Box Jumps machen

Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Rumpf

Benötigte Ausrüstung: Kasten, Schritt, starke Bank oder Stuhl

Niveau: Fortgeschritten

Wenn Sie einem Fitness-Account auf YouTube oder Instagram folgen, haben Sie wahrscheinlich einige beeindruckende Box-Jumps gesehen, bei denen Athleten auf Kistenstapeln landen, die über 50 Zoll hoch sind. Es ist eine Leistung, die andere Trainierende beeindrucken und zum Handeln anregen soll, aber es ist wichtig zu beachten, dass Box-Jumps eine fortgeschrittenere Übung sind, die mit einiger Vorsicht ausgeführt werden sollte.

Das heißt, nachdem Sie eine gute Grundlinie der Beinkraft entwickelt und anfängerfreundlichere Sprungübungen durchgeführt haben, sollten Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Boxensprünge mit einem niedrigen Schritt oder einer niedrigen Box üben.

Box-Jumps sind eine hervorragende Möglichkeit, die Sprengkraft zu steigern, die Kraft durch den Unterkörper zu steigern, die vertikale Sprunghöhe zu verbessern und die sportliche Leistung im Allgemeinen zu verbessern.

Der Schlüssel ist, mit einem niedrigen Kästchen zu beginnen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Wählen Sie je nach persönlichem Selbstvertrauen und Stärke eine Größe zwischen 30 und 60 cm aus. Die Übung selbst ist theoretisch einfach. Das ganze Ziel ist es, einfach vor der Kiste zu stehen und dann in einer sanften Bewegung vom Boden auf die Oberseite der Kiste zu springen und beide Füße gleichzeitig zu landen. Das ist es. Aber wie bei den meisten Dingen steckt der Teufel im Detail. Es ist wichtig, die richtige Form zu beherrschen, wenn Sie die Übung lernen, auch wenn sich der kurze Sprung einfach anfühlt, da Sie so die Übung sicher und effektiv ausführen können, während Sie in Boxsprunghöhe voranschreiten.

Box-Jumps erfordern einen starken Eingriff von Unterkörper und Kern sowie Koordination und Konzentration, um die Übung korrekt auszuführen. Im Allgemeinen sind Box-Jumps eine gute Übung für kraft- oder leistungsorientierte Workouts und sollten nach einem soliden Aufwärmen zum Beginn der Routine eingebaut werden. Dies stellt sicher, dass die Muskeln, auf die sie abzielen, nicht übermäßig müde werden, was die Ausführung der Übung sicherer macht.

Leistungen

Box-Jumps zielen auf alle Muskelgruppen Ihres Unterkörpers ab, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Waden, und arbeiten zusammen, um Kraft und Stärke zu steigern. Jenseits des Unterkörpers erfordern Boxensprünge jedoch auch einen starken Eingriff des Kerns und eine schwingende Bewegung der Arme, wodurch sie zu einer Ganzkörperübung werden.

Einer der größten Vorteile von Box Jumps ist die sofortige Anwendung zur Steigerung der sportlichen Leistung. Athleten aus nahezu jeder Sportart oder Aktivität (Basketball, Fußball und Volleyball sind nur einige Beispiele) können eine verbesserte sportliche Leistung mit der richtigen Anwendung von Box-Jumps bei einem Trainingsprogramm feststellen.

Wenn Sie durch Training im Fitnessstudio stärker, schneller und leistungsfähiger werden können, können Sie diese Gewinne auf dem Platz oder auf dem Feld anwenden. Und selbst wenn Sie kein Leistungssportler sind, können Sie durch das Verbessern Ihrer Kraft und Stärke durch Box-Jumps im Allgemeinen kraftvoller durchs Leben gehen. Sie können auf Bordsteine springen, mit Ihren Kindern Basketball spielen oder von einem Stuhl springen, wenn es die Gelegenheit erfordert.

Bei Box Jumps haben Sie schließlich die Möglichkeit, auf vertikaler Sprunghöhe zu arbeiten, ohne die Auswirkungen einiger plyometrischer Übungen zu bemerken. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie einen Boxsprung machen, arbeiten Sie daran, explosionsartig so hoch wie möglich zu springen, aber Ihre Füße landen auf einer erhöhten Oberfläche, wobei Ihre Knie und Hüften bereits leicht angewinkelt sind - eine Position, die dazu beiträgt, den Aufprall auf Sie zu reduzieren Knochen und Gelenke.

Dies ist etwas ganz anderes als ein vertikaler Sprung vom Boden oder ein Sprung in die Luft, bei dem Sie so hoch wie möglich springen, aber dann landen Ihre Füße wieder dort, wo sie begonnen haben. Diese Art von Sprungübungen beanspruchen die Gelenke viel mehr und wenn die Landeform nicht korrekt ist, kann es zu mehr Verletzungsgefahr kommen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Alles, was Sie für Boxensprünge benötigen, ist eine handelsübliche Plyobox, eine stabile Bank, ein Stuhl oder eine andere stabile erhöhte Oberfläche. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie es sich mit einem niedrigeren Kasten oder einer niedrigeren Oberfläche bequem, bevor Sie versuchen, zu höheren Kästen vorzurücken.

Stellen Sie außerdem sicher, dass die von Ihnen gewählte Box nicht verrutscht oder umfällt, wenn Sie darauf treten. Das Ziel ist es, direkt auf der Box zu landen. Theoretisch sollten also die meisten stabilen Stühle oder Bänke funktionieren, aber Sie möchten die Kante eines Stuhls nicht mit dem Fuß erfassen und das Ganze dabei umfallen lassen lande oben drauf.

Stellen Sie sich vor die Kiste, und halten Sie Ihre Füße in einem Abstand von etwa 15 cm von der Kiste. Ihre Füße sollten etwa in Hüftentfernung stehen, Ihre Knie und Hüften sollten leicht gebeugt sein, um eine athletische Haltung einzunehmen.
Beuge deine Knie und drücke deine Hüften zurück, während du deine Arme in einer sanften Bewegung hinter dich hängst.
Explodieren Sie durch die Bälle Ihrer Füße, springen Sie direkt in die Luft, schwingen Sie Ihre Arme nach oben und nach vorne, während Sie Ihre Knie und Hüften ganz strecken, um mit Ihrem Sprung so viel Höhe wie möglich zu erreichen.
Beuge deine Knie und Hüften auf der Höhe deines Sprunges, um sie nach vorne zu ziehen, damit du oben auf der Kiste landen kannst.
Lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Kiste, führe mit den Bällen deiner Füße und folge mit deinen Fersen. Versuchen Sie dies "sanft" zu tun, damit sich Ihre Knie und Hüften auf natürliche Weise beugen können, um den Aufprall der Landung abzufedern.
Überprüfen Sie Ihre Fußposition - wenn Sie oben auf der Box stehen, sollten Ihre Füße ungefähr in Hüftentfernung voneinander stehen.
Springe nicht vorsichtig von der Box und setze dich für die nächste Wiederholung zurück.

Häufige Fehler

Da Box-Jumps eine explosive Bewegung am ganzen Körper erfordern, gibt es viele Möglichkeiten, wie etwas "schief gehen" kann. Auch wenn das Konzept einfach und unkompliziert ist - theoretisch haben Sie seit Ihrer Kindheit eine gewisse Kapazität erlangt -, besteht die einzige Möglichkeit, effizient voranzukommen, darin, sicherzustellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.

Eine zu hohe Box auswählen

Mit einer zu hohen Box zu beginnen, ist einer der häufigsten Fehler. Für den Anfang ist es eine gute Möglichkeit, das Vertrauen zu verlieren, wenn Sie die Übung nicht ausführen können. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie gegen die Box treten oder darüber stolpern, umfallen oder Ihre Schienbeine kratzen.

Wenn Sie die Übung noch nie absolviert haben, beginnen Sie mit einer kurzen Plattform (nur 30-40 cm), um sich wohl zu fühlen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Sie können immer bis zur nächsten Kastenhöhe aufsteigen, wenn Sie feststellen, dass die Sprünge zu einfach sind. Und denken Sie daran, die Box ist ein Werkzeug, kein Ehrenzeichen. Die Absicht ist, an der Sprengkraft und der vertikalen Höhe Ihres Sprungs zu arbeiten - etwas, das Sie tun können, egal ob Sie eine 12-Zoll-Box oder eine 48-Zoll-Box verwenden.

Vom Kasten springen

Es ist eine weit verbreitete Praxis, Leute von der Box springen zu sehen, um sie für ihre nächste Wiederholung zurückzusetzen oder zurückzuprallen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass das Abspringen von einer erhöhten Oberfläche zwar einfacher zu sein scheint als das Aufspringen auf eine erhöhte Oberfläche, Ihre Gelenke jedoch stark belastet. Wenn Sie nicht aufpassen, ist es am wahrscheinlichsten, dass es zu Verletzungen kommt auftreten.

Auch wenn Sie viel plyometrisches Training absolviert haben und gerne "Tiefensprünge" machen (von einer erhöhten Oberfläche springen), ist es immer noch eine gute Idee, vorsichtig vorzugehen und vorsichtig von der Box zu steigen, anstatt abzuspringen. Dies gilt insbesondere für Anfänger und für diejenigen, die höhere Sprünge anstreben, aber es gilt wirklich für alle.

Schlechte Fuß- oder Knieausrichtung bei der Landung

Die korrekte Landung des Kastensprungs ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, insbesondere des Knies. Häufige Fehler sind das Landen mit einem Fuß vor dem anderen, das Landen mit zusammengefügten Füßen oder das Auftreten von Valgus im Knie (ein "Einknicken" der Knie zueinander), wenn Sie landen. Führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch oder lassen Sie sich von einem Freund auf ungewollte Kniebewegungen untersuchen.

Ein häufiger Schuldiger für dieses Problem sind schwache Gesäßmuskeln und Hüften. Wenn Sie das Problem nach einigen Versuchen scheinbar nicht beheben können, halten Sie sich mit plyometrischen Übungen wie Box Jumps zurück und arbeiten Sie an der Entwicklung einer stärkeren Unterkörperkraft mit Übungen wie Kniebeugen, Glute Bridges und gebänderten seitlichen Stufen. Um eine schlechte Fußposition zu erreichen, schauen Sie beim Landen nach unten. Ihre Füße sollten ungefähr in Hüftentfernung voneinander stehen, so wie sie waren, als Sie den Boden verlassen haben.

Keine volle Hüftstreckung beim Springen

Zwei der Hauptziele von Box Jumps sind die Verbesserung der Sprengkraft und der vertikalen Sprunghöhe. Um diese beiden Ziele effektiv zu erreichen, müssen Sie beim Springen die volle Hüftstreckung erfahren und so hoch wie möglich in die Luft springen, bevor Sie Ihre Hüften beugen und Ihre Knie nach vorne ziehen, um die Landung auszuführen.

Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist das Überspringen des vertikalen Sprunges mit voller Hüftextension, wobei die Übung durch "Hüpfen" von Punkt A nach Punkt B abgebrochen wird und nur genug Luft gewonnen wird, um die Knie rechtzeitig vorwärts zu ziehen, um zu landen. Versuchen Sie, die Übung vor einem Spiegel durchzuführen, um festzustellen, ob Sie beim Springen eine vollständige Hüftstreckung bemerken.

Box Jumps am Ende eines Trainings machen

Box-Jumps erfordern frische Beine, um am effektivsten zu sein. Wenn Sie Box-Jumps für das Ende Ihres Trainings speichern, werden Sie müde sein und Sie werden nicht in der Lage sein, sie nach besten Kräften auszuführen. Und als solches werden Sie im Laufe der Zeit nicht die Art von Verbesserung sehen, die Sie sehen möchten.

Gehen Sie voran und zeichnen Sie nach dem Aufwärmen die Box-Jumps für den Beginn Ihres Trainings mit Bleistift ein. Halten Sie die Wiederholungen ziemlich niedrig - nur zwei oder drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen reichen aus, besonders wenn Sie sich auf Form und optimale Leistung konzentrieren.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht bereit sind, auf eine Kiste zu springen, probieren Sie stattdessen Step-Ups. Während die Übung keine explosive Kraft oder vertikale Sprunghöhe wie ein Boxsprung entwickelt, zielt sie auf die gleichen Muskelgruppen auf jeder Seite Ihres Körpers ab. Versuchen Sie, oben in jedem Schritt einen leichten Sprung zu machen, um ein wenig von der Kraft zu entwickeln, die sich effektiver in einen vollen Boxsprung umsetzt.

Bereit für eine Herausforderung?

Es ist ganz einfach, Boxensprünge herausfordernder zu gestalten - greifen Sie einfach zu einer größeren Box! Wenn Sie mehr Kraft, Hüftbeweglichkeit, vertikale Sprunghöhe und Kraft entwickeln, können Sie den Einsatz erhöhen, indem Sie zur nächsten Ebene der Box wechseln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Am wichtigsten ist, dass Sie eine gute Grundlinie für die Kraft des Unterkörpers haben, bevor Sie Box-Jumps versuchen.

Nehmen Sie Box-Jumps erst auf, nachdem Sie ein paar Monate lang konsequent ein abgerundetes Krafttraining absolviert haben.

Bevor Sie anfangen, sollten Sie einige Wochen damit verbringen, Ihrem Aufwärmprogramm niedrigere Plyometrie-Werte wie Springseile oder Sprungübungen hinzuzufügen. Diese Übungen helfen Ihren Muskeln, sich an krafterzeugende Bewegungen mit höheren Belastungen zu gewöhnen, bevor Sie versuchen, Boxensprünge zu machen. Beginnen Sie, wie bereits erwähnt, mit einem niedrigen Kästchen. Dies ist eine sicherere Option für Neulinge und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine Reihe potenzieller Verletzungen erleiden, von Stürzen über Schienbeinverletzungen bis hin zu Kreuzbandrissen.

Für gut konditionierte Athleten sind Box-Jumps im Allgemeinen eine sichere Option. Wenn Sie jedoch Verletzungen oder Rückenschmerzen an den unteren Extremitäten haben, versuchen Sie es weiter, bis das Problem behoben ist. Auch schwangere Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Box-Jumps versuchen. Wenn Sie schwanger sind und regelmäßig Sport treiben und Box-Jumps ausführen, gibt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise grünes Licht, damit Sie früh in der Schwangerschaft weitermachen können. Wahrscheinlich werden Sie jedoch aufgefordert, mit fortschreitender Schwangerschaft zurückzutreten. Wenn Sie schwanger sind und nicht trainiert haben oder keine Box-Jumps ausgeführt haben, sollten Sie diese Übung wahrscheinlich vermeiden, bis Ihr Baby angekommen ist und Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

Springen Sie in die plyometrische Übung
Plyometrische Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen
Ein Ganzkörpertraining mit nur sechs Übungen