Wie man einen Weighted Stepup macht

Ziele: Quadrizeps, hintere Kette (Gesäß, Oberschenkel)

Benötigte Ausrüstung: Schritt

Niveau: Mittlere

Das Stepup ist eine großartige Allround-Übung für den Unterkörper. Es ist perfekt für alle Sportler, da es so modifiziert werden kann, dass es für jeden ein Killer-Workout bietet, unabhängig davon, ob Sie gerade mit dem Sport begonnen haben oder seit Jahren trainieren. Es hat ein geringes Verletzungsrisiko und bietet mit wenigen Anpassungen ein gutes Cardio-, Kraft- oder Gleichgewichtstraining.

Leistungen

Die gewichtete Aufwärtsbewegung ist hervorragend für den Kraftaufbau im Quadrizeps-Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels geeignet. Ihre Quads werden beim Laufen oder Gehen kaum gebraucht, und Sie müssen sie möglicherweise trainieren, um das Gleichgewicht zu halten, wenn dies Ihre hauptsächlichen Cardio-Aktivitäten sind. Stepups betreffen auch die hintere Kette (Gesäß und Oberschenkel). Das Bauen der Quads schützt das Knie und Step-ups belasten das Knie nur minimal. Diese Übung ist praktisch, da Menschen im täglichen Leben häufig Treppen steigen.

Ein weiterer Bonus ist, dass die gewichtete Aufwärtsübung jedes Bein einzeln und nicht als Einheit stärkt. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie auf jeder Seite gleichermaßen Kraft aufbauen und nicht ein Bein dem anderen vorziehen. Diese Übung verbessert auch das Gleichgewicht, die Stabilisierung und die Propriozeption, da Sie das Gewicht kontrollieren müssen, wenn Sie sich auf und ab sowie vorwärts und rückwärts bewegen.

Stepups können fast überall durchgeführt werden, da nur eine einstellbare Stufe oder Bank und einige Gewichte erforderlich sind. Es ist eine großartige Alternative zum plyometrischen Springen, da Sie den Vorteil der explosiven Aufwärtsbewegung ohne Aufprall der Landung und der vollständigen Kniebeugenübung erhalten, da die korrekte Ausführung viel einfacher ist und das Verletzungsrisiko geringer ist.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Kiste mit der gewählten Höhe.

1. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über Ihre Schultern.
2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß nach oben und drücken Sie durch die Ferse, um Ihr rechtes Bein zu strecken.
3. Bringen Sie den linken Fuß, um Ihren rechten Fuß auf der Stufe zu treffen.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten.
5. Bringen Sie den rechten Fuß nach unten, um den linken Fuß auf dem Boden zu treffen.
6. Wiederholen Sie dies für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, führen Sie dann mit dem linken Fuß und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen. Ein Anfänger kann dies für eine festgelegte Zeitspanne (z. B. eine Minute) anstelle einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen tun.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen.

Knie, das Zehen überschreitet

Schützen Sie das Knie Ihres aktiven Beins, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Knie beim Steigen nicht über Ihre Zehen hinausragt.

Mit dem Unterschenkel nach oben drücken

Die Arbeit sollte vom vorderen Bein ausgehen und das hintere Bein als im Grunde totes Gewicht erheben. Drücken Sie nicht mit dem Unterschenkel nach oben, da dies die Belastung des Oberschenkels verringert.

Lehnend

Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade und aufrecht wie möglich, anstatt den Rücken abzurunden oder sich nach vorne zu lehnen.

Änderungen und Variationen

Stepups sind eine großartige Übung für Anfänger und Leistungssportler, da Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung schrittweise erhöhen können, indem Sie die Schritthöhe, das Gewicht und sogar die Bewegungsgeschwindigkeit während der Übung erhöhen. So wirken sich diese auf die Übung aus:

• Stufenhöhe:Die Höhe der Stufe ist die erste Variable, die berücksichtigt werden muss. Je niedriger die Stufe, desto mehr Quadrizeps wird bearbeitet. Je höher die Stufe, desto mehr werden die Kniesehnen und Gesäßmuskeln bearbeitet. Ein Anfänger beginnt mit einem sehr niedrigen Schritt von vielleicht 6 bis 8 Zoll, bis die Bewegung perfektioniert ist. Das nächste Ziel ist es, die Stufenhöhe schrittweise zu erhöhen, bis sie auf der Höhe liegt, auf der Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, wenn Sie mit dem Fuß auf der Stufe stehen. Nachdem Sie diese Bewegung auf dieser Stufe gemeistert haben, können Sie die Stufe ein wenig anheben und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln richtig trainieren.
• Gewicht menge:Beginnen Sie ohne Gewicht und fügen Sie nach und nach Hanteln oder eine Langhantel hinzu, wenn Sie möchten. Mit einer Langhantel können Sie mehr heben, aber es ist eine gute Option, Hanteln zu halten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft zu gewinnen, mehr Gewicht zu heben, langsamer zu werden und weniger Wiederholungen durchzuführen, acht bis 12 pro Satz. Um eine explosive Kraft aufzubauen oder die kardiovaskuläre Fitness zu steigern, müssen Sie weniger Gewicht tragen, schneller fahren und mehr Wiederholungen durchführen, wie z. B. 20 bis 25 pro Satz.

• Geschwindigkeit: Die Geschwindigkeit der Aufwärtsbewegung hängt weitgehend von Ihren Zielen und der Art des Trainings ab, das Sie ausführen. Sie können ein großartiges Cardio-Training erzielen, indem Sie ohne oder mit geringen Gewichten Step-ups durchführen, sich schneller bewegen und viele Wiederholungen pro Satz ausführen. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, verlangsamen Sie wahrscheinlich die Bewegung (aus Sicherheits- und Schwierigkeitsgründen)..

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger sollten mit dem ungewichteten Stepup beginnen. Dies geschieht auf die gleiche Weise, jedoch nur mit Ihrem Körpergewicht. Es wird häufig in Knie-Rehabilitationsprogrammen eingesetzt. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Stufenhöhe von 6 bis 8 Zoll. Ein Anfänger kann dies für eine festgelegte Zeitspanne (z. B. eine Minute) anstelle einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen tun.

Wenn Sie genug Kraft entwickelt haben und in der Lage sind, die Tritthöhe zu erhöhen, sodass Ihr Oberschenkel beim Steigen parallel zum Boden verläuft, können Sie die Tritthöhe absenken und mit dem Halten der Hanteln in jeder Hand beginnen. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie entweder das Gewicht oder die Höhe erhöhen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Schrittgröße, das Gewicht und die Geschwindigkeit variieren, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Stepups Energie aufzubauen.

Um einen dynamischen oder explosiven Schritt auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:

1. Beginnen Sie mit einem Fuß auf der Stufe und schieben Sie sich beim Aufsteigen direkt von der Stufe ab und landen Sie dann sanft mit beiden Füßen auf der Stufe.
2. Treten Sie zurück und wechseln Sie bei Wiederholungen den Fuß, mit dem Sie führen.

Wenn Sie Ihre Kraft steigern und Ihre Technik verbessern, können Sie beginnen, dem dynamischen Aufstieg mehr Gewicht zu verleihen. Verwenden Sie kleinere Stufen, niedrigere Sprünge und landen Sie immer sanft. 

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie sich an Knien, Knöcheln oder Hüften verletzt haben, um herauszufinden, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie spüren, wie Ihre Muskeln während dieser Übung arbeiten, hören jedoch auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

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