenn Sie nach dem schwer fassbaren Six-Pack-Bauch suchen, kann Ihnen das Hinzufügen der vertikalen Knieerhöhung auf Ihrem Weg helfen. Sie können es als Teil eines Kerntrainings oder eines Ganzkörpertrainings verwenden.

Leistungen

Die Kernmuskeln, die die vertikale Knieerhöhung bewirkt, sind diejenigen, die Sie zur Schau stellen: der Rectus abdominus. Dieser Muskel ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich und ermöglicht es Ihnen, sich aus liegender Position aufzurichten und andere Bewegungen auszuführen, bei denen Sie Ihre Brust nach unten in Richtung Ihrer Hüften ziehen. Es verläuft durch Ihren Oberkörper und reicht vom Brustbein bis zu Ihren Hüften.

Die vertikale Knieerhöhung zielt auch auf Ihre Hüftbeuger ab. Während Ihr Rectus abdominus Ihren Kern während des Trainings stabilisiert, übernehmen Ihre Hüftbeuger die Arbeit, Ihre Knie zu erheben.

Die vertikale Knieerhöhung belegte den zweiten Platz in der Liste der besten Übungen für den Rectus abdominus. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie an der San Diego State University, in der 13 übliche Bauchmuskelübungen verglichen wurden, um herauszufinden, welche die Bauchmuskeln wirklich stärken. Jede Übung wurde hinsichtlich der Muskelstimulation (gemessen mit EMG) im Rectus abdominus sowie in den inneren und äußeren Obliques eingestuft. Die Kapitänsstuhlübung war eine der wenigen Übungen auf der "effektivsten" Liste, für die Fitnessgeräte erforderlich sind. Im Allgemeinen finden Sie in Fitnessstudios eine vertikale Kniehebemaschine, oder Sie können eine für den Heimgebrauch geeignete kaufen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie sich auf die Steig- / Eintauchmaschine, lehnen Sie sich gegen das Polster und die Arme, die Ihren Körper auf den Parallelstangen halten. An den Enden der Parallelstangen sollten Handgriffe zum Halten vorhanden sein, und normalerweise müssen Fußstangen angehoben werden, um in Position zu gelangen.

1. Nehmen Sie Ihre Füße von der Stütze und lassen Sie Ihre Beine baumeln. Einatmen.
2. Beuge deine Knie langsam und hebe sie zum Brustkorb, während du ausatmest. Die Bewegung sollte kontrolliert und überlegt sein, während Sie Ihre Knie anheben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, ohne den oberen Rücken von der Rückenlehne abzurunden und nach unten zu schauen. Sie werden die Bauchmuskeln mehr trainieren, sobald Ihre Knie parallel zum Boden höher liegen.
4. Bringen Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition und lassen Sie sie beim Einatmen langsam nach unten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um die Übung optimal zu nutzen.

Beine fallen lassen

Lassen Sie Ihre Beine nicht einfach fallen, sonst verlieren Sie die Hälfte des Nutzens der Übung. Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Momentum nutzen

Führen Sie diese Übung nicht schnell aus oder schwingen Sie Ihre Beine nach oben oder unten, da dies eher den Schwung als die Muskeln zur Durchführung der Übung nutzt.

Erweiterte Beine

Wenn Sie diese Übung mit ausgestreckten Beinen und nicht mit gebeugten Knien durchführen, werden die Hüftbeuger stärker betont als die Bauchmuskeln. Es belastet auch den unteren Rücken.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, um sie an Ihr Fitnessniveau anzupassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, verwenden Sie am besten eine DIP- / Raising-Maschine anstelle von Barren, um die richtige Position beizubehalten und das Pendeln zu verringern. Möglicherweise können Sie Ihre Knie zunächst nur teilweise anheben. Bemühen Sie sich, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, unabhängig von Ihrer Bewegungsfreiheit. Wenn Sie Kraft aufbauen, werden Sie in der Lage sein, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und schließlich mehr in Richtung Ihrer Brust zu bewegen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die vertikale Knieerhöhung variieren und gleichzeitig die Herausforderung und Intensität erhöhen, indem Sie ein Gewicht zwischen die Knie halten. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten, um sich an die höhere Belastung zu gewöhnen und das Gewicht zwischen Ihren Füßen zu halten und zu kontrollieren.

Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Beine seitlich anheben, ohne die Knie zu beugen. Dies führt jedoch zu einer erheblichen Belastung Ihres Rückens. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie dies versuchen, um Verletzungen zu vermeiden. 

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Möglicherweise müssen Sie das vertikale Anheben des Knies vermeiden, wenn Sie schwanger sind oder sich von der Geburt erholen, eine Rektusdiastase haben, kürzlich eine Operation am Bauch hatten oder sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Nacken, Armen oder Beinen erholen. In einigen Fällen können Sie den Umzug möglicherweise mit Änderungen durchführen. Fragen Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder einen Physiotherapeuten nach Empfehlungen. Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren, kehren Sie in eine sichere Position zurück und beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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