Fahrradfahren in Pilates
Auch bekannt als: Hochrad
Ziele: Beine, Gesäß, Bauch, Schultern, Arme
Ausrüstung benötigt: Matte
Niveau: Mittlere
Mit der Pilates-Fahrradübung können Sie viele Bereiche Ihres Körpers gleichzeitig trainieren. Sie bewegen die Beine in die entgegengesetzte Richtung wie beim Treten eines tatsächlichen Fahrrads, und das macht einen großen Unterschied in der Höhe des Trainings. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte für diese Bewegung ohne Ausrüstung. In der traditionellen Pilates-Mattensequenz steht die Fahrradübung im Mittelpunkt der Routine. Davor geht die Scherenübung und danach die Schulterbrücke.
Leistungen
Mit der Pilates-Fahrradübung trainieren Sie gleichzeitig Beine, Gesäß, Bauch, Schultern und Arme. Sie müssen sich auf diese Bewegung konzentrieren, anstatt in das typische Muster zu fallen, das Sie beim Fahrradfahren verwenden würden.
Das Fahrrad ist eine gute Herausforderung für die Rumpfstabilität. Sie müssen alles in den Hüften und im Oberkörper ruhig halten - keine zusätzliche Bewegung -, während Sie Ihre Beine bewegen.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie Ihre Hüften in die Schulterposition. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu weit oben im Nacken sind. Kontrollpunkte:
- Ihr Gewicht sollte durch ein schönes Stativ Ihrer Schultern und Oberarme gestützt werden.
- Halten Sie sich mit Bauch- und Rückenmuskulatur aufrecht. Idealerweise haben Sie nicht viel Gewicht auf Ihren Händen.
- Die Schultern sind weit von den Ohren entfernt und der Hals ist lang und entspannt
- Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie das rechte Bein zur Wand hinter sich. Führen Sie gleichzeitig das gerade linke Bein über Ihren Kopf, bis es fast parallel zum Boden ist.
- Während sich jedes Bein in seine vollste Ausdehnung bewegt, biegt sich das linke Bein zur Rückwand durch, und das rechte Bein bildet einen langen Bogen nach oben und oben. Im Grunde ist dies wie das Rückwärtsfahren.
- Machen Sie bis zu 10 Sätze "Rückwärtspedale". Bringen Sie dann die Beine zusammen und verwenden Sie die Bauchkontrolle, um wieder nach unten zu rollen.
Häufige Fehler
Schulterstütze und Fahrrad können den Nacken stark belasten. Ihre Ausrichtung muss ausgezeichnet sein und Sie müssen sich Ihrer Positionierung bewusst sein. Drehen Sie Ihren Kopf nicht, wenn Sie Ihre Beine angehoben haben, da Sie sonst Ihren Nacken strapazieren könnten.
Änderungen und Variationen
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie Nackenprobleme haben, sollten Sie diese Übung mit dem Rücken auf dem Boden versuchen. Sie können Ihre Hände unter Ihre Hüften legen, um ein wenig Auftrieb zu bekommen.
Bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie sich mit dem Bewegungsmuster wohler fühlen, können Sie die Beine noch weiter auseinander nehmen, sodass sie sich schließlich in eine weite Spalte verwandeln, bevor sich ein Bein faltet und an dem anderen vorbeiläuft, während es sich zur Decke biegt.
In fortgeschrittenen Levels bringen Sie die Hüften und den Oberkörper nicht zum Schulterstand. Stattdessen rollen Sie die Hüften hoch, stützen sie mit den Händen ab, lassen aber Hüfte und Rumpf näher an der neutralen Wirbelsäule. Dies erfordert eine außergewöhnliche Stabilisierung des Beckens. Es ist am besten, mit einem Ausbilder auf diesem fortgeschrittenen Niveau zusammenzuarbeiten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Nacken- oder Rückenverletzung oder Osteoporose haben. Es wird auch nicht empfohlen, wenn Sie an Glaukom, Bluthochdruck oder einer anderen Erkrankung leiden, bei der Ihr Kopf nicht unter Ihrem Herzen liegen sollte.
Versuch es
Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:
- Fortgeschrittene Pilates Mat Übungen
- Pilates-Training zur Kräftigung des Armrückens
