Eine aufrechte Reihe machen

Mit einer Langhantel macht der "wellige" EZ-Lockenstab diese Übung ein wenig leichter für die Handgelenke.

Stehen Sie mit Beinen in einem bequemen Abstand, Schulterbreite ist ungefähr richtig.

1. Nehmen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln und lassen Sie sie auf der Länge Ihrer Arme vor sich hängen. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein.
2. Stellen Sie sich gerade hin und passen Sie Ihren Griff so an, dass Ihre Hände in etwa mit den Oberschenkeln übereinstimmen. Schulterbreit auseinander (nicht näher) wird für die Sicherheit von Handgelenk und Schulter empfohlen.
3. Atme ein und stütze die Bauchmuskeln, halte den Rücken gerade, die Brust hoch und die Augen nach vorne gerichtet.
4. Heben Sie die Langhantel gerade zum Kinn, führen Sie mit den Ellbogen und halten Sie die Stange nahe am Körper. Atme während der Anstrengung aus. Deine Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern sein. Etwas weniger ist in Ordnung.
5. Halten Sie am oberen Ende des Lifts an.
6. Bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition und atmen Sie beim Absenken ein. 
7. Wiederholen Sie den Vorgang für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Ellenbogen Position

Halten Sie beim Heben Ihre Ellbogen über der Höhe Ihrer Unterarme. Heben Sie die Arme nicht parallel nach oben, um ein Aufprallen der Schulter zu vermeiden.

Handgelenksposition

Diese Übung kann die Handgelenke belasten. Verwenden Sie daher nur einen breiten Griff (schulterbreit). Halten Sie Ihre Handgelenke während des Trainings geschmeidig, damit sie sich nach Bedarf beugen können. Achten Sie darauf, dass sich die Handgelenke beim Heben nicht nach unten oder zur Seite bewegen.

Rücken und Torso

Halten Sie den Oberkörper ruhig und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Auftriebs fest, ohne sich zu drehen oder zu verdrehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit der Brust nach oben und den Augen nach vorne gerichtet. Nach der ersten Haltung nicht in die Hocke gehen. Es sollte keine Bewegung in den Beinen auftreten.

Zu schwer vom Gewicht

Heben Sie mit dieser Übung nicht schwer, es sei denn, Sie sind erfahren und vertrauen Ihren Schultergelenken. Über übermäßiges Gewicht oder schlechte Form der Schulter wurde berichtet. Das Schultergelenk ist ein sehr komplexer Mechanismus, und Verletzungen können Ihre Trainingsziele stark beeinträchtigen und die Heilung verlangsamen.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann angepasst werden, um sie dem Anfänger zugänglicher zu machen und den Kraftaufwand beim Kraftaufbau zu erhöhen. Die Verwendung einer Langhantel ist am besten, wenn Sie Ihre Technik entwickeln. Andere Optionen sind Kurzhanteln oder eine Kabelrolle Maschine.

Benötigen Sie eine Änderung?

Suchen Sie nach einer EZ-Curl-Stange, mit der Sie die Hantel in leichten Winkeln halten können, um die Belastung der Handgelenke aus dem Winkel oben am Lift zu verringern.

Wenn Sie neu in der aufrechten Reihe sind, beginnen Sie mit einer Hantel ohne Gewicht. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, den Lift zu erleben, die Bewegung und die Positionierung zu lernen. Füge allmählich Gewicht hinzu und füge nicht zu viel hinzu, bevor deine Schultern fertig sind.

Bereit für eine Herausforderung?

Erhöhen Sie das Gewicht vorsichtig angehoben. Es wird allgemein empfohlen, zu anderen Übungen zu wechseln, um diese Muskeln zu entwickeln. Verwenden Sie Kurzhanteln nur, wenn Sie wissen, wie diese Übung korrekt ausgeführt wird. Die Hantel seitlich anheben in einer leicht übergebogenen Position ist bevorzugt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das American College of Sports Medicine und die National Federation of Professional Trainers sind der Meinung, dass diese Übung von Menschen aller Fitnessstufen vermieden werden sollte. Wenn Sie es verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass Sie trainiert werden, um die perfekte Haltung und Form zu erreichen. Bei jeder Arbeit an den Schultermuskeln ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht verletzt werden. Vermeiden Sie schwere Gewichte mit dieser Übung. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, brechen Sie die Übung ab.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Schulterübungen für Kraft und Beweglichkeit
• Squat, Curl und Press Workout
• Rücken- und Schulterübungen zur Kräftigungstraining