Wie man ungeschickte Stuhlhaltung (Utkatasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Blitz-Haltung, starke Haltung, heftige Haltung, stehendes Hocken

Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Waden, Knöchel, Schultern, oberer Rücken

Niveau: Anfänger

Awkward Chair Pose ist eine stehende Pose, die Ihren Unterkörper stärkt und Ihren oberen Rücken streckt. Es ist Teil der Sonnengrüße B (Surya Namaskar B) und ist oft eine Übergangspose oder Ausgangsposition für andere Posen.

Leistungen

Awkward Chair ist eine stehende Hocke, die die Muskeln in Ihrem Gesäß, in Ihren Hüften und in Ihren Oberschenkeln beansprucht. Es bindet auch Ihren Kern ein, um Sie in der Haltung zu stabilisieren und arbeitet an der Entwicklung Ihres Gleichgewichts. Es wird als funktionelle Übung betrachtet, da Sie Kraft und Ausgeglichenheit für die Ausführung alltäglicher Aufgaben benötigen, auch um in einen richtigen Stuhl ein- und auszusteigen. Es ist auch eine wärmende Haltung, die im Winter hilfreich sein kann.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können diese Pose überall ausführen. Beginnen Sie aufrecht in Mountain Pose (Tadasana), die erste Pose in Sonnengruß B, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.

1. Beuge deine Knie, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Die Füße sollten parallel sein. Wenn sich Ihre Füße berühren, halten Sie Ihre Knie zusammen. Wenn Ihre Füße leicht voneinander getrennt sind, ist das in Ordnung, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gleich weit voneinander entfernt sind.
2. Streichen Sie mit den Fingerspitzen über den Boden, um sicherzustellen, dass Sie wirklich niedrig werden.
3. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihren Hintern niedrig, während Sie Ihre Arme anheben.
4. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.
5. Zum Entspannen, Einatmen und Strecken der Beine heben Sie Ihren Körper durch die Arme.
6. Atmen Sie aus und kehren Sie zur Bergposition zurück oder fahren Sie mit der nächsten Position in der Sequenz fort (bei Sonnengrüßen B ist dies die stehende Vorwärtsbeuge)..

Awkward Chair Pose wird normalerweise auf zwei Arten unterrichtet:

• In erster Linie gilt es, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. In diesem Fall können sich der Oberkörper und die ausgestreckten Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befinden.
• Wenn Sie stattdessen eine aufrechte Wirbelsäule betonen möchten, bringen Sie den Oberkörper in eine senkrechte Position und strecken Sie die Arme gerade zur Decke. Ihre obere Wirbelsäule ist leicht gebeugt. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihren Hintern leicht anheben.

Probieren Sie die Pose in beide Richtungen aus, da Sie bei Yoga-Kursen auf beide Methoden stoßen.

Häufige Fehler

Behalten Sie diese Dinge im Hinterkopf, wenn Sie diese Pose üben.

Fußposition

Halten Sie Ihre Füße parallel und ausgerichtet ist ein wichtiger Teil dieser Pose, aber es kann schwierig sein, wenn Sie natürlich mehr Pronation oder Supination haben. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen und dass alle Teile Ihrer Füße gleich schwer sind.

Knie-Position

Ihre Knie sollten mit Ihrem mittleren Zeh ausgerichtet sein und nicht zur einen oder anderen Seite geneigt sein. Erlauben Sie auch nicht, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen.

Hintern Position

Halten Sie eine gerade Linie zwischen Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Gesäß, anstatt sich übermäßig zu wölben oder Ihren Rücken abzurunden. Um dieser Tendenz entgegenzuwirken, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Nabel nach innen ziehen.

Erhöhte Schultern

Sie möchten nicht, dass Ihre Schultern straff und zu Ihren Ohren hochgezogen sind. Entspanne deine Schultern, bevor du mit der Pose beginnst, und zucke mit den Schultern, damit sie sich lockern.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie zunächst mit einer Modifikation bis zur Vollversion arbeiten. Sobald Sie Utkatasana gemeistert haben, können Sie Wege einführen, um eine größere Herausforderung zu meistern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger können daran arbeiten, die Oberschenkel immer näher an den Boden heranzuführen.

Wenn Sie Probleme mit der Kraft haben, machen Sie diese Pose mit dem Rücken gegen eine Wand - gerade so weit, dass Ihr Steißbein mit der Wand in Kontakt kommen kann, um ein wenig Halt zu bekommen. Oder Sie können Ihre Hände auf die Knie legen.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, beginnen Sie mit breiteren Füßen. Sie können die Pose auch dort machen, wo Sie einer Wand oder einem Objekt gegenüberstehen, auf das Sie sich konzentrieren können.

Wenn Sie Probleme haben, die Arme hochzuhalten, strecken Sie sie stattdessen in Schulterhöhe aus. Wenn Sie Ihre Arme aufgrund von Schulterschmerzen nicht heben können, legen Sie stattdessen Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihre Brust und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen.

Bereit für eine Herausforderung?

Versuchen Sie, eine Wendung zu integrieren. Bringe die Hände in eine Gebetsstellung im Herzen. Nach rechts drehen, so dass der linke Ellbogen außerhalb des rechten Knies liegt. Bleib tief in der Pose und halte die Knie zusammen. Komm zurück in die Mitte und mache dann die linke Seite.

Sie können einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln drücken, während Sie diese Pose ausführen, um Ihre Kraft zu verbessern.

Um die Pose zu vertiefen, heben Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße, wenn Ihre Knie gebeugt sind. Um die Pose noch tiefer zu machen, senken Sie Ihre Arme und strecken Sie sie nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihr Gesäß nahe an Ihre Fersen bringen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie einen niedrigen Blutdruck oder eine Verletzung Ihrer Hüften, Knie oder Ihres Rückens haben. Traditionell wird es vermieden, wenn Sie Schlaflosigkeit haben. Wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, machen Sie diese Pose in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls, die Sie berühren können, um sich bei Bedarf zu stabilisieren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Ashtanga Surya Namaskar B
• 10 Posen, die die Kernkraft verbessern
• Nützliche Yoga-Posen für den Alltag