Wie man Bizeps-Arm-Locken tut

Auch bekannt als: Arm locken, Hantel locken

Ziele: Bizeps

Benötigte Ausrüstung: Hanteln

Niveau: Anfänger

Die Armcurl- oder Bizepscurl-Übung ist ein gut erkennbares Krafttraining, bei dem die Muskeln des Oberarms und in geringerem Maße die des Unterarms trainiert werden. Es ist eine großartige Übung, um Ergebnisse in Kraft und vor allem in Masse zu sehen. Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung, einschließlich derer, die Hanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Kabelmaschinen verwenden. Beginnen Sie mit der abwechselnden stehenden Hantel, die Sie überall ausführen können. Locken sind eine typische Übung, die bei Übungen zur Stärkung des Oberkörpers eingesetzt wird.

Leistungen

Locken trainieren die Bizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberarms und auch die Muskeln des Unterarms - die Brachialis und die Brachioradialis. Sie benutzen diese Muskeln immer dann, wenn Sie etwas aufheben, was im täglichen Leben üblich ist. Wenn Sie die Armlocke trainieren, bauen Sie Kraft auf und lernen, Ihre Armmuskulatur richtig zu verwenden und sich mit Ihren Kernmuskeln zu verspannen. Die Muskeldefinition und die gesteigerte Kraft machen sich oft innerhalb weniger Sitzungen bemerkbar, was sehr erfreulich und motivierend ist.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht aus, die Sie mit guter Form zehnmal heben können. Empfohlene Startgewichte sind 5 Pfund oder 10 Pfund pro Hantel. Wenn Sie nach einer Verletzung oder einer Dekonditionierung rehabilitieren, können Sie mit 2 Pfund beginnen.

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten, wobei die Handflächen zur Seite des Oberschenkels zeigen und die Arme gerade nach unten zeigen.
2. Positionieren Sie die Füße bequem etwa schulterbreit auseinander. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um das Gewicht zu heben.
3. Heben Sie eine Hantel in Richtung Schulter und drehen Sie den Arm, während er sich nach oben bewegt, sodass die Handfläche mit der Hantel nach oben (nach hinten) zeigt und der Ellbogen mit dem Unterarm fast senkrecht zum Boden zeigt. Halten Sie den Ellbogen dicht am Körper. Atme beim Heben aus.
4. Zur Seite senken und die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm ausführen. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken.
5. Wechseln Sie weiter, bis der Satz vollständig ist.
6. Machen Sie mit jedem Arm 10 Locken für drei Sätze. Wenn dies zu viel ist, reduzieren Sie das Gewicht nicht, sondern machen Sie fünf Übungen mit jedem Arm.

Häufige Fehler

Holen Sie das Beste aus Ihren Armlocken heraus, indem Sie diese Fehler vermeiden.

Zu weit gehen

Ziehen Sie die Hantel nicht so weit nach hinten, dass der Unterarm eine vertikale Position überschreitet. Das heißt, lassen Sie die Hantel nicht über Ihre Schulter fahren.

Zu schnell gehen

Konzentrieren Sie sich auf gute Form und nicht auf schnelle Ausführung, zumindest zu Beginn. Leicht und langsam anheben und dabei die Verbrennung spüren.

Ellenbogen Position und Bewegung

Ihre Ellbogen sollten sich während des Einrollens nicht bewegen. Sie sollten sich nahe an der Seite Ihres Körpers befinden und nur der Teil Ihres Arms unterhalb des Ellbogens sollte sich bewegen.

Mit Schultern oder Torso

Rekrutieren Sie nicht die Schultern und den Oberkörper, wenn Sie die Hantel locken, was zu einer Dreh- und Wackelbewegung führen kann. Konzentrieren Sie sich auf die Arme und behalten Sie die richtige Form bei. Wählen Sie leichtere Gewichte oder reduzieren Sie die Wiederholungen, wenn dies auftritt. Wenn Sie sich wiegen, stützen Sie sich gegen eine Wand, damit Sie die Bewegung bemerken. Sie können es auch sitzend oder kniend tun.

Änderungen und Variationen

Zu den Variationen der Wellung gehören Stehen, Sitzen, Sitzen mit Neigung und "Konzentrations" -Position, wobei der Ellbogen auf dem (sitzenden) inneren Oberschenkel ruht. Die Langhantel- und Kabelmaschine werden für ähnliche Lockenübungen verwendet. Mit diesen Variationen können Sie Ihren Bizeps auf verschiedene Arten herausfordern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nach einer Verletzung oder Dekonditionierung rehabilitieren, können Sie leichte Gewichte wie 2 Pfund verwenden. Sie können es auch unterstützt tun, wo ein Partner Ihnen hilft, das Gewicht zu erhöhen und es zu senken.

Sie können diese Übung in einem armlosen Stuhl oder auf einer Hantelbank ausführen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Stehen haben.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie Ihre Form perfektioniert haben, indem Sie den einseitigen Bizeps-Locken ausführen, können Sie dies beidseitig tun, indem Sie beide Arme gleichzeitig anheben. Dies erfordert mehr Stabilität des Kerns, damit Sie Ihre Schultern nicht benutzen und bei jedem Heben nicht schwanken.

Sie können diese Übung auch ausführen, während Sie auf einer Balance-Disc oder einem BOSU für eine Balance-Herausforderung stehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung wird im Allgemeinen für die meisten Menschen empfohlen. Wenn Sie jedoch während der Bewegung Armverletzungen oder Schmerzen haben, fahren Sie nicht fort. Sie können damit rechnen, dass Sie nach ein paar Aufzügen Müdigkeit spüren und sogar im Bizeps brennen, und dies ist erwünscht, damit Ihre Muskeln gestärkt werden und wachsen. Erzwingen Sie jedoch keine zusätzlichen Wiederholungen, wenn Sie die Locken nicht mit guter Form ausführen können. Machen Sie eine Pause, bevor Sie den nächsten Satz machen.

Heben Sie zunächst kein zu schweres Gewicht an und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Das Bauen von großem Bizeps ist bei Männern beliebt, aber beeilen Sie sich nicht, um zu schwereren Gewichten zu gelangen, bevor Sie bereit sind. Es kann zu Verletzungen des Ellbogens oder des Handgelenks kommen, die Ihre gesamte Trainingsroutine beeinträchtigen.

Versuch es

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