Wie man Bootspose (Navasana) im Yoga macht

Ziele: Kernfestigkeit

Niveau: Mittlere

Boot-Pose (Navasana) gab es schon lange bevor die Yoga-Welt anfing, über die Kernkraft zu sprechen und gut in Pilates einzutauchen, um neue Variationen von Crunches und Beinheben zu finden. Es bleibt eine der besten Möglichkeiten, sich auf Ihre Bauchkraft zu konzentrieren, die Ihnen dabei hilft, so viele andere Yoga-Posen zu machen, insbesondere schwerkrafthemmende Armbalancen und Inversionen.

Leistungen

Boat Pose stärkt den Bauch und den Rumpf. Neben den Bauchmuskeln wirkt es auf die tiefen Hüftbeuger. Diese Muskeln werden faul, wenn Sie zu viel sitzen. Es wird Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gleichgewicht aufzubauen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in sitzender Position mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
Hebe deine Füße vom Boden. Halte zuerst deine Knie gebeugt. Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Dies ist die halbe Bootspose.
Ihr Oberkörper wird natürlich zurückfallen, aber lassen Sie die Wirbelsäule nicht herumlaufen.
Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad, wenn Sie dies tun können, ohne die Integrität Ihres Oberkörpers zu verlieren. Sie möchten Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich halten, damit er mit den Beinen eine V-Form erhält.
Rollen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.
Balance auf den Sitzknochen.
Bleiben Sie mindestens fünf Atemzüge.
Lassen Sie Ihre Beine beim Ausatmen los. Atme dann ein und setze dich auf.

Häufige Fehler

Zu oft denken die Schüler, dass es bei der Pose nur darum geht, ihre Beine zu strecken, was sie auf Kosten ihrer geraden Wirbelsäule und ihres aufrechten Rumpfes nur schwer tun können. Gerade Beine zu haben, wenn Ihre Wirbelsäule zusammengesunken ist und Ihr Oberkörper sich langsam zum Boden bewegt, ist für Sie nicht gut. Konzentriere dich stattdessen darauf, ein enges V zwischen deinen Schenkeln und deinem Oberkörper zu halten. Ein halbes Boot mit gebeugten Beinen am Knie ist wirklich ein guter Ort, um an dieser Pose zu arbeiten. Das Aufrichten der Beine kann später erfolgen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können den Rücken Ihrer Oberschenkel mit den Händen halten, wenn dies Ihnen hilft, einen geraden Rücken zu behalten.
Beeilen Sie sich nicht, um Ihre Beine zu strecken. Es ist wichtiger, den Rücken gerade und vom Boden weg zu halten. Sie können jedoch einen Riemen verwenden, der unter die Fußsohlen geschlungen ist. Halten Sie die Enden des Riemens fest, während Sie die Beine anheben und gegen den Riemen drücken, um das Gleichgewicht zu halten.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie ein paar Boot-Crunches aus, um die Kernkraft zu erhöhen: Senken Sie die Beine und den Oberkörper gleichzeitig in Richtung Boden und schweben Sie dort, bevor Ihre Füße und Ihr Kopf den Boden berühren. Kommen Sie zurück in voller Boots- oder Halbbootshaltung wie ein Situp. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal oder öfter.
Greifen Sie nach Ihren großen Zehen und stecken Sie sie in ein Yogi-Zehenschloss. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren fern bleiben und dass Ihre Oberarme in Ihre Schulterhöhlen eingesteckt sind, wenn Sie diese Variante machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Traditionell wird empfohlen, diese Pose zu vermeiden, wenn Sie Kopfschmerzen, Durchfall, niedrigen Blutdruck, Asthma haben oder schwanger sind.

Versuch es

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