Wie man Kompass-Haltung (Parivrtta Surya Yantrasana) im Yoga tut

Auch bekannt als: Sonnenuhr Pose gedreht

Ziele: Kniesehnen, Hüften und Schultern

Niveau: Fortgeschritten

Yoga-Posen gelten in der Regel als fortgeschritten, wenn sie eine Kombination aus "Fähigkeiten" erfordern - Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht -, für deren Aufbau Zeit und Erfahrung erforderlich sind. Die Kompasshaltung ist aufgrund der extremen Offenheit der Oberschenkel und Schultern, die für den vollen Ausdruck der Bewegung erforderlich sind, eine fortgeschrittene Haltung. Wenn Sie noch nicht da sind, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können diese Haltung mit einem gebeugten Bein üben, solange Sie darauf achten, dass Ihr Gewicht nicht auf die Rückseite Ihres Po gerollt wird, wodurch sich die Wirbelsäule nach vorne dreht.

Wie bei den meisten Yoga-Posen wird die Kompass-Pose normalerweise in eine Reihe von Posen oder in einen Fluss einbezogen. Es gibt zwar keinen bestimmten Fluss, der für die Kompasshaltung einzigartig ist, aber es ist wichtig, dass die Auswahl der Posen vor dem Kompass Ihnen hilft, sich aufzuwärmen und Ihren Körper auf die extreme Dehnung der Achillessehne vorzubereiten. Es ist immer eine gute Idee, sich mit einer Reihe von Sonnengrüßen zu wärmen und dann Kniesehnen-, Hüft- und Schulteröffner zu verwenden, einschließlich Posen wie stehender Halbmond, Echsen-Ausfallschritt, weitbeinige stehende vordere Falten, Feuerprotokoll-Pose und Tor-Pose.

Leistungen

Compass ist eine hervorragende Pose für fortgeschrittene Yogapraktiker, um die Beweglichkeit von Hüfte, Oberschenkel und Schulter weiter zu verbessern. Das Erhalten und Erhöhen der Flexibilität über die Hüften und die Kniesehnen trägt dazu bei, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, und erleichtert die Durchführung der täglichen Aktivitäten, beispielsweise das Hocken.

Da die Pose eine Oberweite erfordert und sich durch die Schrägen erstreckt (im Yoga gemeinhin als "Seitenkörper" bezeichnet), stärkt und verlängert die Pose die stabilisierenden Muskeln Ihrer Wirbelsäule und erhält die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Wenn Sie dies regelmäßig tun, kann die Dehnung, Kräftigung und Dehnung, die von Ihren Kniesehnen bis zu Ihren Schultern stattfindet, zu einer insgesamt besseren Haltung und Ausrichtung führen. Letztendlich kann eine gute Körperhaltung und eine ausgewogene Ausrichtung dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen, insbesondere des unteren Rückens, vorzubeugen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Außer einer Yogamatte benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung, um eine Kompasshaltung durchzuführen.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen.
2. Atme ein und beuge dein rechtes Knie und drücke es in deine Brust. Sie können Ihr linkes Bein gebeugt lassen oder es vor sich aufrichten.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit der linken Hand an. Führen Sie Ihren rechten Arm unter Ihr rechtes Knie und bringen Sie die rechten Fingerspitzen auf den Boden außerhalb Ihrer rechten Hüfte. Atmen Sie langsam und gleichmäßig, während Sie sich darauf konzentrieren, aufrecht zu sitzen, die Wirbelsäule zu verlängern und in dieser Position aufrecht zu bleiben.
4. Positionieren Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich auf dem rechten Arm. Das Ziel ist es, das rechte Knie hinter der rechten Schulter so auszurichten, dass das rechte Bein gerade ist.
5. Führen Sie Ihre linke Hand an die Außenkante Ihres rechten Fußes. Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein zu strecken, während Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Kopf strecken.
6. Schauen Sie in Richtung Ihres linken Arms und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Atmen Sie hier drei bis fünf Mal tief durch, während Sie die Pose halten.
7. Lassen Sie die Pose vorsichtig los und atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein langsam mit der linken Hand nach unten führen, bevor Sie zur anderen Seite wiederholen.

Häufige Fehler

Rollen Sie Ihr Gewicht nach hinten, um die Pose zu erreichen

Es ist ein häufiger Fehler, zu versuchen, "Platz zu schaffen", um Ihr Knie hinter Ihre Schulter zu schleichen, indem Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihren Hintern rollen, was dazu führt, dass sich Ihre Wirbelsäule nach vorne dreht. Dies bringt Ihren Körper aus der Balance und wirkt dem positiven Einfluss entgegen, den die Pose auf Ihre Haltung und Ausrichtung haben soll. Der Fehler tritt auf, wenn Sie nicht genügend Flexibilität durch Ihre Kniesehne, Hüften und Schultern entwickelt haben. Ziehen Sie sich von der Pose zurück und probieren Sie etwas Ähnliches aus, um die Flexibilität von Hüfte und Oberschenkel zu verbessern, wie z. B. Heron-Pose.

Die Pose erzwingen

Es ist gut, sich während der Yogapraxis herauszufordern, aber es ist niemals eine gute Idee, Ihren Körper über sein derzeitiges Fähigkeitsniveau hinaus zu treiben. Das Erzwingen der Pose - das Überwinden des Gefühls einer Dehnung zu einem Gefühl von Schmerz oder Unbehagen - ist ein guter Weg, um verletzt zu werden. Wenn Sie versuchen, die Pose einzunehmen, drücken Sie sich bis zum Punkt einer leichten Dehnung, aber wenn Sie die Dehnung nicht bequem halten können, gehen Sie zu weit. Beugen Sie Ihr Knie oder schnappen Sie sich einen Yoga-Gurt, um die Haltung effektiv zu verändern.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Enge Kniesehnen können der Hauptgrund dafür sein, dass Sie nicht in die Kompasshaltung wechseln können. Probieren Sie die Heron-Pose aus, um die Beinbeugungsflexibilität zu entwickeln, die der für die Kompass-Pose erforderlichen ähnelt. Sitzen Sie hoch in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen. Führen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust und fassen Sie Ihren linken Fuß mit beiden Händen. Lehnen Sie sich in einer guten Haltung leicht zurück, um hoch zu sitzen, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie strecken und Ihren Fuß zur Decke richten. Das Ziel ist es, das Knie vollständig zu strecken, aber nur so weit wie möglich, bis Sie eine Dehnung durch die Achillessehne spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie die stehende Kompasspose als noch fortschrittlicheren Kniesehnen- und Hüftöffner. Beginnen Sie, in der Gebirgspose zu stehen. Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust. Fassen Sie mit der rechten Hand an der Außenseite Ihres rechten Fußes, um Ihr rechtes Knie unter und hinter Ihrer rechten Schulter zu führen. Halten Sie eine gute Haltung ein, greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß und lassen Sie die rechte Hand los. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich leicht nach rechts, um Ihren linken Seitenkörper zu öffnen und das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie fünf Atemzüge lang an, lassen Sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Hauptsache, an die man sich bei fortgeschrittenen Yoga-Posen wie der Kompass-Pose erinnern sollte, ist, dass es Zeit und Übung braucht, um Erfolg zu haben. Gehen Sie langsam voran und geben Sie Ihrem Körper Zeit, die nötige Flexibilität zu entwickeln, um den vollen Ausdruck der Pose zu erreichen. Wenn Sie Ihren Körper dazu zwingen, sein derzeitiges Leistungsniveau zu überschreiten, ist dies eine todsichere Möglichkeit, verletzt zu werden. Wenn Sie eine Strecke nicht länger als etwa eine Sekunde halten können, ohne Schmerzen zu verursachen, gehen Sie zu weit. Ziehen Sie sich zurück und verwenden Sie die notwendigen Modifikationen, um sich vorsichtig auf die Pose vorzubereiten.

Versuch es

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