Wie man eine Bauchpresse macht

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Anfänger

Crunches sind seit Jahrzehnten die Hauptstütze des Bauchmuskeltrainings. Sie zielen auf den Rectus abdominis, den Sixpack-Muskel, der sich entlang der Vorderseite des Rumpfes erstreckt. Der Aufbau dieses Muskels ist ein Teil der Entwicklung Ihrer Kernmuskeln für Stabilität und Leistung. Crunches können Teil eines Krafttrainings oder eines Ganzkörpertrainings sein.

Leistungen

Der Musculus rectus abdominis beugt sich, um Ihre Schultern in Richtung Ihrer Hüften zu bringen. Als einer der Hauptkernmuskeln bietet es dem Körper Stabilität. Ein starker Rücken und Bauch sind die Grundlage für all Ihre täglichen Bewegungen und sportlichen Leistungen. Wenn Sie Ihren Rectus abdominis aufbauen und wenig Körperfett haben, werden Sie die Six-Pack-Bauchmuskeln sehen, die sich viele Menschen wünschen.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Einige Leute finden, dass das Kreuzen der Arme über der Brust ihnen hilft, nicht am Hals zu ziehen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihr Nacken angespannt ist, können Sie den Kopf mit einer Hand festhalten. Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, sollten sich Ihre Finger sanft um Ihren Kopf legen. Die Idee ist, Ihren Nacken zu stützen, ohne die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln zu beeinträchtigen.
2. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um sich auf die Bewegung vorzubereiten. 
3. Ziehe deine Bauchmuskeln langsam zusammen und bringe deine Schulterblätter ungefähr 1 oder 2 Zoll über den Boden.
4. Atme aus, wenn du aufkommst und halte deinen Hals gerade, das Kinn hoch. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Tennisball unter Ihr Kinn. Das ist ungefähr der Winkel, in dem Sie das Kinn die ganze Zeit behalten möchten.
5. Halten Sie die Bewegung einige Sekunden lang oben und atmen Sie kontinuierlich.
6. Langsam wieder runter, aber nicht ganz entspannen.
7. Wiederholen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen mit perfekter Form für jede Wiederholung.

Häufige Fehler

Crunches richtig zu machen ist schwieriger als es aussieht. Vermeiden Sie diese Fehler, damit sie so effektiv wie möglich sind.

Am Hals ziehen

Dies belastet nicht nur den Hals, sondern entlastet auch die Bauchmuskeln. Sie möchten die Bewegung in Ihren Bauchmuskeln auslösen, nicht von Ihrem Kopf. Legen Sie die Faust unter Ihr Kinn, um den Hals in der richtigen Ausrichtung zu halten und sich nicht zu bewegen.

Knirschen zu hoch

Das Knirschen ist eine subtile Bewegung, die die Schulterblätter nur wenige Zentimeter vom Boden abhebt. Durch Hochziehen der Schultern wird der Schwung erhöht und die Effektivität der Übung verringert. Es braucht Zeit, um Kraft in den Bauchmuskeln aufzubauen. Nehmen Sie sich also Zeit und bewegen Sie sich langsam, anstatt den Körper mit Schwung aufzurichten.

Entspannen auf den Boden

Es ist leicht, die Schultern auf den Boden fallen zu lassen, aber ein effektiverer Ansatz besteht darin, die Spannung auf den Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu halten. Sie möchten niemals die Schultern vollständig auf dem Boden entspannen.

Zurück Arch

In der Vergangenheit wurde empfohlen, den Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden zu halten. Jetzt glaubt man, es sei besser, einen neutralen Rücken zu bewahren. Das bedeutet einfach, dass Ihre Wirbelsäule in der stärksten Position ist, um Sie zu unterstützen. Ein schneller Weg, um es zu finden, besteht darin, das Becken hin und her zu schaukeln und dann zuzulassen, dass sich Ihr Becken irgendwo zwischen diesen beiden Extremen entspannt. Wenn sich Ihr Rücken zu stark wölbt, kann dies bedeuten, dass Ihre Bauchmuskeln Zeit brauchen, um Kraft aufzubauen. Versuchen Sie, Ihre Füße auf einer Stufe oder Plattform abzustützen, um Ihren Rücken zu unterstützen.

Denken Crunches können Bauchfett reduzieren

Wenn es Ihr Ziel ist, flache Bauchmuskeln zu haben oder Ihren Six-Pack anzuzeigen, funktioniert die Reduzierung von Flecken einfach nicht. Sie benötigen Übungen, die Fett verbrennen. Wenn Sie trainieren, bezieht Ihr Körper Energie aus dem gesamten Körper, nicht nur aus dem Teil, an dem Sie arbeiten. Es wurde gezeigt, dass Intervalltraining mit hoher Intensität auf Bauchfett abzielt. Wenn Sie noch nicht mit dem HIIT-Training vertraut sind, beginnen Sie mit dem Intervall-Training für Anfänger und arbeiten Sie sich bis zum fortgeschrittenen Training vor. Das Heben von Gewichten hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zusammen mit Cardio Gewichte heben, weniger Bauchfett haben als Menschen, die dies nicht tun. Untersuchen Sie Ihre Ernährung. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass flache Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, und es gibt einen Grund für dieses Sprichwort. Ihre Diät ist, wo Sie die meisten Fortschritte mit dem Abnehmen von Bauchfett machen können. Machen Sie sich zunächst ein Bild davon, wie viele Kalorien Sie benötigen, und führen Sie dann ein Ernährungstagebuch, um Ihre Essgewohnheiten zu protokollieren.

Änderungen und Variationen

Der Crunch kann von allen Trainingsleveln genutzt werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Während Crunches in Ordnung sind, gibt es viele andere effektive Bauchmuskelübungen. Einige der besten Übungen für Ihren Kern werden mit Ihrem gesamten Körper durchgeführt, nicht nur mit Ihren Bauchmuskeln. Zu den Optionen gehören:

• Kehren Sie Holzhackschnitzel mit der Band um
• Seitenbiegungen mit einem Medizinball
• Kniebeugen
• Med Ballrotationen mit statischen Ausfallschritten
• Stehende Seite knirschen

Es ist großartig, Übungen in Ihre Routine aufzunehmen, die die Bauchmuskeln auf natürliche Weise trainieren. Zum Beispiel legen zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen mit einer Kopfpresse oder Liegestütze mit einer Seitenplanke fast immer einiges Gewicht auf den Kern. Je mehr Muskeln Sie während eines Trainings trainieren, desto funktioneller ist das Training und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Bereit für eine Herausforderung?

Um Abwechslung zu schaffen, ziehen Sie die Knie zusammen mit dem Oberkörper vom Boden hoch (Ganzkörper-Crunch). Um es schwieriger zu machen, balancieren Sie auf einem Gymnastikball oder halten Sie ein Gewicht an Ihrer Brust. Hier sind einige weitere gebräuchliche Crunch-Varianten:

• Fahrrad-Crunch-Übung. Diese ab-Übung steht im Allgemeinen an der Spitze der Liste der besten ab-Übungen, wenn sie ordnungsgemäß durchgeführt wird.
• Vertikales Beinknirschen. Bei unsachgemäßer Ausführung kann dies eine Herausforderung für den unteren Rücken sein. Stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen, indem Sie Ihr Formular von einem Trainer überprüfen lassen.
• Langer Arm knirscht. Eine weitere Version einer Lieblingsübung, mit der fast jeder anfangen kann.
• Reverse Crunch. Treten Sie mit festgehaltenem Oberkörper auf die Füße.
• Crossover-Crunch. Gut für die Obliques.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Crunches für Sie geeignet sind. Wenn sie nicht die richtige Form haben, können sie die Wirbelsäule zusammendrücken und den Hals belasten. Vermeiden Sie Knirschen nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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• 20-minütiges Kerntraining
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