Wie man Bauchatmung macht

Die Zwerchfellatmung, manchmal auch Bauchatmung genannt, ist eine Tiefatmungstechnik, bei der das Zwerchfell in Eingriff gebracht wird. Dabei handelt es sich um eine kuppelförmige Muskelschicht am unteren Rand des Brustkorbs, die in erster Linie für die Atmungsfunktion verantwortlich ist.
Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten. Diese Bewegung löst eine Kaskade von Ereignissen aus. Die Lunge dehnt sich aus und erzeugt einen Unterdruck, der Luft durch Nase und Mund treibt und die Lunge mit Luft füllt. 
Beim Ausatmen entspannen sich die Zwerchfellmuskeln und bewegen sich nach oben, wodurch die Luft durch Ihren Atem aus den Lungen gedrückt wird.
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Was ist Zwerchfellatmung??

Viele Menschen gewöhnen sich an, nur mit der Brust zu atmen. Restriktive Kleidung, schlechte Körperhaltung, Stress und Bedingungen, die die am Atmen beteiligten Muskeln schwächen, tragen alle zur Brustatmung bei. 
Nach Ansicht von Befürwortern kann eine Umschulung zum Atmen mit unseren Bäuchen dazu beitragen, dass sich flache Atmungsorgane weniger auf ihre Brust als vielmehr auf ihre Zwerchfellmembran verlassen, wenn sie ihre Bäuche zum Ein- und Ausatmen nach außen bewegen. 
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Zwerchfellatmung auch bei Patienten mit chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen (COPD) hilfreich sein kann Cochrane Database of Systematic Reviews Im Jahr 2012 stellte sich heraus, dass Atemübungen bei COPD-Patienten zwar zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führten, jedoch keine konsistenten Auswirkungen auf Atemnot (Dyspnoe) oder Lebensqualität zu verzeichnen waren. 
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Bequem sitzen oder liegen

Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Sie können es versuchen, auf einem Stuhl sitzend, mit gekreuzten Beinen sitzend oder auf dem Rücken liegend.
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Ihre Knie gebeugt und Kopf, Nacken und Schultern entspannt sein. Obwohl Sie nicht gerade wie ein Pfeil sitzen müssen, möchten Sie auch nicht herumhängen. 
Wenn Sie sich hinlegen, können Sie ein kleines Kissen unter den Kopf und eines unter die Knie legen, um sich wohl zu fühlen. Sie können auch einfach die Knie gebeugt halten.
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Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust

Wenn Sie Ihr Zwerchfell betätigen, sollte diese Hand beim Ein- und Ausatmen relativ ruhig bleiben (im Vergleich zu der Hand, die Sie auf Ihren Bauch legen).
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Legen Sie die andere Hand unter Ihren Brustkorb

Die andere Hand sollte in den Bereich der Magenschleimhaut gelegt werden, der sich direkt über dem Nabel befindet. Wenn Sie hier eine Hand haben, können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
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Atme durch die Nase ein

Atme langsam durch die Nase ein. Die Luft, die in Ihre Nase strömt, sollte sich nach unten bewegen, sodass Sie fühlen, wie sich Ihr Magen mit der anderen Hand erhebt. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nach außen.
Die Bewegung (und der Luftstrom) sollten gleichmäßig sein und im Idealfall hauptsächlich Ihren Oberbauchbereich betreffen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, Ihren Unterbauch durch Muskelverspannungen herauszudrücken. 
Die Hand auf deiner Brust sollte relativ ruhig bleiben. 
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Atme durch deinen Mund aus

Lass deinen Bauch entspannen. Sie sollten fühlen, wie die darüber liegende Hand nach innen fällt (in Richtung Wirbelsäule). Zwingen Sie Ihren Magen nicht nach innen, indem Sie Ihre Muskeln zusammendrücken oder zusammenziehen.
Atme langsam durch leicht geschürzte Lippen aus. Die Hand auf Ihrer Brust sollte weiterhin relativ ruhig bleiben.
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Einige abschließende Gedanken

Wenn Sie feststellen, dass das Atmen des Bauches anfangs unangenehm ist, kann dies daran liegen, dass Sie normalerweise mit der Brust atmen.
Obwohl die Häufigkeit dieser Atemübung von Ihrem Gesundheitszustand abhängt, wird die Sequenz zu Beginn häufig dreimal wiederholt. Die meisten Menschen können ein- bis viermal täglich bis zu 5 bis 10 Minuten arbeiten. 
Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt benommen fühlen, brechen Sie die Atemübung ab. Wenn Sie stehen, setzen Sie sich, bis Sie nicht mehr benommen sind. 
Obwohl diese Technik als eine natürliche Art des Atmens angesehen wird, sollten Sie bei Lungenerkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder Asthma mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Atemübungen durchführen.