Wie mache ich Cobbler's Pose (Baddha Konasana) im Yoga

Auch bekannt als: Gebundene Winkelhaltung, Schmetterlingshaltung

Ziele: Hüften, Leistenmuskeln

Niveau: Anfänger

Schusterhaltung (Baddha Konasana) ist eine wesentliche Pose für Anfänger. Sie können erwarten, diese Haltung oft im Yoga-Unterricht zu sehen. Es ist eine gute Basisstrecke, die fast jeder machen kann, auch wenn ein paar Requisiten nötig sind, um dorthin zu gelangen. Wenn Ihre Hüften straff sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf eine oder zwei gefaltete Decken setzen, um Ihren Sitz zu heben. Sie werden überrascht sein, wie Sie mit diesem Trick viel komfortabler und gerader sitzen können.

Leistungen

Cobbler's Pose öffnet die Hüften und die Leistengegend. Babys und Kleinkinder sitzen oft in dieser Position auf dem Boden. Erwachsene verlieren oft die Angewohnheit und verbringen mehr Zeit damit, auf Stühlen mit zusammengelegten Beinen zu sitzen. Haltungsprobleme, einschließlich Rückenschmerzen, können die Folge sein.

Dehnen Sie die Hüften und die Innenseiten der Oberschenkel nach innen Baddha Konasana kann den Effekten entgegenwirken, wenn Sie zu viel Zeit am Schreibtisch oder im Auto verbringen. Es hilft Ihnen auch, sich auf andere meditative Sitzpositionen vorzubereiten, die eine gute Beweglichkeit in Hüfte und Leiste erfordern.

Anleitung

Beginnen Sie in Staff Pose sitzen (Dandasana) Mit ausgestreckten Beinen vor dir.

1. Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen, während du deine Knie nach beiden Seiten fallen lässt.
2. Zeichnen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Körper heran. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Schmerzen in den Knien haben.
3. Drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße fest zusammen. Die Füße beginnen sich wie ein Buch zu öffnen. Sie können dies mit Ihren Händen fördern oder Ihre großen Zehen in einem Yogi-Zehenschloss festhalten. 
4. Setzen Sie sich mit einer langen Wirbelsäule aufrecht hin und lassen Sie die Schulterblätter auf dem Rücken und die Schultern von den Ohren weg.

Häufige Fehler

Drücken Sie Ihre Knie nicht mit den Händen nach unten und versuchen Sie nicht, sie niederzudrücken. Wenn Ihre Knie nicht auf den Boden fallen, lassen Sie sie einfach in der untersten natürlichen Position. Versuchen Sie, die Köpfe der Oberschenkelknochen zu lösen. Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich die Flexibilität entwickeln, die es ihnen ermöglicht, ohne fremde Hilfe auf den Boden zu gehen.

Runden Sie nicht Ihren Rücken und Schultern. Sie möchten einen langen Oberkörper mit entspannten Schultern.

Änderungen und Variationen

Zurückgewiesene Göttin-Haltung (Supta Baddha Konasana) Ist eine Version der Pose, bei der Sie Ihre Beine so halten, wie sie sind, während Sie sich auf den Rücken legen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Legen Sie Polster unter Ihre Sitzknochen, wenn sich Ihre Wirbelsäule nach vorne drehen soll, wenn Sie flach auf dem Boden sitzen. Dies ist auch dann sinnvoll, wenn Sie enge Hüften haben und dadurch die Knie vom Boden abheben.

Sie können einen Block oder eine andere Stütze zur Unterstützung unter jedem Knie positionieren, wenn Ihre Knie sehr weit vom Boden entfernt sind.

Bereit für eine Herausforderung?

Kommen Sie in eine Vorwärtsbeuge, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen flachen Rücken haben, anstatt dabei den Rücken abzurunden. Sie können Ihre Ellbogen auf Ihre inneren Schenkel legen und sanften Druck ausüben, um sie beim Öffnen zu unterstützen.

Wenn sich Ihr Kopf dem Boden nähert, es dort aber nicht ganz schafft, legen Sie einen Block zur Unterstützung unter Ihre Stirn.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Leisten- oder Knieverletzung haben und während der Ausführung Schmerzen verspüren.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Position nicht erzwingen und reibungslos ein- und aussteigen. Bewegen Sie Ihre Knie nicht auf und ab, um die Dehnung zu vertiefen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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