Wie mache ich Assisted Dips

Auch bekannt als: Maschineneintauchen

Ziele: Trizeps, Deltamuskel, Brustmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Assisted Dip-Maschine

Niveau: Anfänger

Assisted Dips sind eine Körpergewichtsübung für den Trizeps und die Muskeln von Brust und Schultern. Die Bewegungen werden Dips genannt, weil Sie Ihren Körper buchstäblich zwischen parallelen Balken eintauchen, während Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad beugen. Dips zu machen kann eine echte Herausforderung sein, wenn Sie eine schlechte Oberkörperkraft oder ein zu viel geringeres Körpergewicht haben. Fitnessgeräte mit Assistenz sind mit Gewichten und Kabeln ausgestattet, mit denen Sie auswählen können, wie viel Unterstützung Sie nach oben benötigen, um die Übung abzuschließen. Wenn Sie beispielsweise eine 50-Pfund-Platte auswählen, verringern Sie die Belastung um 50 Pfund.

Abhängig vom verwendeten Maschinentyp würden Sie entweder auf einer Hebelplattform stehen oder knien, die über Riemenscheiben mit der Gewichtsplatte verbunden ist. Einige Maschinen sind sowohl für Klimmzüge als auch für Tauchgänge ausgelegt. andere machen nur das eine oder andere. Mit der Zeit und Ausdauer sollten Sie bald in der Lage sein, mit wenig, wenn überhaupt, Hilfe Dips zu machen.

Leistungen

Dips werden verwendet, um die Trizepsmuskulatur an der Rückseite der Oberarme sowie die Deltamuskulatur der Schultern und die Oberbrustmuskulatur der Brust zu stärken. Der Trizeps wird zum Schieben verwendet, und Sie werden sie in alle täglichen Aktivitäten einbeziehen, die Schieben erfordern. Außerdem möchten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten. Wenn Sie an Sportarten teilnehmen, die viel Ziehen erfordern, möchten Sie die Kraft Ihres Trizeps aufrechterhalten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wenn diese Art von Training neu ist, ist es immer eine gute Idee, die angegebenen Anweisungen zu lesen und mit einem Mitarbeiter des Fitnessstudios zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie die Geräte richtig verwenden.

1. Bevor Sie ein Gewicht hinzufügen, stehen oder knien Sie auf der Hebelplattform und fassen Sie die Griffe der Maschine mit geraden Ellbogen.
2. Sehen Sie, ohne den Rücken zu krümmen, wie weit Sie sich ohne fremde Hilfe absenken können. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Arme um 90 Grad zu beugen und sich in eine gerade Armposition zurückzudrücken, sehen Sie, wie viel mehr Sie tun können. Dies ist Ihre Grundlinie.
3. Bewegen Sie nun den Stift zu der Gewichtsplatte, die Sie für nötig halten, und versuchen Sie es erneut. Wenn Sie das richtige Gewicht wählen, sollten Sie in der Lage sein, sich sanft abzusenken und mit mäßiger Anstrengung in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Beginnen Sie mit mindestens acht bis zehn Wiederholungen, wobei Sie Ihren Körper zentrieren und Ihre Kernmuskeln straffen.
5. Nachdem Sie den ersten Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz und dem darauf folgenden Satz beginnen. Verringern Sie bei Bedarf das Gewicht mit jedem Satz, um die richtige Form zu erhalten.

Wenn Sie stärker werden, verringern Sie allmählich die Aufwärtsstütze, bis Sie 8 bis 12 Dips ohne fremde Hilfe ausführen können.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Zurückwölben

Ihr Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn eine gerade Linie haben, und halten Sie diese aufrecht, während Sie sich senken und heben.

Schultern kratzen

Versuchen Sie beim Senken des Körpers, die Schultern nicht um die Ohren zu kräuseln. Wenn Sie dies bemerken, versuchen Sie, Ihre obere Wirbelsäule beim Betreten des Beckens zu begradigen. So bleiben Ihre Schultern zentriert, anstatt sie zurückrollen zu lassen. 

Eintauchen zu niedrig

Achten Sie auf die Belastung Ihrer Schultern. Gehen Sie nicht tiefer, wenn Sie eine starke Belastung verspüren. Andernfalls riskieren Sie eine mögliche Schulterverletzung.

Ellenbogen sperren

Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht am oberen Ende der Bewegung. Wenn Sie sie leicht weich halten, wird die Spannung am Trizeps aufrechterhalten.

Nach vorne lehnen

Wenn Sie sich nach vorne beugen, trainieren Sie eher Ihre Brust als Ihren Trizeps. Behalten Sie eine gerade Linie ohne Vorwärtsneigung bei, wenn Sie Ihren Trizeps trainieren möchten.

Änderungen und Variationen

Mit dem Assisted Dip Machine können Sie diese Übung an Ihre Fitness anpassen. Sie können auch zu nicht unterstützten Einbrüchen übergehen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie das assistierte Tauchen erleichtern können, wenn Sie Ihre Kraft aufbauen. Fügen Sie zunächst mehr unterstütztes Gewicht hinzu. Je schwerer das Gewicht, desto weniger Körpergewicht werden Sie eintauchen. Jedes zur Unterstützung hinzugefügte Pfund ist ein Pfund weniger.

Sie erleichtern die Übung auch, indem Sie den Bewegungsumfang verringern und sich nicht vollständig heben und senken. Es ist jedoch am besten, einen vollständigen Bewegungsumfang mit der dazu erforderlichen Unterstützung durchzuführen. Das gibt Ihnen die besten Ergebnisse und stärkt Ihre Muskeln.

Bereit für eine Herausforderung?

Da Sie in der Lage sind, Dips mit guter Form zu machen, können Sie die Menge des unterstützten Gewichts verringern. Sobald Sie keine Unterstützung mehr haben, können Sie die Übung einfach auf einer Bank durchführen. Oder verwenden Sie für eine intensivere Version parallele Balken oder Ringe.

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Brustmuskeln aufzubauen, können Sie sich beim Dippen nach vorne lehnen, um den Muskel stärker anzusprechen. Achten Sie darauf, einen geraden Rücken zu behalten.

Wenn Ihre Dip-Maschine auch eine Pull-Up-Maschine ist, sollten Sie sie nutzen, um die gegenüberliegenden Muskeln zu trainieren. Der Klimmzug oder Klimmzug wirkt auf Ihren Bizeps und die Rückenmuskulatur des Latissimus dorsi. Bei Klimmzügen müssen Sie Ihr Körpergewicht von einer Position mit gestrecktem Arm auf eine Position heben, bei der Ihr Kinn in Höhe der Stange liegt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Schulterprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden. Die Übung kann Ellbogen und Schultern belasten. Wenn Sie also Gelenkschmerzen haben, können Sie die Liegestützübung verwenden, um Kraft im Trizeps und in der Schulter aufzubauen. Verwenden Sie mehr Gewichtshilfe, wenn Sie während des Trainings Beschwerden bemerken. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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