Wie man Katzenkuh-Stretch (Chakravakasana) im Yoga macht

Die Katze-Kuh-Strecke (Chakravakasana) ist ein wesentlicher Bestandteil des Yoga und das aus gutem Grund. Dabei wird die Wirbelsäule von einer abgerundeten Position (Flexion) zu einer gewölbten Position (Extension) bewegt. Jede Bewegung wird in Verbindung mit einem Einatmen oder Ausatmen des Atems ausgeführt, wodurch dies zu einem einfachen Vinyasa wird (Verbindung von Atem und Bewegung)..

Ziele: Wirbelsäule und Bauch

Niveau: Anfänger

Diese Pose kann als Teil einer Aufwärmsequenz, einer Entspannungssequenz oder als Übung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen durchgeführt werden.

Leistungen

Durch Beugen und Strecken der Wirbelsäule kann die Durchblutung der Bandscheiben im Rücken verbessert werden. Dies ist eine grundlegende Bewegung, die sich jedoch enorm positiv auf die Vorbeugung von Rückenschmerzen und die Aufrechterhaltung einer gesunden Wirbelsäule auswirken kann, insbesondere wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.

Cat-Cow Stretch kann Ihnen helfen, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es wird auch angenommen, dass es ein guter Stressabbau und eine beruhigende Haltung ist, da Sie die Bewegungen mit Ihrer Atmung verbinden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können Cat-Cow auf einer Trainingsmatte oder auf einem Teppichboden ausführen.

Ausgangsposition: All Fours

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Jetzt ansehen: Strecken Sie Ihre Wirbelsäule mit Cat-Cow

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus.
2. Stellen Sie sich die Wirbelsäule als eine gerade Linie vor, die die Schultern mit den Hüften verbindet. Stellen Sie sich die Linie vor, die sich nach vorne durch die Krone des Kopfes und nach hinten durch das Steißbein erstreckt. Dies ist die Position einer neutralen Wirbelsäule.
3. Halten Sie den Hals lang, indem Sie nach unten und außen schauen.

Atmen Sie ein und wölben Sie sich für Kuhhaltung

1. Locke deine Zehen darunter.
2. Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, sodass Ihr Steißbein hochsteht.
3. Lassen Sie diese Bewegung vom Steißbein über die Wirbelsäule laufen, damit sich Ihr Nacken als letztes bewegt.
4. Ihr Bauch sinkt nach unten, aber halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihrer Wirbelsäule, indem Sie Ihren Nabel einziehen.
5. Nehmen Sie Ihren Blick sanft nach oben zur Decke, ohne den Hals anzukurbeln.

Ausatmen und Runde für Cat Pose

1. Lassen Sie die Fußspitzen auf den Boden fallen.
2. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und stecken Sie Ihr Steißbein ein. Lassen Sie diese Aktion Ihre Wirbelsäule nach oben bewegen. Ihre Wirbelsäule wird natürlich rund.
3. Ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule.
4. Lass deinen Kopf fallen.
5. Nimm deinen Blick auf deinen Nabel.

Wiederholen Sie den Cat-Cow-Stretch bei jedem Ein- und Ausatmen und passen Sie die Bewegung an Ihren eigenen Atem an.

Fahren Sie mit 5 bis 10 Atemzügen fort und bewegen Sie dabei die gesamte Wirbelsäule. Kehren Sie nach dem letzten Ausatmen zu einer neutralen Wirbelsäule zurück.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um die richtige Dehnung beizubehalten und Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden.

Belasten Sie Ihren Hals nicht

Wenn Sie Ihren Blick an die Decke heben, tun Sie dies mit Kontrolle und überdehnen Sie nicht Ihren Hals. Wenn Sie sich für Cat entscheiden, lassen Sie Ihren Kopf lieber fallen, als ihn zu zwingen. Achten Sie auch darauf, dass Sie die Schultern entspannt halten und nicht zu Ihren Ohren hochziehen.

Den Rücken nicht die Arbeit machen lassen

Halten Sie die Arme gerade, damit die Bewegung mit der Wirbelsäule und nicht mit Ihren Armen und Ellbogen erfolgt.

Änderungen und Variationen

Es gibt Möglichkeiten, diese Pose zu ändern, wenn Sie Einschränkungen haben oder sie herausfordernder gestalten möchten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie feststellen, dass diese Haltung Ihre Handgelenke verletzt, legen Sie Ihre Unterarme beim Ausführen auf den Boden. Bei Kniebeschwerden kann mehr Polsterung unter den Knien helfen.

Wenn Sie Probleme haben, zu Ihren Händen und Knien zu kommen, oder wenn Sie sich bei der Arbeit ein paar Mal schleichen möchten, können Sie Cat-Cow in eine Stuhl-Yoga-Pose verwandeln. Die Bewegungen sind so ziemlich die gleichen wie auf dem Boden.

Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl sitzen, die Füße flach auf dem Boden und die Hände auf den Knien. Nimm ein paar Atemzüge, um eine Position mit deinen Schultern über deinen Hüften und einem schönen langen Rücken einzurichten

Einatmen

1. Kippen Sie Ihr Becken nach hinten und betonen Sie Ihren Schwanz. Dein Bauch wird sich nach vorne drehen. 
2. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
3. Schau nach oben zur Decke.

Ausatmen

1. Kippen Sie Ihr Becken nach hinten und stecken Sie Ihren Schwanz darunter. Ihre Wirbelsäule wird rund.
2. Zieh deinen Nabel ein.
3. Biegen Sie die Schultern nach vorne und richten Sie den Blick auf Ihren Bauch.

Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen für fünf bis zehn Atemzüge.

Bereit für eine Herausforderung?

Vertiefen Sie die Pose im Cat-Bereich, indem Sie Ihren Nabel so fest wie möglich einziehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Pose sollte immer schmerzfrei sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, ziehen Sie sich vorsichtig aus der Pose zurück.

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen, um sicherzustellen, dass diese Bewegungen für Ihre Erkrankung geeignet sind.

Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper halten und Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten neigen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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